Beslenme Programım

Arkadaşlar ben 20 yaşındayım.1.71 boyunda 65 kiloyum.Ben vücudumun sıkılaşmasını ve karın kaslarımın belirginleşmesini istiyorum.Haftada 3 defa spor salonuna gidiyorum evdede hergün 100-150 kez mekik çekiyorum.Ağırlıklarda çok fazla kilolu ağırlıklar kaldırmak yerine daha az kilolarla hareketi doğru yapıp kasları en iyi şekilde yorarak çalışıyorum yani her çalışmadan sonra kaslarım yoruluyor ve kollarım göğüs omuz bölgem uyuşuyor.Şimdi sorularıma başlamak istiyorum
1) Günde kaç defa ne şekilde mekik çekmeliyim ? Örnek veriyorum 100 mekiği günün 3 farklı vaktinde mi yoksa tek seferde mi çekmeliyim ?
2)Çalışma şeklim doğrumu ? Ağırlığı artırınca hareketi doğru yapamıyorum ve çoğu zaman eksik kalıyo 8e tamamlayamıyorum.Anlattığım şekilde çok yavaş bi şekildemi ağırlık artırmalıyım yoksa vücudu dahada mı zorlamalıyım ?
3)Kaslardaki bu uyuşmalar iyi bir çalışmayamı delalet yoksa tam tersi mi ?
4)Kendimce oluşturduğum beslenme programım kasların gelişimi ve karın kaslarının ortaya çıkması bakımından doğrumudur ?
5)Eksiği varsa eksiklikleri neler yada yememem gerekenler varmıdır programın içinde ?
6)Sorularım dışında tavsiye ve önerileriniz varsa onlarıda alabilirmiyim ?
Sabah:iki dilip kepekli ekmeğin arasına yağsız peynir, yarım adet domates, 5 6 adet zeytin, 1 adet yumurta, 2 bardak çay
Öğlen(Saat 2-3 arası):1 adet kepekli ekmeği, çorba, haşlanmış et
Saat 4-4.30 civarı: Meyve yada patates salatası yada normal salata
Akşam(7-8 arası):Bir dilim kepek ekmeğiyle o gün hangi yemek varsa(nohut fasülye bezelye mantar patates yemeği mercimek yemeği türü yemekler), 1 tabak pilav yada makarna
Saat 9-10 arası meyve tabağı ve bir bardak süt
Yağda kızartılmış tavuk eti kırmızı et köfte sucuk sosis kesinlikle yemiyorum.Gazlı içecekler ile kuruyemişlerin tamamını hiç kullanmıyorum.Eti ızgara yapma imkanım yok o yüzden kırmızı ette hiç tüketmiyorum sadece tavuğun göğsünü kuşbaşı yaptırıp suda haşlıyorum.

İlginize ve cevaplarınıza şimdiden teşekkür ederim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:56 ----------

Beslenme programım ve çalışma şeklimle ilgili daha iyi fikir ve öneriler vermeniz için fotoğraflarımı koydum.Bu sorduğum sorular sadece benim için değil eminim ki yeni başlayanlar için de çok faydalı olacaktır..Tekrardan teşekkür ederim

 

dostum karın kasına takmışsın aşırı yağlı olmasanda vücut yağlı bence kardiyoya aban kardiyo çok önemli. bunun dışında programında çok az protein var gibi sanki kas gelişimi için proteini biraz daha arttır bence.

 

Tavsiyen için sağol.Şimdi ton balığı da yemeye başladım Sorularımın da yanıtlarını merak ediyorum bilgisi olan arkadaşlar yanıtlarlarsa çok sevinirim

 

dostum elimden geldiğince cevap vermeye çalışıyım sorularına.

1 kasların gelişme prensibinde dinlenme var karın kası olunca bu değişmiyor. her gün karın kası çalışmak iyi bir şey değil nasıl ki kolu bir gün çalışıp 1 gün dinlendiriyorsan bunu da öyle yapmalısın. spor salonuna gidiyorsan programın vardır mutlaka o programa uy o program zaten geliştirir seni ek olarak evde 150 200 mekik çok gerekli değil bence hatta her gün yapılması kasları küçültebilir.

2 ne istediğine bağlı. yağ yakmak şekil vermek istiyorsan 12 15 20 li tekrarlara küçük kilolarla gir hacimlenmek kasları büyütmek istiyorsan ağır kilolarla 12 10 8 şeklinde piramit yap 10 8 6 da olabilir yine söylüyorum bunu salondaki hocana söyle o ona göre program yazar zaten ne istediğini bilmen lazım ama önce. hacim mi şekil mi? bence şuan senin yağ yakma dışında biraz da hacime ihtiyacın var. fakat bu benim fikrim sen ne düşünürsen o doğrudur.

3 uyuşma dediğin ağrı mı? çok ağır kilolara girmiosan antreman sonra ağrı olmaz pek uyuşma derken uyuşmayı anlayamadım ben.

4 önceki mesajda da dedim protein çok az. ton balığı demişsin çok iyi balığın içindeki yağdan korkmana gerek yok sadece o üstündeki yağı iyice süz yeter. karbonhidrat da yağ yakma isteğine göre biraz fazla geldi bana bu kadar ekmeğe gerek yok bence. aldığın kalorilerin yüzdesi bakımından proteini yağ ve karbonun çok daha üstünde tutman kas gelişimini ve metobolizma hızını arttırarak yağ yakımını da tetiklicektir. programda şeker görmedim zaten yemiyorsundur ama şekeri tamamen çıkar hayatından günde 2-3 meyve dışında.

5 proteini artır proteini artır proteini artır

6 zaten yukarda nacizane benim önerilerimi söyledim. bunun dışında günde en az 3 litre su iç derim ben. suyun faydasını çok gördüm. ek olarak kardiyoya çok yüklen öncelikli hedefin yağ yakmaksa kardiyo seni hedefine götürür emin ol. en az 20 dakika(kas çalıştığın günler) çalışmadığın günler 45 dakika interval kardiyo yap derim yani kısa deparlar uzun yürüyüşler set halinde.

başarılar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:37 ----------

bu arada 5 e ekleme olarak öğlen et yiyorsun ama bu etin grımını yazmamışsın kırmızı et mı tavuk mu balık mı onu da yazmamışsın. ben kırmızı et yeme derim bu dönemde haftada 1le sınırla ve akşama da et ekle tavuk göğsü ya da balık. 100 gr için 30 gr protein ve 4 gr yağ tavuk göğsü senin için mükkemmel olcaktır tavada çok çok az zeytinyağını tavaya yayıp kızartabilirsin. balık zaten içerdiği yağ asitleri açısından çok çok iyi. öğlen 100 akşam 100 gr beyaz et yararlı olacaktır. ekmeği azaltıp iki öğüne yoğurt vs. süt ürünü de ekleyebilirsin.

 

Karın kaslarının diğer kaslardan farkı yok günde 10 bin kerede mekik çeksen çıkmaz çünkü dinlendirmiyorsun yağ var kilonda boyuna göre normal senin kas oranını artırman gerek güzelce body çalış zamanla düzelicek karın kası uzun emek ister zamanla çıkar.

https://www.bodyforumtr.com/makaleler/antreman/kar-n-kaslar-le-ilgili-en-yayg-n-mitler.html
okuyun.

et tüketmemen çok büyük hata etin o kadar nimetinden mahrum kalıyorsun kırmızı eti haşla öyle ye fırına koy al sana ızgara işte tavada kendi yağında pişir bunun ne zararı var kuruyemiş tüket onun faydası var fazlası zarar ara öğünlerde bazen ye kuruyemişini kendini bu kadar kasma zamana bırak

kahvaltıda zayıf kepek ekmeği neden 1 dilim 2 dilim yesen kilomu alıcaksın? ekmek güzel karbonhidrat kaynağı lif de var içinde gh si düşük kan şekerini artırıp indirmiyor uzun süre tok tutuyor bu kadar faydası var 1 olmasın 2 olsun kendini sıkma yumurtayı artırsan iyi olur yulaf ezmesi tüket uzun sürede tok tutar lor peyniri tüketebilirsin çeşit koy kahvaltıya


şunuda not ediyim meyveyi akşamlar yıyorsan abartma meyvede şeker ve karbonhidrat vardır fazlası yağ olarak depo edilir meyve kilo yapmaz deyip kilolarla yeme 3 ana 3 ara şeklinde beslenirsen metebolizmada hızlı çalışır aç kalma hatasına düşme metebolizman yavaşlar daha az kalori harcarsın az az sık sık yemek en iyisidir
akşam yemeğinde karbonhidrat gerekmiyor akşam geç saatlerdede yemek yeme akşam protein içeren bir öğün olsun öğlen karbonhidrat ve protein içeren besin olsun kahvaltıda aynı şekilde ama akşam spor yapmıycaksan karbonhidrata grke yok o kalır yağ oalrak depo edilir çünkü yakmıycaksın ama gün içinde alıcağın karbonhidratı aktıvitelerinle zaten yakıyorsun.

programında hafif kilolarla çalışma kaldırabiliceğin max ağırlıklarla kası zorla hacim al senin en büyük eksikliğin kas kütlenin az olması resimde bakınca kas göremiyorum hacim al şekle girsin vücüt ne kadar kas o kadar fazla kalori harçar vücüt metebolizman hızlanır hareketleri gene nizami yap ve ağırlıkları zamanla artırmaya gayet et.

 

Yorumlarınız için çok teşekkürler.Proteini mümkün olduğu kadar artırıp ağırlıklarıda yavaş yavaş artırıcam.Benim amacım sıfırdan başlamak onun için yağ yakımına önem veriyorum ben şuanda.Belki bu periyotta vücudum zayıf kalabilir ama sıfırdan başlayıp fitness ile birlikte düzenli kilo alıp hacimlersem daha sağlıklı olur diye düşündüm.İnşallah yanlış düşünmemişimdir.

Et konusunda da fitnesstan 13.30da geliyorum genelde yarım saat bi saat sonra yiyorum kuşbaşı tavuğu haşlayıp.Yediğim miktar ise yarım kilonun yarısı öğün başı.Şimdi benim anlayamadığım eti hangi sıklıkla yemem gerek.Haşlanmış tavuğu spor yaptığım günler öğlenleri yiyorum spordan sonra, spor yapmadığım günler ise öğlenleri ton balığı yemeye başladım.Benim şuanki yaptığımmı doğru ? spor yaptığım günler öğlen ton balığı akşam haşlanmış tavuk şeklinde mi yapmam yemem gerek ? Yoksa hergün öğlen balık akşam tavukmu yemem gerek ?

 

programdan hiç bahsetmiyorsun yalnız? ilk programın olcak ve daha başlamadın dimi? adaptasyon programı yani?

et konusunda da antreman günleri de aynı şekilde dinlendiğin günlerde. özellikle dinlendiğin günlerdeki beslenmen ve antremandan hemen sonraki beslenmen çok önemli olacaktır.

başarılar.

 

Başladım 1 aydır gidiyorum.Ama daha önce aralıklarla 2şer 3er ay gittim.Programımdanda bahsediyim.
1-Göğüs:Bench press, dambılla üst göğüs, dambılla yana açış Ön kol:Barber Curl ve barla olmak üzere iki hareket var Kanat:Makinada enseye çekiş, makinada karna çekiş
2-Omuzumbell pressi makinada yapıyorum, dambılla ayakta yana açış, dambılla ayakta öne açış. Arka kol:Barla sehpada yatıp 45 derecelik açıyla kaldırıp indiriyorum, Triceps Pushdowns With Rope Attachment, Bacak: ön bacak arka bacak olmak üzere iki hareketm var.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html Bu linke göre tarif etmeye çalıştım yaptığım hareketleri.Haftada 3 defa gidiyorum.Tekrarları da 4*8 olarak yapıyorum ve birinci ayım bu hafta itibariyle doldu.Setler arasında 30 saniyelik ara veriyorum.Kendimi ağırlıklarla zorlayarak değil hafif ağırlıklarla adeleyi yorarak yapmaya çalışıyorum.Özellikle ön kol ve omuzda ağırlıkları indirirken çok yavaş indiriyorum ki iyice yorulsun.Yani anlatmaya çalıştığım hafif ağırlıklarla daha verimli çalıştığımı hissediyorum bu nedenle ağırlığı çok yavaşça arttırıyorum.Şimdi birinci sorum programım doğrumu? İkinci sorum tekrar sayısı doğru mu ? üçüncü sorum benim hedefim önce yağ yakıp biraz daha güzel bi şekle girmek daha sonra hacim artırmak bu nedenle daha fazla ağırlık kaldırmak yerine daha hafif ağırlıklarla hareketleri daha yavaş bi şekilde yapıyorum bu teknik doğrumudur ? Faydası nedir yada zararı nedir ?