Beslenme Ve Antreman Programım Görüşleriniz

Merhaba Arkadaşlar Yaşım 16 Boyum 1.82 Kilom 72 Yağ Oranım 13-15 Civarı Ben Daha Önce 8 Ay Düzenli Spor Yapmıştım Ondan Sonra 5 6 Ay Ara Verdikten Sonra Şimdi Tekrar 3 Aydır Acayip Düzenli Şekilde Başladım Beslenme Programım Antreman Programım Ve Fiziksel Ölçülerimi Paylaşacağım Bu Programı 3 Aydır Kullanıyorum Ölçüm Değişimlerinide Yazacağım Sizce Bu Beslenme Ve Antreman Programı İyimi 3 Aylık Değişim Ölçümlerimide Yazdım Antreman Programında Değişilikler Yapıp Devam Etmeyi Düşünüyorum.


Beslenme Programım


Sabah Kahvaltısı (07:00)

- 1 Tablet Redexon C Vitamini Çinko Takviyesi (Suda Eritme)(Supplement)


- Yulaf Ezmesi 100 GR

- Zeytin 12 Adet (Az Tuzlu)

- 4 Yumurta 2 Tam Sarısıyla Beraber

- 1 Adet Sebze (Domates,Salatalık)

- 1 Muz

- 1.5 Su Bardağı Süt

- 20 GR Ceviz


Not: Yulaf Ezmesi Yumurta Muz Ceviz Ve Robotta Karıştırıp Tavada Yağsız Olarak Pişiriyorum.



Ara Öğün (10:20)


- 1 Adet Meyve (Mevsime Göre)

- Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.




Ana Öğün 1 (13:00)

- 1 Tablet Apikobal B1-B6-B12 Vitamin Takviyesi (Supplement)


- 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)

- 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)




Ara Öğün (14:30)


- Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.

- 1 Su Bardağı Yarım Yağlı Süt

- 1 Servis Ev Yapımı Protein Bar (Arada Nadir Yiyorum Yersem Yukardakiler Geçersiz)






Ana Öğün 2 (Antremandan Önce) (16:00 - 17:00)


- 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)


- 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)

- 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)

- 100 GR Pişmemiş (Brokoli,Ispanak,Roka) (1 Yemek Kaşığı Zeytinyağı İle Birlikte)







Ana Öğün 3 (Antremandan Sonra) (19:00 - 20:00)

-Eve Gelince 1 Servis Whey Protein Tozu (Supplement)

- Eve Gelince Üzüm Suyu İle Beraber 5 GR Kreatin (Supplement)

- 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)


- 200 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)

- 200 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)

- 100 GR Tam Yağlı Yoğurt




Not: Kreatini Off Günlerde 5 GR Ana Öğünlerden 30 Dakika Sonra Üzüm Suyu İle Alıyorum


Not: Pişmemiş Ve Pişmiş Yazdığım Sebep Besinleri Pişmemiş Ve Pişmiş Olarak Tartıp Hesap Yapıyorum.




Toplam Kalori: 3146

Toplam Protein: 214 GR Et Yumurta Süt Ve Supplementten Gelen 155 GR

Toplam Karbonhidrat: 379 GR

Toplam Yağ: 73 GR


Antreman Programım

Pazartesi (Göğüs-Biceps)


Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar

Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar


Z Bar Curl 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Alternatif Curl (Ayakta) 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Hummer Curl 4 Set 8-12 Tekrar


Salı (Sırt-Kanat-Triceps)


Deadlift 5 Set 6-8 Tekrar (Drop Set)

Lat Pulldown (Enseye) 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)

Pulley Row 4 Set 10-12 Tekrar

T Bar Row 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)

Dumble Rowing 3 Set 12 Tekrar


Lying Triceps 4 Set 12 Tekrar (Drop Set)

Push Down Triceps 4 Set 12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Dips Triceps Veya One Dumble Triceps 3 Set 12 Tekrar



(Çarşamba Off)


(Perşembe Göğüs-Karın)


Decline Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set))

İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar

Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar


Cuma (Bacak-Calf)


Squat 5 Set 8-10 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Leg Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Leg Extensions 4 Set 8-12 Tekrar

Leg Curl 4 Set 8-12 Tekrar


Standing Calf 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)


Cumartesi (Omuz-Karın-Kardiyo)


Military Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Dumbell Front Raises 3 Set 12 Tekrar

Machine Shoulder Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Bentover Lateral Raises 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)

Dumbell Shrug 4 Set 12 Tekrar

10 Dakika Hafif Tempo Koşu


(Pazar Off)


Fiziksel Ölçülerim (3 Aylık Değişim)

Kilo Değişimi 67.3 = 72.0

Kol: 34 CM = 35 CM

Omuz: 116 CM = 118 CM

Bacak: 54 CM = 58 CM

Göğüs: 98 CM = 100 CM

Bilek: 17 CM = 17 CM

Bel: 87 CM = 80 CM

Ön Kol: 28 CM = 28 CM

Calf: 37 CM = 38 CM

Boyun: 36 CM = 36 CM

Kalça: 98 CM = 94 CM

 

Görüşlerinizi Bekliyorum.

 

Gayet başarılı devam et derim başarılı program sadece zamana bırak daha da iyi olacaktır ama bu programı bozmamak kaidesiyle

 

Disiplinli bir 3 ay geçirdin galiba spora dönüş için iyi bir başlangıç.Daha öncede yaptığın için çoğu şeyi biliyorsun.
Sana tavsiyem , arka arkaya drop koyma dahası bir bölge içinde bu kadar baştayken 2 drop koyma.Ve 12 tekrar ben hiç yapmayı sevmiyorum.Sanada önermem bizler için 10 tekrar ve aşağısı bizler gibi kas inşası edenler için iyi olucaktır.İstikrarla spora devam ediceğini ve daha iyi bir kas kazanımı yapıcağını düşünüyorum...

 

Yorumlarınız İçin Teşekkürler SiR_Arawn dediklerini uygulayacağım

Bu Arada Başka Görüşleri Olanlar Yazabilir.