Biceps Antrenmanı

Arkadaşlar biceps antrenmanım şu şekilde

Z bar curl 12 10 10 8
dumbell curl 12 10 10 8
hummer curl 12 10 10 8

Arkadaşlar bu programı nasıl şekillendirebilirim ?

 

Benimde aynısı birde üstüne oturarak yapılan biceps hareketini yapıyorum ben

 

bu programı ben de yapıyordum ek olarak concentration curl yapıyordum sıralama şu şekildeydi;

dumbel curl
barbell curl
hammer curl
concentration curl

yalnız belirtmek isterim ben 3x10 yapıyordum

 

bu programı ben de yapıyordum ek olarak concentration curl yapıyordum sıralama şu şekildeydi;

dumbel curl
barbell curl
hammer curl
concentration curl

yalnız belirtmek isterim ben 3x10 yapıyordum

bendede concentration curl vardı en son yapıyorum.Önceden 12 10 8 6 yapıyodum artık 12 10 10 8 yapıyorum bidahakine 4x10 yada 3x10 yapıcam.

Arkadaşlar yok mu şaşırtma amaçlı yeni bi program sunucak olan?

 

o programı 2 ay önce yapıyordum 1 aydir farkli program uyguluyorum ciddi anlamda gelişme sağladım

dumbell curl
barbell curl
scott curl
reverse barbell curl (Z Bar)

bir hafta barbell curlde bir hafta dumbell curlde drop uyguluyorum ciddi mesafe katettim

 

reverse baktım ama sanki çok işe yarıycakmış gibi durmuyo sen bu harakette kaslarını iyi hissediyo musun ?

--- Mesaj birleştirildi, 16 Eylül 2014 ---

Ayriyetten ben her antrenmanda önceden yorma ve dropset uyguluyorum sence bunlarıda arada bir mi yapmak gerek?

 

reverse ön kol için ben verim alıyorum sen istersen concentration ekleyebilirsin sona drop seti her antrenmanda yapmayın diyorlar şaşırtmak için yapın diyorlar bence 2 haftada 1 yapmalisin

 

Swaggy dumbell curl ve barbell curl iç biceps i etkilemiyormu. Ben olsam 1 ini cikartirdim.

Ben şaşırtmak için bu programı uygulamistim

Barbell curl
Preacher hammer curl
Icline dumbell curl

Hakkını verince baya iyi sonuç almıştım

 

'Alternating half curls' bir sağ bir sol kol ile kolun 90 derece açıya gelmesi ve diğer kol yapana kadar o seviyede bekletilmesi

 

alternatingi biliyorum evet.Bende bundan sonra 1 haftada yada 2 haftada bir yapıcam dropsetleri.Ayrıyetten bicepsin bölümlerini hangi haraketler çalıştırıyo tam bilmiyorum bununla ilgili araştırma yaptım ama bişey bulamadım bildiğiniz bi kaynak varsa yada siz biliyosanız yazın lütfen.Ona göre bi program çıkarıcam kendime göre.

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/dağ-gibi-bicepsler.53123/


Inşallah aradigin cevapları bulursun

 

Elini kasa koyarak anlayabilirsin. Avucunu dik tuttuğunda ve avuç içini yere çevirdiğinde biceps brachiiden daha çok brachialis kasına etki eder. Avucunu yukarıya çevirdiğinde ise bicepse yük eder.

 

Çok yararlı oldu gerçekten saol.Aynı şekilde triceps ve sırt içinde kaynağın var mı?

--- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2014 ---

https://www.bodyforumtr.com/threads/dağ-gibi-bicepsler.53123/


Inşallah aradigin cevapları bulursun

Verdiğin linkte örnek çalışma programlarında 3x8-12 yazmış yani 3 set ben 12 10 10 8 giriyorum yeni deyiştirdim 4 set yapmakta bi sakınca olur mu?

 

Swaggy set sayısı sana kalmış benim biceps programında 3 hareket var. 2 si 4 set , biri 3 set. Nasıl hissediyorsun öyle yapabilirsin.

Malesef triceps için forumda bi rehber yok. Tricepsin her bolumu için bir hareket yapabilirsin. Yani long head için 1 hareket, lateral head için bir hareket medial head için 1 hareket yapabilirsin.


https://www.bodyforumtr.com/threads/kanat-için-calışma-sistemleri-alt-üst-genel.12165/

Bu da kanat için ama çok detaylı değil

 

Tricepsin uzun bölgesini tam olarak nasıl çalıştırıyoruz? hangi haraketler? orta bölgesini avuç içleri yukarı bakıcaz şekilde makinede düz demiri omuz genişliğinde çekiş yapıcam sonra en dış kısımdaki kılıç gibi ince olan bölgeyede makinede halat yapıcam 12 10 10 8 yeni çalışma sistemim ayrıca fly gibi haraketlerede 12 10 10 10 yapıyorum 2 haftada 1 dropset 3 haftada 1 de süpetset uygulıycam bu hafta yeni programa geçtim bu haftayı tamamen süpersetle geçiricem haftayadan itibaren 2 3 ay boyunca yeni programı uygulıycam.Herşey yerli yerinde.Yalnız göğüsde inc.dumbell press flat bench press flat fly decline press ve decline fly yapıyodum dumbell olanları barla yapıcam ama şu alt göğüse takıldım.Şuan bulk dönemindeyim alt göğüse 12 10 10 çalışıyım diyorum definasyon dönemine girdiğimdede 2 set 12 10 press 2 set 12 10 şeklinde fly yapıyım diyorum.sence nasıl olur?Ve genel çalışma sistemim iyi midir?

 

Long head için triceps extension için bence çok iyi. Dips te çok iyi bi hareket triceps için, triceps her tarafına vuruyor. (Büyük başa birazda çok vuruyor) Yaptığın iki hareketin önüne ilk önce dips sonra triceps extension u ekleyebilirsin.

Ben süper set yapmıyorum yani bana biraz ters geliyo. Drop Setleri nasıl hangi kas gruplarında hangi hareket te kullanicaksin.

Göğüs bence 5 hareket fazla gibi 4 hareket 4 set yapabilirsin.bence böyle daha iyi olur. Definasyon döneminde ağırlığı düşürüp tekrar sayilarinida 1-2 azaltabilirsin ( 3set)

 

Dropsetleri mesela flat dumbell press örnek veriyim önce flat için makinede önden yorma yapıyorum 1 set sonra 12 10 10 8 yapıp son sette dinlenmeden direk makineye geçiyorum ordada yaklaşık 50 kiloya takıp yapabildiğim kadar yapıyorum sonra 2 2 azaltarak 3 4 set kadar yapıyorum göğüslerimde kenarda köşede yırtılmayan lif kalmasın diye.Bu dropseti göğüsde her haraketten sonra yapıyorum sırttada ana haraketlerde yapıyorum bicepsde ilk başta barla başlıyorum sonra setim bitince tekrar aynı şekilde azaltarak 3 4 set drop yapıyorum aynı şekilde dumbell curldede yapıyorum tricepsdede makinede düz demiri omuz genişliğinde tutuk aşşa itişde yapıyorum omuzdada yine aynı şekilde tüm haraketlerde yapıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2014 ---

Dipside önce extension yapıp sonra dips sonrada kalan 2 haraketi yapıyım doğru mu anladım?

 

Superset e bişey diyemiyorum. Ama drop sette her bölge için kendine bi hareket seç sadece onda uygula tavsiyem bu. Mesela ben suan sadece sirtta T bar row da yapıyorum. Her harekette yaparsan amacını kaybeder

Triceps antrenmani nda sırası şu şekilde olabilir. Dips- triceps extension - makinada demir çekiş- makinada halat

 

Evet bu şekilde olabilir.Peki sen dropseti her antrenmanda mı uyguluyosun yoksa haftada bir 2 haftada bir falan mı?

--- Mesaj birleştirildi, 17 Eylül 2014 ---

Göğüsde orta kısımda makineyle uygularım tricepsde halatta bicepsde z barda sırtta dediğin gibi barbel rowda omuzdada dumbell pressde uygularsam iyi olabilir.

 

2-3 haftada bir sirtta yaparım. Sen 1 hafta göğüste omuzda yaptıysan diğer hafta triceps te ve sirtta uygularsin. Her hafta yapanlarda var ama bence vucut alısir o zaman