_Huldaerus_
Üye
Öncelikle merhaba, aralıklarla da olsa yaklaşık bir yıldır forumu takip etmekteyim.
Bir çok insan gibi ben de spora başlama aşamasında takılıp kalanlardanım.
Bundan 1 sene kadar önce iş yoğunluğundan devam edemediğim bir spor salonu üyeliğim vardı ve ancak 1 ay kadar düzenli olarak devam edebildim.
Bu süre içerisinde gözle görülür bir değişim yaşamaya başlamıştım ancak devamını getiremedim ne yazık ki.
Dün akşam itibariyle evde tekrardan başladım ve bu sefer devamını getirme konusunda da kararlıyım (çalışmayı ay başında sabaha kaydırabileceğim ancak) 3-4 ay içerisinde taşınmayı düşündüğüm için de şu anda bir salona yazılmadım.
Şu anda 1,69 boy, 82kg ve karın-bel bölgesinde oldukça yağlanma var (kas/yağ oranı veriler maalesef elimde yok ve çelik metreyle ölçü almaya çalışmıyorum hiç
)
Benim aklımı kurcalayan ve sizlerden yardım istediğim ilk konu şöyle;
Öncelikle yağlardan kurtulmak için diyete başlamayı düşündüm ancak kas gelişimini sağlamak için sıkı beslenmek gerektiğini biliyorum. Bir miktar kilo verip yağ oranımı %12-15 seviyelerine düşürmek, bu sırada kas kaybı yaşamamak yada yapabilirsem inşa etmek ilk hedefim. Burada düştüğüm çelişkiyi eminim bir çok kişi daha önce düşmüştür. Daha önce çok kısa süreli de olsa spor yapmış olmamadan ötürü ilk iki hafta haftada 4 gün olmak üzere tüm vücut antrenmanı şeklinde yapıp ilk başlandığında yaşanan hamlıktan kaynaklı kas ağrılarını atlatmak istiyorum. Bununla birlikte beslenmemi programlamaya kalktığımda ise almam gerektiğini düşündüğüm protein miktarı ve diğer karb. ve yağ (tümüne macro deniyor sanırım) ile almam gereken kaloriyi (1900-2100 kcal) karşılaştırdığımda neredeyse aralarında hiç bir fark kalmıyor hatta üzerine de çıkıyorum 150-250 kcal kadar.
Size aşağıda bugün yediklerimi liste olarak da göstereyim, sizce bu şekilde yavaş yavaş mı kilo vermeliyim (spor ile birlikte kalori eksiği oluşacağı için verebileceğimi düşünüyorum, ne kadar doğrudur bilemiyorum şu anda) yoksa başka bir öneriniz olur mu amacıma ulaşmak için? Örneğin kütle için ayrı define. için ayrı bir dönem mi daha uygun olacaktır? Kütle kazanırken bu yağları yanımda gezdirmek zorunda mıyım?
Sabah kahvaltısı:
Uyanır uyanmaz 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi-bal karışımı
2 tam 1 beyaz yumurta + 100gr yağsız kaşar omlet
Yarım dilim kepek ekmeği
Öğle yemeği
Yarım porsiyon zeytinyağlı kereviz yemeği
Yarım porsiyon dana kavurma (porsiyon yaklaşık 150gr kadar diye tahmin ediyorum)
1 dilim çavdar ekmeği
Orta boy kasede limonlu ve sirkeli yeşil salata
Ara 1
Ton balığı, yağı süzülmüş olarak 52gr denmiş
100gr yağsız sütle yulaf ezmesi
Akşam yemeği
Fırınlanmış kabak-patlıcan-domates-patates (2 tepside toplam 4 patates vardı orta boy)
Bundan orta boy bir tabak yedim.
150gr tavuk göğsü, tavada yağsız olarak pişirdim
Ara 2
100gr lor peyniri
100gr yulaf ezmesi, yoğurt ile hazırladım.
Yukarıdaki programı sabah antrenmanına göre elbette düzenleyeceğim ama yediklerim yaklaşık bu kıvamda olacak. Protein miktarını daha da arttırmam gerekiyor gibi geliyor ancak o zaman da aldığım kalori iyice artacak.
Şimdiden teşekkür ederim cevaplarınız için.
Bir çok insan gibi ben de spora başlama aşamasında takılıp kalanlardanım.
Bundan 1 sene kadar önce iş yoğunluğundan devam edemediğim bir spor salonu üyeliğim vardı ve ancak 1 ay kadar düzenli olarak devam edebildim.
Bu süre içerisinde gözle görülür bir değişim yaşamaya başlamıştım ancak devamını getiremedim ne yazık ki.
Dün akşam itibariyle evde tekrardan başladım ve bu sefer devamını getirme konusunda da kararlıyım (çalışmayı ay başında sabaha kaydırabileceğim ancak) 3-4 ay içerisinde taşınmayı düşündüğüm için de şu anda bir salona yazılmadım.
Şu anda 1,69 boy, 82kg ve karın-bel bölgesinde oldukça yağlanma var (kas/yağ oranı veriler maalesef elimde yok ve çelik metreyle ölçü almaya çalışmıyorum hiç
)Benim aklımı kurcalayan ve sizlerden yardım istediğim ilk konu şöyle;
Öncelikle yağlardan kurtulmak için diyete başlamayı düşündüm ancak kas gelişimini sağlamak için sıkı beslenmek gerektiğini biliyorum. Bir miktar kilo verip yağ oranımı %12-15 seviyelerine düşürmek, bu sırada kas kaybı yaşamamak yada yapabilirsem inşa etmek ilk hedefim. Burada düştüğüm çelişkiyi eminim bir çok kişi daha önce düşmüştür. Daha önce çok kısa süreli de olsa spor yapmış olmamadan ötürü ilk iki hafta haftada 4 gün olmak üzere tüm vücut antrenmanı şeklinde yapıp ilk başlandığında yaşanan hamlıktan kaynaklı kas ağrılarını atlatmak istiyorum. Bununla birlikte beslenmemi programlamaya kalktığımda ise almam gerektiğini düşündüğüm protein miktarı ve diğer karb. ve yağ (tümüne macro deniyor sanırım) ile almam gereken kaloriyi (1900-2100 kcal) karşılaştırdığımda neredeyse aralarında hiç bir fark kalmıyor hatta üzerine de çıkıyorum 150-250 kcal kadar.
Size aşağıda bugün yediklerimi liste olarak da göstereyim, sizce bu şekilde yavaş yavaş mı kilo vermeliyim (spor ile birlikte kalori eksiği oluşacağı için verebileceğimi düşünüyorum, ne kadar doğrudur bilemiyorum şu anda) yoksa başka bir öneriniz olur mu amacıma ulaşmak için? Örneğin kütle için ayrı define. için ayrı bir dönem mi daha uygun olacaktır? Kütle kazanırken bu yağları yanımda gezdirmek zorunda mıyım?
Sabah kahvaltısı:
Uyanır uyanmaz 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi-bal karışımı
2 tam 1 beyaz yumurta + 100gr yağsız kaşar omlet
Yarım dilim kepek ekmeği
Öğle yemeği
Yarım porsiyon zeytinyağlı kereviz yemeği
Yarım porsiyon dana kavurma (porsiyon yaklaşık 150gr kadar diye tahmin ediyorum)
1 dilim çavdar ekmeği
Orta boy kasede limonlu ve sirkeli yeşil salata
Ara 1
Ton balığı, yağı süzülmüş olarak 52gr denmiş
100gr yağsız sütle yulaf ezmesi
Akşam yemeği
Fırınlanmış kabak-patlıcan-domates-patates (2 tepside toplam 4 patates vardı orta boy)
Bundan orta boy bir tabak yedim.
150gr tavuk göğsü, tavada yağsız olarak pişirdim
Ara 2
100gr lor peyniri
100gr yulaf ezmesi, yoğurt ile hazırladım.
Yukarıdaki programı sabah antrenmanına göre elbette düzenleyeceğim ama yediklerim yaklaşık bu kıvamda olacak. Protein miktarını daha da arttırmam gerekiyor gibi geliyor ancak o zaman da aldığım kalori iyice artacak.
Şimdiden teşekkür ederim cevaplarınız için.