beslenme programım

66 kiloyum ve kilo almak istiyorum bu yüzden geiner aldım muscletech-premium-mass-gainer-5440-gr

günde 10 saat çalışıyorum motorlu kuryeyim sürekli hareket halindeyim bu yüzden

yaşım 21 boy 174 kilo 66

hesaplamalarda 3200 kalorilik besin tüketmem lazım cıkıyor calısma saatimden dolayı
arkadaşlar kısıtlı imkanlarım oldugu için yemek programım şekilde bu arada aynı zamanda universitede okuyorum hem calısıyorum spora 1 ve 1.5 saat ayırabiliyorm oda sabah kahvaltıdan 1-2 saat sonra

kahvaltımı
100 gram eti lif
5 yumurta (2 sarısıyla beraber 3 sadece beyaz)
10 15 zeytin
bazen lor yiyorum 10 15 gram
domates-salatalık-roka
süt bir bardak light

sonra spora gidiyorum 2 saat sonra
spordan cıktıkdan sonra
100 gram makarna
şeker ilavesiz meyve suyu


ordan işe gidiyorum aradan 2-3 saat geçiyor
pilav yiyorum bir porsiyo
tavuk alıyorum 500 gram gögüs
fırın oldugu için dükkanda fırında pişiyorum
150 gramını yaklaşık hemen yiyorm

geri kalan 200 250 gram pişiriyorum geceye dogru yiyorum

günde 1 elma kesinlikle tüketiyorum

şimdi bu programla 3200 kaloriyi tamamlıyamıyorum ne gibi değişiklikler yapmalıyım sizce makarna gramınımı yükseltiyim kahvaltıda lifmi yükseltiyim
bulgur pilavımı sokayım kilo almak istiyorum