Beslenme ve antrenman programım

Merhaba arkadaşlar. Acil kilo almak-kilo vermek gibi bir durumum yok, sporu sadece zevk için yapmak istiyorum ve bu işi de disiplinli bir şekilde yapmak istiyorum, iyi bir vücut da bununla beraber gelecek bir hediyedir bence. Bu arada boyum 1.83 kilom 78, safkan ektomorfum bileklerim 1.60 boyunda minyon bir kızın bilekleriyle aynı kalınlıkta. Yaşım da 22.

Öncelikle birkaç ay aletsiz vücut hareketleriyle başlayacağım, daha sonra haziranın sonu temmuzun başı gibi bir salona başlarım. Kendime bir beslenme ve antrenman programı yaptım, içinde yanlışlar veya eksikler varsa söyleyin

Beslenme

-sabah: kalkar kalkmaz 1 bardak portakal suyu veya biraz bal.

-kahvaltı: uyandıktan 30-40dk sonra kahvaltı.

2 tane kayısı kıvamında haşlanmış yumurta
yaklaşık 100gr yarım yağlı beyaz peynir
50gr kadar çökelek
300ml (1.5 bardak) yağsız süt
beyaz ekmek (bir ekmeğin üçte birini veya dörtte birini yiyorum)

-ara öğün: 2 dilim kepekli ekmek arasına ton balığı (alternatifleri söyleyebilirsiniz)

-öğlen: 250-300gr haşlanmış tavuk göğsü veya 300gr kırmızı et veya 300gr balık eti ve bulgur pilavı

-öğle yemeğinden yaklaşık 2-3 saat sonra : kuru fasulye veya nohut veya mercimek çorbası + 150gr tavuk-balık-kırmızı et + 2 dilim kepekli ekmek

-bir üstteki öğünden 45dk-1saat sonra bir avuç fındık-badem-fıstık karışımı

-akşam yemeği (saat 20:00 gibi) : 300gr kırmızı et, makarna veya bulgur pilavı

-akşam yemeğinden 30-40dk sonra, 200ml (yaklaşık 1 bardak) yağsız süt

gece 12 gibi yatış.


tavuğu genelde haşlama göğüs eti olarak yiyorum. kırmızı eti biftek olarak yiyorum. balıkta da somon ya da levrek öncelikli tercih

antrenman saati : genelde akşam saati, bir avuç çerezi yedikten 45dk-1 saat sonra ama bazen sabah da çalışabilirim, kahvaltıdan 1.5 saat sonra mesela


Antrenman : evde vücut hareketleriyle çalışacağım gibi görünüyor. yapabileceklerim şınav, mekik, ters mekik, dips. bicepslere hareket yok gibi, onu da düşünme aşamasındayım. ayrıca bu hareketleri 3 set olarak 8 er 10 ar veya 12 şer tekrar olarak yapacağım, 12 tekrarı rahat yapabildiğim vakit hareketi zorlaştırırım

antrenmanı haftanın 3 günü bir gün var bir gün yok şeklinde yapmayı düşünüyorum, ara günlerde de 40dk lık kardiyolar düşündüm, 30-35dk hızlı yürüme, 5-10dk koşma gibi

ayrıca uno marka kepekli (tahıllı-kepekli de olabilir) ekmek tüketiyorum ama katkı maddeleri konusunda endişelerim var, önerebileceğiniz başka marka var mıdır?

daha birkaç ay var ama spor salonu konusunda da tavsiye verebilirsiniz. izmir narlıdere tarafı, balçova'da da olabilir


eleştiri ve tavsiyeleri bekliyorum

 

Merhaba uyanır uyanmaz kasların en aç oldugu vakittir portakal suyu ve bal yerine protein ağırlıklı bir besin almasın ki kasların hemen beslensin , sabah kahvaltısında beyaz ekmek yerine çavdar ekmeği veya kepek ekmeği tercih etmelisin , ( bütün ekmeklerde katkı maddeleri vardır, sağlıklısı bulmak zor ) gece biraz geç yatıyorsun sanki erken yatmalısın çünkü kaslar uyurken,dinlenirken gelişir en geç 23:00 da yatmalısın , ara öğünlerini begendim, kardio planın güzel fakat koşarken yüksek tempoda koşma yavaş tempo olmalı...

 

yine bu forumda ve internette uyanır uyanmaz basit şeker almam gerektiğini okumuştum, protein aldığımda hızlı sindirilmediği için gece boyunca oluşan enerji açlığını doldurması zaman alacak, o yüzden bir bardak portakal suyu hemen vücuda girerek vücudu protein değil karbonhidrat yakması için uyaracak

koşmayı zaten dediğin gibi yapıyorum, yürüme yaklaşık 6-7km/saat, koşma 9-10km/saat

uyku şimdilik tek engel gibi, vücut alıştı sabaha karşı yatıp akşam kalkmaya, gerçi bayağı düzelttim artık 01:00-02:00 gibi yatıyorum, 12 ye kadar çekerim diye düşündüm, 11 gerekiyorsa oraya da çekeceğiz artık

 

O dediğini bir araştırayım , sabah kalkınca basit şekermi yoksa protein mi diye, ben mesala sabah kalkar kalkmaz whey protein ile karşılıyorum. Siz protein tozu falan kullanıyormusunuz ? Eğer basit şeker ise nar suyu daha iyi olmaz mı ? nar suyu yağ yakımını sağlıyor

 

yok ben gıda takviyesi kullanmıyorum, portakalı bulmak bu aralar daha kolaydı benim için, nar da olur, önemli olan çabuk kullanılan şeker olması

 

Pekala narı sıkmak biraz zordur ama Neyse spor hayatında başarılar dilerim , amacına ulaşırsın inşallah ... Programın güzel

 

eyvallah sağol, bu arada ton balığına alternatif arıyorum, sürekli konserve yemenin sağlıklı olduğunu düşünmüyorum çünkü