Beslenme programim hakkinda

Arkadaslar beslenme konusunda kafamdaki soru isaretlerini kaldirmak istiyorum bi yardimci olur musunuz

Boy 177
Kilo 72
Yas 20

Sabah
3 yumurta beyazi 1 tam yumurta
100 gr yulaf ezmesi bi avuc kuru uzum ve sutle beraber
Domates
Salatalik
5 6 tane zeytin
2 kibrit kutusu light peynir
1 dilim tam tahilli ekmek

Ara ogun
Genelde yiyemiyorum fakat bi muz veya bi yesil elma

Ogle yemegi
Pismis 250 gram makarna veya bulgur pilavi
175 gram tavuk gogsu veya kirmizi et

Aksam yemegi
2 buyuk patates haslama veya brokoli veya yine makarna yada bulgur
175 gr tavuk gogsu veya et

Yatmadan once bi adet muz veya yesil elma
Gunluk ort 3 litre su iciyorum
Ant oldugu gunlerde whey protein iciyorum ant sonrasi ve 10 gr glutamin aliyorum gunluk 5 gr kreatin aliyorum.

Arkadaslar amacim kas kutlemi arttirmak fakat sanirim yeterli karbonhidrati alamiyorum. Bel bolgemde yaglanma var kardiyoya yeni baslicam ama bunun yaninda calistigim bolgeleri yeteri kadar besleyemedigimi dusunuyorum bi yardimci olabilir misin eksik yonleri nedir bu beslenme programinin. Butce konusunda bi sikintim yok fakat makarna ve pilav yerken zaten zorlaniyorum bundan fazlasini yiyebilecegimi sanmiyorum gainer kullanmami onerir misiniz?

 

Guncel

 

Merhaba
Her hayat tarzina gore, vucut tipine ve metabolizmaya gore ayri oneriler, beslenme programlari var. En saglikli olani bir spor uzmanina danișman olacaktir. Burada seni gormeden, hayat tarzina vakif olmadan yorumlar uretmek cok zor. Fakat ben yillar once bu spora bașlayacagim zaman spor uzmani diyetisyen bir doktorun tavsiye ve onerileriyle bașladim. Zamanla bazi dillerde kitaplar okudum, doktorun kendi kitaplarini odunc aldim, devamli mail yolu ile haberleștik. Zaman zaman kontrole gittim. Bu durum arkadașliga donustu. Bir de baktim ki zaman icinde kendi programimi kendim olușturmușum ve beslenme, antrenman duzenim ile geliștirme gostermekteyim. Yani oncelikli amacin sana uygun bir beslenme, antrenman duzeni olușturmak olmali. Sen de sanirim bunun peșindesin? Besinlerin ozelliklerini iyi bilmeli, araștirmalisin. Okumalisin. Takviye urunlerdeki kimyasal olan olmayan maddelerin amaclarini, neye hizmet ettiklerini iyi kavramalisin. Sana ilk onerilerim bunlar olur.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Nisan 2015 ---

Merhaba
Her hayat tarzina gore, vucut tipine ve metabolizmaya gore ayri oneriler, beslenme programlari var. En saglikli olani bir spor uzmanina danișman olacaktir. Burada seni gormeden, hayat tarzina vakif olmadan yorumlar uretmek cok zor. Fakat ben yillar once bu spora bașlayacagim zaman spor uzmani diyetisyen bir doktorun tavsiye ve onerileriyle bașladim. Zamanla bazi dillerde kitaplar okudum, doktorun kendi kitaplarini odunc aldim, devamli mail yolu ile haberleștik. Zaman zaman kontrole gittim. Bu durum arkadașliga donustu. Bir de baktim ki zaman icinde kendi programimi kendim olușturmușum ve beslenme, antrenman duzenim ile geliștirme gostermekteyim. Yani oncelikli amacin sana uygun bir beslenme, antrenman duzeni olușturmak olmali. Sen de sanirim bunun peșindesin? Besinlerin ozelliklerini iyi bilmeli, araștirmalisin. Okumalisin. Takviye urunlerdeki kimyasal olan olmayan maddelerin amaclarini, neye hizmet ettiklerini iyi kavramalisin. Sana ilk onerilerim bunlar olur.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Nisan 2015 ---

Yukaridaki cevabimi yanlișlikla yolladim. Henuz tamamlanmiș bir yazi degildi. Yer ișgali icin okuyucudan ozur diliyorum. Beslenme konusuna gelirsek; Antrenmanlarini haftada kac gun ve hangi ogunden sonra, saat kacta, kac saat yapiyorsun? Amacin yaglanmadan kas kutlesini arttirmak ise bunlari cevaplaman kacinilmaz olmalidir.

 

Antremalari haftada 4 defa ogle yemeginden 1.5 2 saat sonra genellikle saat 17.00 gibi yapiyorum ve 1 saat, 1 saat 15 dk kadar suruyor

 

Cok guzel. Ideal zamanlarda ve surede yapiyorsun antrenmanlarini. Sana cok ozel bir formul vermek istiyorum. Bu benim uyguladigim hacim kazanma formlarimdan bir tanesi. Mutlaka benzerlerini bazi yazilarda bulabilirsin ama aynisi olacagini sanmiyorum. Fakat bu sadece benim fizyolojime ve vucut tepkilerime gore hazirlanmis bir form. Kreatinin ben her zaman sihirli bir iksir oldugunu dusunmusumdur. Yarismaci degilim ama yagdan arinmiș kas kutlesi kazanmak, tekrar sayilarimi ve dayanikliligimi arttirmak amaciyla bu iksiri sik kullanirim. Yukleme donemi, sabit donem ve ara verme donemleri vardir kreatin icin. Bunu arastirarak ogrenebilirsin, belki de biliyorsundur. Benim ornek formulum; Yukleme donemi; Sabah uyanir uyanmaz icerisinde bcaa ve glutamin bulunan Whey protein tozunun icerisine 5 gr kreatin ilave ederek su ile iceceksin. Ozellikle yukleme donemindeki su tuketim konusunu ihmal etme! Bir ya da en gec iki saat icerisinde kahvaltini hazirla. Glisemik indeksi dusuk, lif orani yuksek, biraz da bitkisel protein bulunan karbonhidrat. Haslanmis yesil mercimek ve esmer pirinc favorimdir. Bulgur da nispeten. Haslanmis tavuk. Yumurta. Ben yumurtayi butuk yiyerek daha cok verim aldigimi farkettim hacim kazanma acisindan. Yag oranimi takip ederim. Hayir yag artisi yasamiyorum. Fiziksel aktivite ile de ilgili tabi. O nedenle sarilarini nadiren cikaririm. Yanina yesil cay veya ginseng cayi. Oranlar konusunda sana bir șey diyemem. Ben ozel olarak tarti yardimiyla hazirliyorum porsiyonlarimi. Bana ozel olan oranlar sana uymayabilir. Kahvaltidan sonra keyfine bak su tuket, ișinle gucunle ilgilen. Iki saat sonrasinda antrenman havasina girmelisin. Odaklanma ve motivasyon cok onemli. Hazirlik așamasi; Ginseng cayi ve keciboynuzu ozu (keciboynuzu pekmezi degil dikkat et lutfen) ile muz mideye indir. Meyve suyunun icerisine 5 gr kreatin ekle mideye indir. Tabi meyve suyunu seyreltirim su ile. 250 ml meyve suyu degil de 100 ml koyarim. Preworkout urunune ara verdigim kullanmadigim zamanlarda bu preworkout urunleri tercih ederim Spor salonunda az tekrar cok agirlikli guzel bir antrenman cikarmaya gayret et. Eger odaklanamiyorsan, motive olamiyorsan agirlik arttirdigin zamanlarda cevrendeki bilincli kisilerden yardim isteyebilirsin. O kisilerden bu konuda ister istemez destek goreceksindir. Kreatinin de sana verecegi ekstra etkiyi de hissedeceksindir. Spor sonrasi whey ile kreatin tuket. Ufak bir bardak meyve suyu da icebilirsin sonrasinda. Spor sonrasi aksam yemegine cok onem vermelisin. Kirmizi et, somon baligi ya da Tavuk tuketebilirsin. Yanina da pirinc pilavi oneririm. Taze fasulye veya Brokoli. Yemek sonrasi yesil cay sindirime yardimci olacaktir. Yemekten sonra saat gec olacagi icin bir seyler yemeni tavsiye etmem. Sadece bir kase yogurt ile yulaf yiyebilirsin. Ekstra karbonhidrat almamak icin yulafi icinden cikarabilirsin. Yogurdun icine Ceviz ekleyebilirsin. Yagsiz sut tuketebilirsin. Faydali meyveleri, faydali ivir zivirlari saymiyorum bile. Bir de dikkatini cekerim. ASLA MAKARNA TUKETMIYORUM!. Bu sayede bedenimi daha zinde, enerjik ve hafif hissettigimi soyleyebilirim. Japon mutfagina karși ayri bir ilgim vardir. Her turlu pirincin ise insan bedenine makarnadan, bugdaydan yapilma urunlerden daha faydali olduguna inanirim. Ben bunu yașayarak ogrendim. Tuz yerine az miktarlarda soya kullanirim. Bunu da dipnot olarak belirtmeliyim.

Bu bir ornek liste benim icin. Bu tur beslenme sayede yagsiz kas kutlesi artiși yașamiș bir kișiyim. Ozellikle kreatin yukleme donemlerinde ayrica dikkat ederim calismalarima ve beslenmeme. Sana yardimci olmak icin yolluyorum bu yaziyi. Tekrar soyluyorum, bende olan etki sende olmayabilir. Benim tarzim bașkalarina yanliș da gelebilir. Ben bekledigim etkinin, yagsiz hacim artișinin fazlasini bu beslenme șekliyle goruyorum. Sende umarim ayni etkiyi yașarsin. Puf nokta : KREATIN ve MAKARNASIZ, mumkun oldugunca BUGDAYDAN UZAK YAȘAM

 

Cok tesekkur ederim cok emek vermissin cok guzel bi yazi olmus benim icinde cok faydali olucak.
Yalniz merak ettigim sey gunde kreatin tuketimini yukleme donemi icin anlattin galiba cunku 3 4 porsiyon almam gerektigini yazmissin. Ben suan antreman yaparken ant oncesi 5 gr off gunlerimde sabah 5 gr aliyorum ekleme yapmama gerek var mi?
Bir de masallah sen cok guzel ve bol besleniyorsun fakat benim midem bu kadar yogun yulafi mercimegi bulguru kaldiramiyor yedigim zamanlarda da yaninda sebze olarak bisey tuketemiyorum cunku alisik degilim kendimi zorluyorum fakat olmuyor. Bu acigimi gainer ile kapatma fikrim yanlis mi olur? Kilom yerinde aslinda ama 2 senelik alkol ve fast foodun sonucunda artti kutlem yoksa ince yapili bi insanim

 

Rica ederim. Faydali olduysa yazim ne mutlu. Evet kreatin tuketimini yukleme donemi icin anlattim. Daha fazla detay iceren bilgileri yerli yabanci sitelerden bulabilirsin. Kuvvet artiși ve dolayisiyla kuvvet artișinin sagladigi daha fazla agirligin altina girme donemlerinden sonra kaslarda hacim artiși mutlaka gorulecektir. Eger sen de bu yolu izleyeceksen Sabah 1, antrenman oncesi 1, antrenman sonrasi 1 olcek 5 er gramdan toplam 15 gram (istege gore 20 grama da tamamlayabilirsin bu 15 gram yukleme donemi benim icin uygun olani). Antrenman yapilmayan gunlerde ise 5-10 gram arasi kreatin tercih edilebilir sadece bu donemde. Yukleme yapilmayan sabit donemde ise Off gun icin 5 gram yeterlidir. Ekleme yapmaya gerek yoktur. Preworkout urunleri cogu insan icin vazgecilmezdir ama benim icin olmazsa olmaz degildir. Esas sihir Kreatin de yatar.

Beslenme konusundaki tavsiyemi yukarida ilettim. Fakat yine de mide hacmin ve iștah seviyen daha fazlasini kaldirmiyorsa bir sure Gainer ile idare edebilirsin. Șunu bilmeni de isterim Gainer gibi bir urun asla kullanmadim. Vucuduna verecegi tepki ne olur bilemem. Burada bilmedigim konuya yorum yapmak istemiyorum. Fakat sana tavsiyem oncelikle bir Eczanede (orada yapiyorlar mi tam emin degilim) veya diyetisyende vucudundaki yag ve kas oranini olcturmen olacaktir. Cikan sonuclara gore tam olarak neye ihtiyacin oldugunu bilir kiși zaten soyleyecektir. Hak verirsin ki seni hic gormedim ve yakindan da tanimiyorum. Bir ogunde cok fazla yiyemiyorsan ogunlerini altiya bol sekize bol. Daha fazla YE, daha buyuk CALIȘ ve dinlen. Benim beslenme formlarimda ogun sayim genellikle beș ve alti ogunun altina dusmez. Ince kemikli ve kisa boylu bir Zatim. Fakat kas oranim ince kemiklerimi kapatir niteliktedir. Tamam cok yiyemiyorsun ama fastfood dan uzak dur, alkolden de mumkun mertebe uzak dur. Evde kendine fast food urunleri hazirla. Zamanla protein ve karbonhidrat gramajlarini ve ogunlerini arttirmaya caliș. Hemen degil, acele etme. Her zaman olumlu ol, yapabilirim, yiyebilirim diyerek kendini motive et JJDean. . .

 

Yukleme donemini tum ay boyunca mi uygulamaliyim yoksa 1 haftalik bir program mi yukleme programi?
Gaineri en azindan 2 3 hafta denemeyi dusunuyorum ayrica dedigin gibi ogunleri bolmeyi deneyecegim boylesi daha kolay olucaktir benim icin. Diyetisyenede en kisa zamanda gidicem tekrar cok tesekkur ederim butun yorumlarin icin cok aydinlattin cok yardimci oldun

 

Senin icin en uygun olan antrenman ve beslenme programini zaman icinde bulacaksindir eminim. Hayir, yukleme donemini bir haftadan uzun tutmamalisin. Bir hafta yukleme donemi bunu takriben uc hafta sabit bir gramaj ile devam etmeni oneririm. Bir ay sonunda ise bir ya da iki hafta gibi bir sure ara vermelisin. Ardindan tekrar yukleme donemi veya sabit bir gram șeklinde bașlayabilirsin kreatine. Yukleme donemini genellikle profesyonel sporcular icin onerir uzman kișiler. Ben yilda bir kac kez yapiyorum bunu. Kendimde hissedilir oranda guc, kuvvet artiși ve dayaniklilik seviyesinde artiș gordugumu soyleyebilirim. Mutlak surette preworkout urunlerine bir ay hatta iki ay ara verdigim olur ama kreatin vazgecilmezdir. Son olarak kreatin kullanimi esnasinda "Yuksek oranlarda su tuketimini kesinlikle ihmal etme!". Bașka sorularin olursa ozelden de yazabilirsin.

Bașarilar diliyorum sana

 

Tamamdir cok tesekkurler sanada kolay gelsin kardesim