Biceps Çalışması

Herkese hayırlı ramazanlar
Sırt çalıştıktan sonra bicepse geçiyorum yaptığım hareketler şunlar

barbell curl 4*10
wide grip barbell curl 2*10
concentration curl 3*10
ez bar preacher curl 3*8

Sizce biceps için iyi bir program mı? 3. ayım

 

beslenme yapmazsan hepsi boş

 

neden?Afrikali bodyciler var ,onlar nasıl yapıyor?

 

tamam sen bu şekilde onlara inanmaya devam et,beslenmesiz oluyormu gör senin biliceğin iş

 

fazlasıyla yeterli

 

4 hareket fazla.Bacak mi çalışıyorsun kardeşim sanki.

 

bro.belli ki yenisin.eskiden akılsız gibi 4 biceps 4 triceps yapardım süper set kolum 40cm geçmezdi ne zaman her iki kasdan da 1 er vy 2 şer harekt yapar oldum. ve kasları haftada 2 kere çalıştım kolum %15 yağ oranında 44 cm buldu. şuan definasyondayım yağ oranım %10 kolumda 41 cm.benden sana tavsiye egzersiz sıklığına önem ver.her şey beslenme ve iyi idmandır.

 

Split çalışıyorum yani bicepse baya zaman ayırabiliyorum. Az hareket yapınca iyi hissetmiyorum yani kolumu elimden geldiğince zorluyorum. İyice zorlamak önemli değil mi yani dediğinize göre?
Bu arada ilk başladığımda 28 di şuan 30.5

 

Program özensiz hazırlanmış. Forumun eski duayen hocalarından flexorun bir sözü vardır. Kolda art arda 2 curl yapmak kolu öldürür der. Flexorun söylediğini programın üzerinden anatomik kas gruplarına girerek detaylı açıklamak durumu karışıklaştıracağından olduğunca sade yazayım.
Curl egzersizinden sonra hammer curl, cross(alternate) hammer curl veya rope hammer curl tercih edilir.
3. Hareket tekrardan curl olabilir. İlk hareket barbell curl olacaksa, 3. Hareket bicepsin short headini hedef alan close grip z bar curl olabilir.
4. Hareket zirveleme ve bitirme egzersizidir veya duruma göre reverse grip barbell curl eklenebilir.
Barbell curl 3x8-12
Rope hammer curl 3x8-12
Close grip barbell curl 3x8-12
Reverse grip cable curl 3x8-12
Şeklinde düzenlenebilir.

 

Kasi zorlamak doğru,çok fazla hareket yapmak ve şık çalışmamak yanlış.yani kol idmanın yarısını bir başka gün yap derim.