beslenme programını bir türlü tutturamadım

evet beyler VG' de ki 3. ayımı doldurdum. vücudum yavaştan iyi bir hal almaya başladı. zaten sixpack veya üçgen vucut gibi bir amacım yok. genel olarak fit bir vucudum var. karın bölgemde biraz yağ var fakat bundan kurtulmak için özel bir çaba göstermeyi düşünmüyorum.
asıl sorum ise beslenme. bugune kadar bazı günler 700-800 kalori alıp bazı günler 3000-3500 kalori aldım. yani bir hafta diyet yapacağım diye 1000 kalori civarında alıp, diğer hafta nefsime hakim olamayıp 4000 kaloriye kadar çıktım.
bunda ise en büyük etken doğru ve sonuç vereceğine inandığım bir programım olmaması.

genel olarak karbonhidrat tüketimim az. sadece öğlen 300 gr (pişmiş) makarna yiyorum. onun dışında gün boyunca hiç karbonhidrat yemiyorum.


sabah 5 yumurta beyazı ve 50 gr lor, öğlen 300 gr makarna ve 250 gr tavuk göğsü (pişmiş)

akşam ise 250 gr tavuk göğsü ve salata yiyorum. ara öğün yemiyorum.

bu programa göre günde 1700 civarında kalori alıyormuşum. bana bu miktar az geldi. özellikle bodybuilding yapan birisi için.
şöyle bir bakınca beslenmem sağlıklı gözüküyor ancak eksikler olduğu açık. ayrıca gün içinde genelde aç geziyorum. yemek saatine kadar resmen dakikaları sayıyorum . sabah 9, öğlen 2 ve akşam 7 de yemek yiyorum.

1700 kaloriyi 2000-2500 civarına çekmeyi düşünüyorum bu aralar. en azından sürekli devam ettirebileceğim bir beslenmeye sabit olmak daha iyi. ama bunun için neler yemem gerektiği hakkında bir fikrim yok. akşam yemekte makarna, bulgur falan ekleyip eklememe konusunda kararsızım. eklersemde kaç gr eklemeliyim?

veya sabah yulaf ezmesi tercih etmeli miyim? günlük yediğim protein 190 gr'ye yakın diyor programlar. bu ise fazla. ben 70 kiloyum. proteini azaltıp karbonhidrat'ı arttırmam doğru olur mu? beslenmemde değiştirmem gereken yerler nedir?

 

Öncelikle alman gereken kaloriyi internetteki farklı sitelerden referans alarak ortalama olarak yaklaşık değerini hesaplamalısın.

Diyelim 3000 kalori çıktı. Amacın kilonu korumaksa 3000kalori almalısın, amacın kilo almaksa 300-500 arası arttırmalısın. Vermekse aynı şekilde 300-500 azaltmalısın.

Genelde %45 karbonhidrat %35 protein %20 yağ olarak hesaplanıyor.

Okuduğum konularda/makalelerde makarna, pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, yeşil mercimek, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, soğuk haşlanmış patates (baharat ile birlikte) gibi glisemik indeksi düşük besinler tavsiye ediliyor.

Sabah mesela yulaf ezmesi ekleyebilirsin. Bulgur pilavı tavuğun yanına ekleyebilirsin akşam öğünü olarak. Öğlen ile akşam arasına salata koyabilirsin yeşillikli, kalori açığın olursa içine patates doğrayabilirsin. 70 kilo isen 140 gram protein bile fazlasıyla işini görecektir senin.

Benim tavsiyem önce alman gereken kalori miktarını hesaplayıp, (karbonhidrat-protein-yağ oranlarıyla) şuanki kullandığın beslenmen ile karşılaştırman. Sonra amacına göre oluşan kalori açığını işte örneğin 120gr karbonhidrat açığın varsa onu doldurmak için öğünlerine kaliteli karbonhidratlar ekleyerek bu açığını kapatman olur.