jrgkzr
Üye
merhabalar . 22 yaşımdayım . 186cm boyum . spor salonuna ilk gittiğim gün omuz , bel vs ölçülerim alındı ama şuan için o bilgileri hatılamıyorum , eklerim .
arkadaşlar ben lise zamanı kendi imkanlarımla ( dumbell vs ) ağırlık çalıştım , okulun basketbol futbol takımlarında oynadım , demem o ki spor geçmişim var . 3 sene önce de 1 ay yağ yakma amacıyla spor salonuna gittim . kardiyo yaptım 1 ay boyunca ve 5-6 kilo verdim ( kas ve yağdan gitti )
simdi ise tekrar disiplinli ve uzun vadede fit bi görünüm ve sağlıklı yaşam için spor salonuna gitmeye başladım . 3 hafta bitti . bu 3 hafta içinde uyguladığım program tamamen vücudun adaptasyonu için kardiyo şeklindeydi ;
- 20 dakika koşu bandında hiit kardiyo
- 15 dakika eliptik 1.seviyede ( bu hafta 2.seviyeye ayarladım )
- 15 dakika bisiklet
-12x3 mekik ( yarım mekik - üst karın kasları için / tam mekikte belim çok ağrıdığı için salondaki hocam bunu önerdi )
- son olarak da twist ve bel için yana açma germe hareketi
beslenmem ;
kahvaltı : normal yağlı peynir + domates + salatalık + zeytin + 3-4 dilim tam buğday ekmeği - çay
öğle yemeği : bulgur pilavı / makarna vb karbo + salata veya yoğurt +maden suyu
akşam yemeği : sadece salata veya bi kaç gün 2 3 köfte + salata
bu şekilde 91.6 kg ile başladım . şuan 88.7 kg . 3 hafta içinde
bu son hafta hocam vücut geliştirmeye başlayalım dedi . antremanım şu şekilde değişti ;
- 15 dakka koşu bandında ısınma . ( ilk 7 dakika 6km - 5 dakika 9 km koşu - 3 dakika 5 km ve bitiş )
- sonra sırasıyla :
- seated dumbbell press 5kg ile 2x12
- incline dumbbell press 5kg 2x12
- dumbbell lateral raise 5kg 2x10
- cat Pulldown 20kg 2x12
- cable row 20kg 2x12
- standing cable push down 15kg 2x12
- leg extension 15kg 2x12
-leg curl 15kg 2x12
bu şekilde tamamlıyorum .
beslenmem sadece akşam yemeği üzerine değişti : 300 gr civarı tavuk göğsü + yoğurt veya salata yiyorum antremandan sonra .
aklıma takılan soru şu : bu forumu 3 senedir aralıklarla takip etmeye çalışıyorum . gün gün farklı bölgelerdeki kaslar çalıştırılıyor. ama ben bi antremanda hepsini birden yapmaya çalışıyorum . hocama da söyledim bu konuyu , sen programa uy dedi .
sizlerin yorumu çok önemli benim için . detaylı bi şekilde anlatmaya çalıştım . gözden kaçırdığım detay varsa lütfen sorun . olumlu olumsuz her türlü eleştiriye saygı çerçevesinde açığım . motive edici olursanız sevinirim
saygılar sevgiler
arkadaşlar ben lise zamanı kendi imkanlarımla ( dumbell vs ) ağırlık çalıştım , okulun basketbol futbol takımlarında oynadım , demem o ki spor geçmişim var . 3 sene önce de 1 ay yağ yakma amacıyla spor salonuna gittim . kardiyo yaptım 1 ay boyunca ve 5-6 kilo verdim ( kas ve yağdan gitti )
simdi ise tekrar disiplinli ve uzun vadede fit bi görünüm ve sağlıklı yaşam için spor salonuna gitmeye başladım . 3 hafta bitti . bu 3 hafta içinde uyguladığım program tamamen vücudun adaptasyonu için kardiyo şeklindeydi ;
- 20 dakika koşu bandında hiit kardiyo
- 15 dakika eliptik 1.seviyede ( bu hafta 2.seviyeye ayarladım )
- 15 dakika bisiklet
-12x3 mekik ( yarım mekik - üst karın kasları için / tam mekikte belim çok ağrıdığı için salondaki hocam bunu önerdi )
- son olarak da twist ve bel için yana açma germe hareketi
beslenmem ;
kahvaltı : normal yağlı peynir + domates + salatalık + zeytin + 3-4 dilim tam buğday ekmeği - çay
öğle yemeği : bulgur pilavı / makarna vb karbo + salata veya yoğurt +maden suyu
akşam yemeği : sadece salata veya bi kaç gün 2 3 köfte + salata
bu şekilde 91.6 kg ile başladım . şuan 88.7 kg . 3 hafta içinde
bu son hafta hocam vücut geliştirmeye başlayalım dedi . antremanım şu şekilde değişti ;
- 15 dakka koşu bandında ısınma . ( ilk 7 dakika 6km - 5 dakika 9 km koşu - 3 dakika 5 km ve bitiş )
- sonra sırasıyla :
- seated dumbbell press 5kg ile 2x12
- incline dumbbell press 5kg 2x12
- dumbbell lateral raise 5kg 2x10
- cat Pulldown 20kg 2x12
- cable row 20kg 2x12
- standing cable push down 15kg 2x12
- leg extension 15kg 2x12
-leg curl 15kg 2x12
bu şekilde tamamlıyorum .
beslenmem sadece akşam yemeği üzerine değişti : 300 gr civarı tavuk göğsü + yoğurt veya salata yiyorum antremandan sonra .
aklıma takılan soru şu : bu forumu 3 senedir aralıklarla takip etmeye çalışıyorum . gün gün farklı bölgelerdeki kaslar çalıştırılıyor. ama ben bi antremanda hepsini birden yapmaya çalışıyorum . hocama da söyledim bu konuyu , sen programa uy dedi .
sizlerin yorumu çok önemli benim için . detaylı bi şekilde anlatmaya çalıştım . gözden kaçırdığım detay varsa lütfen sorun . olumlu olumsuz her türlü eleştiriye saygı çerçevesinde açığım . motive edici olursanız sevinirim
saygılar sevgiler
) sabahları boş mideye kahve içip cardio yapmayı hiç denemedim o yüzden yanlış yönlendirmek istemem. Ama genelde gördüğüm kadarıyla bomboş mideye yapıyorlar yani sadece su içerek. Yinede araştırıp deneyebilirsin