Beslenme, Supplement ve Steroid

Geçen gün bir konu açıp artık sosyal medyada paylaşım yaptığımı söylemiştim. Sosyal medya hesabı olmayan, kullanmayan veya sevmeyen kişiler için buradan görüp okuyabilmeleri adına paylaşımlarımı buradan da yapacağım. Paylaşımlarla ilgili sorular olursa sorabilirsiniz.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Haziran 2017 ---

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?
Karbonhidratlar, egzersiz süresince kan glikoz düzeyini korur ve enerji sağlar. Karbonhidratlar, egzersiz sonrası glikojen depolarını yenilemek için de gereklidir. Beynin ana yakıtı karbonhidratlardır.
Sporcular için önerilen karbonhidrat alım miktarı; toplam enerji harcaması, yapılan spor çeşidi ve çevresel koşullara bağlı olarak belirlenir. Genellikle gereksinim vücut ağırlığı(kg) başına 5-10 gramdır. • Düşük düzeyde aktivite yapan bireylerde: 3-5 g/kg
• Orta düzeyde aktivite yapan bireylerde(günlük 1 saat): 5-7 g/kg
• Yüksek düzeyde aktivite yapan bireylerde(günlük 1-3 saat yoğun egzersiz): 6-10g/kg
• Çok yüksek düzeyde aktivite yapan bireylerde(günlük 4-5 saatin üzerinde): 8-12 g/kg olarak belirtilmektedir.
70 kg ağırlığında günlük ortalama 1 saat egzersiz yapan orta düzeyde aktif bir sporcunun karbonhidrat gereksinimi 350-490 g aralığındadır.
Diyetteki çoğu karbonhidratın meyve ve nişastalı sebzeler, süt ve süt ürünleri ile tahıllar gibi karbonhidrat kaynaklarından karşılanması önerilmektedir.
Kaynak: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.

 

Sporcuların protein gereksinimi ne kadardır?
Protein için önerilen miktar(0.8g/kg) çoğu aktif kişinin gereksinimini karşılar. Dayanıklılık ve kuvvet sporu yapan sporcular daha fazla proteine gerek duyabilir. Sporcuların protein gereksinimleri 1.0-2.0 g/kg arasında değişmektedir. Yapılan egzersizin türü, protein gereksiniminin belirlenmesinde daha spesifik önerilerin oluşturulmasını sağlamaktadır. Sporcuların Protein gereksinimi: • Rekreasyonel aktivite(serbest zaman etkinlikleri) yapan sporcular için: 1.0 g/kg
• Dayanıklılık sporcuları için: 1.2-1.4 g/kg
• Ultra dayanıklılık sporcuları için: 1.2-2.0 g/kg
• Kuvvet sporcuları için: 1.2-1.7g/kg veya 1.5-2.0 g/kg(uzmanlar arasında fikir birliği henüz yoktur) olarak belirlenmiştir.

70 kg ağırlığında, ağırlık kaldırma egzersizleri yapan bir kuvvet sporcusunun protein gereksinimi 84-120 g aralığında(140grama kadar çıkabilir) değişmektedir.

Kaynak: Dunford M, Doyle JA, Nutrition for Sports and Exercise(Third Edition book), 2015

 

Sporcuların yağ gereksinimi ne kadardır?
Yağlar, egzersiz sırasında ve dinlenme anında enerji üretimi için önemli bir kaynaktır. Karbonhidratlarla birlikte metabolizmada enerji kaynağı olarak yer alırlar. Esansiyel yağ asitlerini sağlar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidirler. Vücut yağ depoları, en uzun dayanıklılık egzersizlerinde bile sporcunun gereksinim duyduğu yeterli enerjiyi sağlar. Yani en zayıf sporcunun bile vücudunda bir maraton koşusunu tamamlayacak kadar yağ deposu bulunur. Fiziksel olarak aktif kişiler için diyetin toplam enerjisinin yağdan sağlanan oranının %25-30 olması önerilir. Yağ, mideden yavaş ayrıldığı için yüksek yağlı yiyeceklerin egzersiz öncesi tüketiminden kaçınılmalıdır. Böylece gastrointestinal rahatsızlık hissi de azalır. •Vurgulama: Enerjinin yağdan gelen oranı %25-30 olmalıdır.
3000 kalori alan bir sporcu için %25-30=750-900 kalori/9=83-100 (1 gram yağ 9 kalori sağlar)
3000 kalori alan bir sporcunun diyetle yağ alımı(toplam) 83-100 gram aralığında olmalıdır.
Kaynak: Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Fiziksel Uygunluk(Fitnes) Spor ve Beslenme İle İlgili Temel Öğretiler(2.Baskı), 2016

 

Bir kupa kahve içmek, sporcunun daha yüksek performans göstermesine yardım eder mi? Bir uyarıcı olan kafein sporcular arasında ergojenik destek olarak kullanılır. Kafein yağ asitlerinin kullanımını artırır. Yağ asitleri enerji kaynağı olarak kullanıldığında, glikojen yedek kalır ve glikojenin idareli kullanımı sağlanır. Böylece yorgunluğun ortaya çıkması geciktirilmiş olur. Yapılan araştırmalar kafeinin, uzun süreli orta şiddette yapılan dayanıklılık ve kısa süreli yüksek şiddette aktiviteler içeren sporlarda, antrenman ve müsabaka süresince sporcuların performansını artırdığını göstermiştir.
Bir çok yayında, dergide kafeinin performansı artırmanın yanısıra metabolizmayı hızlandırdığı belirtilir. Spora başlayan hafif şişman veya obez bireylere metabolizmayı hızlandırmak ve ağırlık kaybını artırmak için kafein ya da kahve önerilir. Peki ya kafein metabolizmayı ne kadar hızlandırır?
2015 yılında kafein ile albuterol kullanılarak yapılan bir çalışmada 100 mg kafein alımının 24 saatlik enerji harcamasını ortalama ~40-50 kalori, 200 mg kafeinin ise ~100 kalori artırdığı gösterilmiştir.
Uzun vadede düşünüldüğünde güvenilir alım düzeylerinde kafein alımının(300-350 mg) sporcularda metabolizmanın ve vücut ağırlığının sürdürülmesinde etkisinin olabileceği unutulmamalıdır.
Günlük ortalama 200 mg kafein alımı doğrusal bir hesaplamayla aylık enerji harcamasını 3000 kalori artırarak, 0.5 kg(aylık) ağırlık kaybı sağlayabilir.
Kaynaklar: •Liu AG, et al. The effect of caffeine and albuterol on body composition and metabolic rate. Obesity(Silver Spring).2015
•Prof. Dr. Gülgün Ersoy, Fiziksel Uygunluk(Fitnes) Spor ve Beslenme İle İlgili Temel Öğretiler(2.Baskı), 2016

 

100 gram yağsız göğüs eti pişince 60 grama kadar düşüyor, protein değerini 60 gram üzerinden mi almamız gerek yoksa 100 gram üzerinden mi ?

 

100 gram üzerinden almamız gerekir. Çünkü besinlerin içeriğinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, su gibi değerler sabittir. Et piştiğinde su kaybedeceği için gramı düşer ancak protein değeri(yanlış pişirme tekniklerine bağlı protein denatürasyonü gibi işlemler haricinde) değişmez.
Örnek olarak bulgur pilavını da verebiliriz. 100 g bulgura 100 g su ekleyen biri ile 300 g su ekleyen birinin elde ettiği pişmiş bulgur pilavının miktarları farklıdır. Ancak kullanılan bulgur 100 g olduğu için ikisi de aynı miktarda besin öğesi içerir. Bu yüzden hesaplama pişmemişe göre yapılmalıdır. Umarım yardımcı olabilmişimdir