Beslenme ve Supplement Programım

son üç senesi disiplinli olarak 7 senedir spor yapıyorum.mesleğimden dolayı ara vermek zorunda kalıyordum.son senelerde ara vermeden devam ediyorum.takip ettiğim beslenme programıyla yavaş yavaş yağ oranımı %18 den %9 a indirdim.bu beslenme plan'ı benim çok işime yaradı.neyin ne zaman yenilip içileceği açısından umarım işe yarar.
-yaş 28,boy 181,kilo 87,body fat %9
Vücut ölçüleri-Göğüs 120 cm-kol 44 cm-bel 80 cm-baldır 59 cm

-sabah uyanınca 1 ölçek whey protein
(Sabaha kadar proteine aç kalan kaslar için ilk iş)

-uyandıktan yarım saat sonra 2gr arginin,2gr glutamine,3gr bcaa
(Dünden Yorulan kasların gelişimine devam etmesi için)

-uyandıktan yaklaşık 1 saat sonra 2 tam 3 yumurta beyazından zeytinyağlı Omlet,peynir domates,Salatalık,zeytin,balık Yağı hapı,multivitamin.
(Günün ilk öğünü olarak neredeyse tamamı vücut Tarafından kullanılabilen protein,sağlıklı yağ ve vitaminler burda)
-kahvaltıdan yarım saat kadar sonra suyla karıştırılmış 100 gr yulaf ezmesi ve sade kahve
(Kasların enerji ihtiyacı için temiz karbonhidrat ve metabolizma için kafein)

-kahvaltıdan 1 saat sonra 1000 mg l-carnitine
(Yağ yakmam gerektiği için kullanıyordum şu an kullanmıyorum)

-12:00'da Öğlen yemeği 200 gr et veya tavuk yanına esmer makarna ve sebze üzerine Zeytinyağı,bir meyve
(Kırmızı et fazla yemıyorum ama olursa Öğlen saatinde yemeye dikkat ediyorum)

-16:00 gibi 150 gr tavuk yanına esmer makarna ve sebze üzerine bir fincan daha kahve
(Spordan iki saat önceye filan denk geliyor.burdaki kahve spor sırasında çok iş yapıyor)

-1000 mg l-carnitine,600 mg tribulus
(Tribulusu sürekli 3 haftada bir hafta ara vererek kullanıyorum faydası oldu)

-spordan yarım saat önce 3 gr arjinin,3 gr glutamine,5 gr bcaa
(Arjinin spor sırasında pump etkisiyle kaslara daha çok besin gitmesi için,glutamine ve bcaa da amino depolarını doldurup kas yıkımını engellemek için)

-spordan hemen önce 1 ölçek whey protein ile 5 gr creatine,birkaç tane pirinç patlağı

-spordan hemen sonra 5 gr glutamine,5 gr bcaa,3-4 gr aminoasit
(Vücut yağ yakmaya devam ederken Kasların Onarımına da derhal başlamak için)

-spordan yarım saat kadar sonra 3 gr kadar creatine ile 1 ölçek whey protein bazen de 100 gr kadar tavuk yerim
(Vücut antrenmandan dolayı yağ yakmaya devam etsin diye protein shake i yarım saat kadar sonra içerim)

-yatmadan önce lor peyniri ve yoğurt karıştırıp yerim.
Gün içinde 3 lt kadar su içerim.aralarda acıkırsam meyve yiyorum.

Supplement miktarları biraz fazla görünebilir,doğal besinlerin yanında çok ta işe yaradıklarını düşünmüyorum.ama illa ki gün içinde atlanan öğünler olabiliyor.birbirlerini telafi ediyorlar.adı üstünde Supplement

Umarım işinize yarar.eksik ve yanlışlarım varsa Lütfen düzeltin,öğrenmeye devam edelim

 

Gayet başarılı


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Çok para lazım