Merhaba Arkadaşlar Yaşım 16 Boyum 1.82 Kilom 72 Yağ Oranım 13-15 Civarı Ben Daha Önce 8 Ay Düzenli Spor Yapmıştım Ondan Sonra 5 6 Ay Ara Verdikten Sonra Şimdi Tekrar 3 Aydır Acayip Düzenli Şekilde Başladım Beslenme Programım Antreman Programım Ve Fiziksel Ölçülerimi Paylaşacağım Bu Programı 3 Aydır Kullanıyorum Ölçüm Değişimlerinide Yazacağım Sizce Bu Beslenme Ve Antreman Programı İyimi 3 Aylık Değişim Ölçümlerimide Yazdım Antreman Programında Değişilikler Yapıp Devam Etmeyi Düşünüyorum.
Beslenme Programım
Sabah Kahvaltısı (07:00)
- 1 Tablet Redexon C Vitamini Çinko Takviyesi (Suda Eritme)(Supplement)
- Yulaf Ezmesi 100 GR
- Zeytin 12 Adet (Az Tuzlu)
- 4 Yumurta 2 Tam Sarısıyla Beraber
- 1 Adet Sebze (Domates,Salatalık)
- 1 Muz
- 1.5 Su Bardağı Süt
- 20 GR Ceviz
Not: Yulaf Ezmesi Yumurta Muz Ceviz Ve Robotta Karıştırıp Tavada Yağsız Olarak Pişiriyorum.
Ara Öğün (10:20)
- 1 Adet Meyve (Mevsime Göre)
- Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.
Ana Öğün 1 (13:00)
- 1 Tablet Apikobal B1-B6-B12 Vitamin Takviyesi (Supplement)
- 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)
- 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)
Ara Öğün (14:30)
- Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.
- 1 Su Bardağı Yarım Yağlı Süt
- 1 Servis Ev Yapımı Protein Bar (Arada Nadir Yiyorum Yersem Yukardakiler Geçersiz)
Ana Öğün 2 (Antremandan Önce) (16:00 - 17:00)
- 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)
- 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)
- 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)
- 100 GR Pişmemiş (Brokoli,Ispanak,Roka) (1 Yemek Kaşığı Zeytinyağı İle Birlikte)
Ana Öğün 3 (Antremandan Sonra) (19:00 - 20:00)
-Eve Gelince 1 Servis Whey Protein Tozu (Supplement)
- Eve Gelince Üzüm Suyu İle Beraber 5 GR Kreatin (Supplement)
- 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)
- 200 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)
- 200 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)
- 100 GR Tam Yağlı Yoğurt
Not: Kreatini Off Günlerde 5 GR Ana Öğünlerden 30 Dakika Sonra Üzüm Suyu İle Alıyorum
Not: Pişmemiş Ve Pişmiş Yazdığım Sebep Besinleri Pişmemiş Ve Pişmiş Olarak Tartıp Hesap Yapıyorum.
Toplam Kalori: 3146
Toplam Protein: 214 GR Et Yumurta Süt Ve Supplementten Gelen 155 GR
Toplam Karbonhidrat: 379 GR
Toplam Yağ: 73 GR
Antreman Programım
Pazartesi (Göğüs-Biceps)
Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar
Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar
Z Bar Curl 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Alternatif Curl (Ayakta) 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Hummer Curl 4 Set 8-12 Tekrar
Salı (Sırt-Kanat-Triceps)
Deadlift 5 Set 6-8 Tekrar (Drop Set)
Lat Pulldown (Enseye) 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)
Pulley Row 4 Set 10-12 Tekrar
T Bar Row 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)
Dumble Rowing 3 Set 12 Tekrar
Lying Triceps 4 Set 12 Tekrar (Drop Set)
Push Down Triceps 4 Set 12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Dips Triceps Veya One Dumble Triceps 3 Set 12 Tekrar
(Çarşamba Off)
(Perşembe Göğüs-Karın)
Decline Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set))
İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar
Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar
Cuma (Bacak-Calf)
Squat 5 Set 8-10 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Leg Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Leg Extensions 4 Set 8-12 Tekrar
Leg Curl 4 Set 8-12 Tekrar
Standing Calf 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Cumartesi (Omuz-Karın-Kardiyo)
Military Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Dumbell Front Raises 3 Set 12 Tekrar
Machine Shoulder Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Bentover Lateral Raises 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Dumbell Shrug 4 Set 12 Tekrar
10 Dakika Hafif Tempo Koşu
(Pazar Off)
Fiziksel Ölçülerim (3 Aylık Değişim)
Kilo Değişimi 67.3 = 72.0
Kol: 34 CM = 35 CM
Omuz: 116 CM = 118 CM
Bacak: 54 CM = 58 CM
Göğüs: 98 CM = 100 CM
Bilek: 17 CM = 17 CM
Bel: 87 CM = 80 CM
Ön Kol: 28 CM = 28 CM
Calf: 37 CM = 38 CM
Boyun: 36 CM = 36 CM
Kalça: 98 CM = 94 CM
Beslenme Programım
Sabah Kahvaltısı (07:00)
- 1 Tablet Redexon C Vitamini Çinko Takviyesi (Suda Eritme)(Supplement)
- Yulaf Ezmesi 100 GR
- Zeytin 12 Adet (Az Tuzlu)
- 4 Yumurta 2 Tam Sarısıyla Beraber
- 1 Adet Sebze (Domates,Salatalık)
- 1 Muz
- 1.5 Su Bardağı Süt
- 20 GR Ceviz
Not: Yulaf Ezmesi Yumurta Muz Ceviz Ve Robotta Karıştırıp Tavada Yağsız Olarak Pişiriyorum.
Ara Öğün (10:20)
- 1 Adet Meyve (Mevsime Göre)
- Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.
Ana Öğün 1 (13:00)
- 1 Tablet Apikobal B1-B6-B12 Vitamin Takviyesi (Supplement)
- 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)
- 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)
Ara Öğün (14:30)
- Avuç İçi Kuruyemiş (Fındık,Fıstık,Ceviz,Badem) Vs.
- 1 Su Bardağı Yarım Yağlı Süt
- 1 Servis Ev Yapımı Protein Bar (Arada Nadir Yiyorum Yersem Yukardakiler Geçersiz)
Ana Öğün 2 (Antremandan Önce) (16:00 - 17:00)
- 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)
- 150 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)
- 300 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)
- 100 GR Pişmemiş (Brokoli,Ispanak,Roka) (1 Yemek Kaşığı Zeytinyağı İle Birlikte)
Ana Öğün 3 (Antremandan Sonra) (19:00 - 20:00)
-Eve Gelince 1 Servis Whey Protein Tozu (Supplement)
- Eve Gelince Üzüm Suyu İle Beraber 5 GR Kreatin (Supplement)
- 1 Kapsül Balık Yağı (Supplement)
- 200 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Hindi,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)
- 200 GR Pişmiş (Makarna,Bulgur,Beyaz Pirinç,Kepekli Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)
- 100 GR Tam Yağlı Yoğurt
Not: Kreatini Off Günlerde 5 GR Ana Öğünlerden 30 Dakika Sonra Üzüm Suyu İle Alıyorum
Not: Pişmemiş Ve Pişmiş Yazdığım Sebep Besinleri Pişmemiş Ve Pişmiş Olarak Tartıp Hesap Yapıyorum.
Toplam Kalori: 3146
Toplam Protein: 214 GR Et Yumurta Süt Ve Supplementten Gelen 155 GR
Toplam Karbonhidrat: 379 GR
Toplam Yağ: 73 GR
Antreman Programım
Pazartesi (Göğüs-Biceps)
Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar
Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar
Z Bar Curl 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Alternatif Curl (Ayakta) 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Hummer Curl 4 Set 8-12 Tekrar
Salı (Sırt-Kanat-Triceps)
Deadlift 5 Set 6-8 Tekrar (Drop Set)
Lat Pulldown (Enseye) 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)
Pulley Row 4 Set 10-12 Tekrar
T Bar Row 4 Set 10-12 Tekrar (Drop Set)
Dumble Rowing 3 Set 12 Tekrar
Lying Triceps 4 Set 12 Tekrar (Drop Set)
Push Down Triceps 4 Set 12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Dips Triceps Veya One Dumble Triceps 3 Set 12 Tekrar
(Çarşamba Off)
(Perşembe Göğüs-Karın)
Decline Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set))
İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar
Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar
Cuma (Bacak-Calf)
Squat 5 Set 8-10 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Leg Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Leg Extensions 4 Set 8-12 Tekrar
Leg Curl 4 Set 8-12 Tekrar
Standing Calf 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Cumartesi (Omuz-Karın-Kardiyo)
Military Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Dumbell Front Raises 3 Set 12 Tekrar
Machine Shoulder Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Bentover Lateral Raises 4 Set 15 Tekrar (2 Haftada Bir Drop Set)
Dumbell Shrug 4 Set 12 Tekrar
10 Dakika Hafif Tempo Koşu
(Pazar Off)
Fiziksel Ölçülerim (3 Aylık Değişim)
Kilo Değişimi 67.3 = 72.0
Kol: 34 CM = 35 CM
Omuz: 116 CM = 118 CM
Bacak: 54 CM = 58 CM
Göğüs: 98 CM = 100 CM
Bilek: 17 CM = 17 CM
Bel: 87 CM = 80 CM
Ön Kol: 28 CM = 28 CM
Calf: 37 CM = 38 CM
Boyun: 36 CM = 36 CM
Kalça: 98 CM = 94 CM
