Sabah 07:00 2 yumurta 2 tam bugday ekmegi 2 ceviz 2 bardak süt Saat 11:00 gibi 15 findik 5 tane kavrulmamis badem 3 tane hurma. 12:30 15 kavrulmamis badem 2 tambugday ekmegi arasi peynir 1.gun 16:30 da 200 gr tavuk 3 tane tam bugday ekmegi 1 kase corba 2.gun 16:30 da 1 kase corba 1 tabak nohut ve tabak 1 bulgur pilavi 20:00 1 kase yogurt 2 tam bugday ekmegi orta boy muz Simdilik bu programi kullaniyorum 1.81 85 kiloyum basket oynuyorum 2 gunde 1 agirlik vuruyorum neleri degistirebilir ne ekleyip ne cikarabilirim tavsiye verebilirmisiniz ?
50gr protein alıyorsun bu çok az toplam 400gr tavuk yemelisin bence aksam yemeğine ilave 200gr tavuk koy sabah yumurta az 4 falan yap 2 tam 2 beyazı. karboyu hep ekmekten almışsın ekmeği 1 dilime düşürüp makarna bulgur tüketmelisin. 2 bardak sütü bırakıp beyaz peynir yiyebilirsin light olacak şekilde. Yeşil çay veya şekersiz çay kullanabilirsin.
İlk önce günlük kalorini hesaplaman lazım. Günlük 80-100gr karbo yeter bence. 100gr makarna bulgur ort. 70gr karbo içerir yağda almalisin kuruyemiş zeytinyağı falan. 30-40gr. Ben spor hocası değilim kendi makrolarıma ornek verdim. Unutma herkes farklı metobolizma ve özelliklere sahip. Deneyerek bulabilirsin en iyi değerleri.
