Beslenme programim ve karbonhidrat alımı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Knec
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Knec

Knec

Üye
Beslenme programim cok zengin protein ve karbonhidrat bakımından, yalnız 1-2 sorum olucak, ilk önce programımı yazayım.
Öncelikle şuan genelde 12 1 gibi kalkıyorum.Sabah ilk kahvaltimi 12 gibi yapıyorum genelde, dershaneye başlayınca 8 e göre ayarliyacağım.

Sabah
2 yumurta 100-110 gr light peynirli omlet (peynir 0 yağ)
2-3 dilim ekmek
1 kase sütlü kahvalti gevreği

3 saat sonra (antreman öncesi)

100 gr tavuk
1 tabak dolusu makarna

2saat sonra antreman

antremandan hemen sonra
70-100 gr light peynir
1 bardak meyve suyu

45 dk 1 saat sonra

100 gr tavuk
1 tabak dolusu makarna

yatmadan önce
50-70 gr light peynir yada 500 ml light süt

Beslenme programım bu, spora 5 6 ay yapıp ara vermiştim.Şimdi tekrar başladım.Kafamda soru işaretleri var öncelikle bu beslenme programiyla yağlanirmiyim yağlanmaktan çok korkuyorum.

110 kilodan 68 kiloya inmiştim gecen sene yazın ve sağlıksız zayıfladığım için çok fazla kas kaybetmiştim ve sarkmalarım vardı. Şöyle söyliyim 68 kiloda 92 cm belim vardı (ve göbeğim vardı).

Şuan 82.5 kiloyum ve belim 96 cm ve biraz göbeğim var.Belimde ara verdiğim zamanda arttı, 6 aylık süreçte spora giderken 92 cm belim ile 76 kiloya kadar çıkmıştım.

Şimdi asıl sorum şuan ortalama 130 gr protein ve 300-350 gr karbonhidrat alıyorum.Karbonhidrati düşürmelimiyim yoksa böyle devammi edeyim. Amacım gelecek Nisan a kadar beli ve göbeği görmezden gelip olabildiğince yağsız kilo almak, sonraki 2-3 ayda hydroxycut hardcore veya animal cuts la takviye alarak alarak belimi 90 cm e veya altina indirmeye çalışmak.
 
karbo konusunda cevap geleceğini sanmıyorum ama ben bildiğim kadarı ile söyliyim..bu kadarı bence aşırı..

görüntün çok kötü değilse kaslanarak zayıflarsan daha iyi..150 civarı karbo kilon kadar protein yeter

gece süt içme

meyve suyu kullanma

kahvaltı gevreği olarak mısır yeme..yulaf ye..

antremandan hemen sonra yemek yenmez..


aslında cevap geleceğini beklemektense beslenme forumunu iyice okusan daha iyi... yanlışların çok....
 
Gece süt içebilirsin. Meyve suyuda kullanabilirsin. Kilon kadar protein almak yetmez daha fazla alman gerek. Hesap yapalım 82.5 kilosun bu 182 lb yapar. 182 lbs nin 150 si kas+kemik ağırlığın farzedersek. 150 gram civarı protein alman gerekir. Karbonhidrat ise çok muallakta gerçekten. Bunu sen deneme yanılma yoluyla bulabilirsin. Ama sana tavsiyem geç vakitlerde karbo tüketmemeye çalış.
 
Son düzenleme:
öncelikle teşekkürler yazdıklarınız için


super_hornet dedi:
karbo konusunda cevap geleceğini sanmıyorum ama ben bildiğim kadarı ile söyliyim..bu kadarı bence aşırı..

görüntün çok kötü değilse kaslanarak zayıflarsan daha iyi..150 civarı karbo kilon kadar protein yeter

gece süt içme

meyve suyu kullanma

kahvaltı gevreği olarak mısır yeme..yulaf ye..

antremandan hemen sonra yemek yenmez..


aslında cevap geleceğini beklemektense beslenme forumunu iyice okusan daha iyi... yanlışların çok....
Genişletmek için tıkla...

forumu 2 senedir okuyorum.Diyet zayıflamamdaki hataları burda ögrendim.
ben şuan bu beslenmeyle zayıflamak için değil, amacım daha fazla yağlanmadan kas kilosu alabilmek.Kesinlikle belimi ve yağ oranımı göstermiyorum.Tshirtle suratım 60 70 kilo yağ oranı cok düşük biri gibi duruyor, göbeğimde kesinlikle belli olmuyor sadece belim hafif kalin gözüküyor(büyük ihtimal sarkma var ama tam emin deilim belimi).

gece genelde 0 yağ oranlı peynir yiyorum, ama bazen bittiği zaman mecburen light süt içmek durumunda kalıyorum.

kahvalti gevreği olarakta nestle conflakes kullanıyorum tam takıllı ve şekeri en düşük sayılabilecek kahvalti gevreği diyebiliriz.

antremandan hemen sonra yemek yediğimi nerden çıkardın, hemen sonra 70 gr kadar light peynir ve basit şeker olarak 1 bardak meyve suyu içiyorum. 45 dk 1 saat sonrada yemeğimi yiyorum.
 
arkadaşım 2 senedir okuyorum forumu diyorsun ama süt ve süt ürünlerinin proteini geç sindirilir bunu atlamışsın sanırım : )

mısır yerine yulaf ezmesi kullan forumda araştır göreceksin..pişman olmazsın

bu arada peyniri nerden alıyon..ben bimden alıyorum 100 gramında 2.5 gram yağ var...yarım kilo 3.75tl

sütaş falan uçmuş 8-9 tl veremem...: )
 
geç sindirilmesi daha iyiki çünkü yatmadan önce alıyorum.Yatmadan önce casein protein alınması öneriliyor zaten, ayrıca nestle conflakes tam tahıllı buğday ve pirinç gevreği ve kaliteli bir komplex karbonhidrat

Peyniri bende bim yada tansaştan alıyorum.
 
Son düzenleme:
dostum antremandan sonra erken sindirilecek protein daha iyi ...casein emilene kadar iş işten geçiyor gibi..

o yüzden bu işi profes. olarak yapanlar protein tozu kullanıyor çünkü hemen sindirilip kaslara ulaşabiliyor.

dediğin gibi casein gece daha iyi iş görüyor
 
Antremandan 2 saat önce 100 gr tavuk ve 100 gr kadar karbonhidrat olacak şekilde makarna yiyorum.2 saat sonra spora gittiğimde (gittiğim sırada 2.30 saat filan olur yemekten sonra) ısınırken hala midemde tam sindirilmediklerini hissediyorum.Acaba antremandan önce doğal olarak hızlı sindirilebilecek ne gibi protein alabilirim.
 
Hızlı dersen amino acid alabilirsin. Amino 3001 den herkes memnun. Amino almam dersen de protein tozu al antremandan 30 dakika önce alman yeterli olur.
 
Carboyu illada neden makarnadan aliyorsun? Ayrica ekmek yemene hic gerek yok.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates/
seklim var harvarddan alinti yaptim :P

The best sources of carbohydrates—whole grains, vegetables, fruits and beans—promote good health by delivering vitamins, minerals, fiber, and a host of important phytonutrients . Easily digested carbohydrates from white bread, white rice, pastries, sugared sodas, and other highly processed foods may contribute to weight gain, interfere with weight loss, and promote diabetes and heart disease.
Genişletmek için tıkla...
--

Karbonitratlari alabilecegimiz en iyi kaynaklar, Tam tahilli urunler, sebzeler, meyveler ve fasulyelerdir (baklagiller) , bunlardan alinan carboya ekstra vitamin, mineral ve lifler vardir ve bunlar onemli miktarda phytonutrient barindirir. Ozetle, beyaz ekmek, beyaz pirinc, beyaz unlu pasta isleri,sekerli gazozlar ve diger yuksek oranda islenmis gidalar, sana kilo aldirir, kilo kaybini durdurur ve seker hastaligi ve kalp rahatsizliklarina davetiye cikarir.

---

Makarna yemek bence yapilabilecek en kotu sey, elbette whole grain bulabilirsen sorun yok, ama genede un undur, carboyu sebzelerden ve baklagillerden almak bence daha dogru.

Beyaz yememek lazim, beyaz un beyaz seker beyaz tuz, nedemek beyaz islenmis gida demek, tahilli esmer ekmek, tam tahilli makarna ( wholegrain pasta) ve deniz tuzu illa sart ise esmer seker kullanmak lazim, yani rafine edilmemis urunleri islenmemis urunleri tercih etmek sart.

Kepekli pirinc ile degistirebilirsin makarnayi. Sadece haslama olarak tavugun yanina meze yaparsin hemde pirincden alinacak amino asitlerde sana fazladan deger katar.
 
Son düzenleme:
herkesin bildiğinin aksine makarna undan yapılmaz. Makarnanın içeriği durum buğdayıdır ve çok iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır..
 
Angellossi dogru diyorsun, Editlemek istedimde beceremedim ;) makarna yapilacak en kotu sey degil ama illa makarna yenecekse bence wholegrain tercih edilmeli.

Durum buğdayı ile normal buğday arasındaki farklılıklar ne?

Durum buğdayı ile normal ekmeklik buğday arasındaki üç önemli fark var. Ekmeklik buğday, bitkisel proteini daha az, üstündeki cidarı daha ince, nişasta miktarı ise daha yüksek olan buğdaydır. Durum buğdayı ise bitkisel protein oranı daha yüksek, üstteki cidarı daha sağlam ve nişasta oranı daha düşük olan buğdaydır. Ancak elbette her iki buğday türü arasında genetik bir farklılık da mevcut.
Genişletmek için tıkla...
MAKARNA VE BEYAZ EKMEK


Doğada bulunan ve çeşitli besinleri barındıran meyvelerden farklı olarak, işlenmiş karbonhidratlar (ekmek, makarna ve pasta gibi) işlenme sürecinde lif, fitobesin, vitamin ve minerallerini kaybederler.

Tam buğdayla karşılaştırıldığında tipik bir makarna ve ekmekte eksik olan besinler:


♦ Çinkonun yüzde 62’si
♦ Magnezyumun yüzde 72’si
♦ E Vitamininin yüzde 95′i
♦ Folik asidin yüzde 50’si
♦ Kromun yüzde 72’si
♦ B6 Vitamininin yüzde 78′i
♦ Liflerin yüzde 78′i


 65,000 kadın üzerinde altı yıl boyunca yapılan bir araştırmada, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet uygulayan kadınlarda, tam buğdaylı ekmek ve esmer pirinç gibi çok lifli yiyecekler tüketenlere göre, iki buçuk kat daha fazla Tip II diyabet görül*müştür. Bu bulgular 43,000 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada tekrarlanmıştır.7 Diyabet önemsiz bir problem değildir; Amerika’da hastalıktan dolayı ölümlerin dördüncü nedenidir ve görülme sıklığı artmaktadır.

 Harvard Kamu Sağlığı Fakültesinde epidemyoloji ve beslenme profesörü olan ve bu iki araştırmanın yazarlarından biri olan Dr. Walter Willett, sonuçları o kadar etkileyici bulmuştur ki, resmi kuruluşlarca yayımlanan ve altı-on bir porsiyon herhangi çeşit bir karbonhidrat yenmesini öneren Yiyecek Rehberi Piramidinin değiştirilmesini istemektedir. Dr. Willett, “Beyaz ekmek gibi rafine tahılları tatlılar kategorisine koymalılar, çünkü metabolik olarak her ikisi de aynı şey,” görüşünü dile getirmektedir.

 Doğanın onlara verdiği ambalajdan çıkarılmış olan bu nişastalı (beyaz un) yiyecekler artık gerçek yiyecekler değildirler. Lif ve minerallerinin çoğu yok olduğundan bu gibi yiyecekler çok çabuk emilir ve kan dolaşımında glikoz dalgalanmalarına neden olurlar. Böyle bir durumla başa çıkabilmekiçin pankreas daha hızlı ensülin salgılamaya başlar. Vücuttaki fazla yağlar da pankreasın daha fazla ensülin salgılamasına neden olur. Rafine yiyecekler ve fazla vücut yağlarının pankreasa aşırı ensülin salgılaması için baskı yapması, zaman içinde diyabete neden olur. Rafine karbonhidratlar, beyaz un, tatlılar ve hatta kan dolaşımına çok çabuk girdiklerinden dolayı meyve suları, trigliseridi yükselterek yatkınlığı olan kişilerde kalp krizi riskini artırabilirler.

 Bu işlenmiş yiyecekleri her yediğinizde, diyetinizden başlıca besinleri çıkarmış olmakla kalmıyor, normal fonksiyonlarımızı sürdürmemiz için gereken ve henüz keşfedilmemiş olan yüzlerce fitobesinden de kendinizi mahrum etmiş oluyorsunuz. Beyaz un elde etmek için tam buğdayın besinler açısından zengin kabuğu soyulduğunda, bu yiyeceğin en faydalı kısmı yok edilmiş olur. Buğday tanesinin dış kabuğu, mineralleri, fitoöstrojenleri, lignanları, fitik asidi, indoleleri, fenolik bileşenleri, diğer fitokimyasalları ve bu yiyecekte bulunan E vitamininin tamamına yakınını içerir. Uzun ömürle ilişkilen-dirilen tam tahıllı yiyecekler, modern Amerikan diyetinde kalorilerin çoğunu oluşturan işlenmiş yiyeceklerden tamamen farklıdır.

 Tıbbi araştırmalar bizim yaptığımız gibi çok miktarda işlenmiş yiyecek tüketmenin tehlikelerini açık biçimde göstermektedir. Bu rafine tahıllar bizim açlığımızı giderecek lif ve besin yoğunluğuna sahip olmadığından obeziteye, diyabete, kalp hastalığına ve kanser riskinin artmasına neden olurlar.

 Elli beş ve altmış dokuz yaşlarındaki 34,392 kadın üzerinde dokuz yıl boyunca sürdürülen güncel bir araştırmada, rafine tahıl yiyenlerde kalp hastalığından ölme riskinin üçte iki oranında arttığı bulunmuştur.” On beş yaygın araştırmayı özetleyen araştırmacılar, rafine tahıl ve rafine tatlılar içeren diyetlerin tutarlı bir şekilde mide ve kolon kanseri ile ilişkili olduğunu görmüşlerdir. En az on iki araştırmada da, az lifli diyetlerle göğüs kanseri arasında ilişki bulunmuştur. Çok fazla şeker ve rafine un içeren diyetler sadece kilo alınmasına neden olmaz, erken ölüme de yol açar.

 Rafine yiyeceklerin bağlantılı olduğu hastalıklar

 Ağız Kanseri ► Tiroid Kanseri
Mide kanseri ► Solunum yolu kanseri
Kolorektal kanseri ► Diyabet
Bağırsak kanseri ► Safra kesesi hastalığı
Göğüs kanseri ► Kalp hastalığı

 Eğer kilo vermek istiyorsanız en başta kaçınmanız gereken yiyecekler işlenmiş yiyeceklerdir: Tatlandırıcılar, şekerlemeler, abur cubur yiyecekler ve unlu yiyecekler; bunların yağsız olması hiçbir şeyi değiştirmez. Hemen hemen bütün kilo verme otoriteleri bu konuda aynı görüştedirler: Çörek, makarna ve ekmek de dahil olmak üzere rafine karbonhidratları yemeyi bırakmalısınız. İnsan vücudu düşünüldüğünde, makarna gibi az lifli karbonhidratlar beyaz şeker kadar zararlıdır.

Makarna kesinlikle sağlıklı olmayan, zararlı bir yiyecektir.

 Şu an birçoğunuzun ne düşündüğünü tahmin edebiliyorum: “Fakat Dr. Fuhrman! Ben makarnayı çok seviyorum. Ondan vazgeçmek zorunda mıyım?” Ben de makarna yemeyi severim. Makarna ara sıra çok fazla yeşil sebze, soğan, mantar ve domates içeren bir yemekte az miktarda kullanılabilir. Doğal ürünler satan dükkanlardaki tam tahıllı makarnalar ya da fasulyelerden yapılan makarnalar, beyaz unla yapılanlardan daha iyi bir seçimdir. Lezzetli yemek tarifleri için 9. Bölüm’e bakınız. Burada unutulmaması gereken nokta, rafine tahılların aldığımız kalorilerin sadece çok küçük bir yüzdesini oluşturması gerektiğidir.
 Ya çörekler? Pastaneden aldığınız “tam buğdaylı” çörek gerçekten de tam tahıldan mı yapılmıştır? Hayır; çoğunlukla bu çöreklerde ağırlıklı olarak beyaz un vardır. Bazen bunu anlamak güçtür. Makarnaların, ekmeklerin, kurabiyelerin, krakerlerin ve diğer tahıl ürünlerinin yüzde doksan dokuzu beyaz undan yapılır. Bazen biraz tam buğday ya da karamela boyası eklenir ve siz de onun tam buğdaydan yapıldığını sanırsınız. Ama öyle değildir. Esmer ekmeklerin çoğu, beyaz undan yapılmış ekmeğin sahte bir şekilde renklendirilmesiyle elde edilir. Amerikan topraklarında yetişen buğday zaten besin açısından yoğun bir yiyecek değilken, yiyecek üreticileri bir de onun en değerli kısmını atar, rengini açar, koruyucular, tuz, şeker, boya ekler ve ekmek, kahvaltılık gevrek ve diğer yaygın yiyecekleri üretirler. Buna rağmen birçok Amerikalı az yağlı oldukları için bu yiyecekleri sağlıklı zanneder.
 
Son düzenleme:
Bu 15 dakika editleyeme olayi cok kotuymus, flood gibi oluyor ama, yaziyi okuduysaniz, islenmis undan yapilan, ki bugdaydan uretilen undur, adi ne olursa olsun, makarna hamurdan hamurda undan yapilir, mesela amerikada 00 flour diye gecer bu un, sonucta turkiyede sanki makarna undan yapimiyormus gibi izlenim veriliyor ama oda undur, tipi turu farklidir, Islenmis yani rafine edilmis her sey zararlidir, adi ister durum bugdayi, ister normal bugdaydan yapilmis un olsun.

Adam prof ne demis ,

Hemen hemen bütün kilo verme otoriteleri bu konuda aynı görüştedirler: Çörek, makarna ve ekmek de dahil olmak üzere rafine karbonhidratları yemeyi bırakmalısınız. İnsan vücudu düşünüldüğünde, makarna gibi az lifli karbonhidratlar beyaz şeker kadar zararlıdır.

Makarna kesinlikle sağlıklı olmayan, zararlı bir yiyecektir.
Genişletmek için tıkla...
Tam tahilli makarna olur demis ama en guzeli kepekli pirinc ve baklagiller.

TR de bazi seyler kelime oyunu ile kafa karismasina sebep oluyor, dunyanin neresine gidersen git makarna neden yapilir dersen flour (un) derler.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı