Beslenme Programım (Zayıf)

Arkadaşlar abiler lütfen yardım edin zayıf gezmekten bıktım.Forumdaki konuları baya gezdim ve kendime böyle beslenme programı hazırladım.Henüz yeni başladığım için bazı bilmediğim şeyler olabilir o yüzden fikirlerinizi lütfen yazın.Açıköğretim okuduğum için evde full işsizim saat derdim yok ve şubatta 16 bitecek 17ye giricem.

Amacım hacimli gözükmek ve kilo almak
Yaş:16 Boy: 183 Kilo:58 Günlük Protein İhtiyacı : 110/Alınan: 106 Günlük Karbonhidrat İhtiyacı : 230 /Alınan: 250


Kalkış: Portakal suyu

10:00 Pancake(içindekiler:2 yumurta - 100gr yulaf - 1 bardak light süt) + peynir + 1 kaşık pekmez

2 yumurta 13.2 protein + 1 bardak light süt 200ml 3.3 protein + yulaf 60 gr karbonhidrat 12.6 protein + peynir 8gr protein
Toplam: 37.1 gr protein 65 gr karbonhidrat


11:30 50gr Cheerios Ballı Mısır Gevreği + 200ml süt (50gr Cheerios Mısır Gevreği 37.3 karbonhidrat 4.5 protein + 100 ml süt 1.6 protein
Toplam: 6.2 protein 37.3 karbonhidrat




13:30 Antreman


14:30 Antreman Bitiş
Muz


15:30 100gr Yağsız Kırmızı Et 21gr protein 15 dakika sonra 100gr makarna 11gr protein 75gr karbonhidrat
Toplam: 32gr protein 75gr karbonhidrat


17:30 100gr Makarna 11gr protein 75gr karbonhidrat + 150gr Yağsız Kırmızı Et 21gr protein
Toplam: 32gr protein 75gr karbonhidrat
Ve öğün aralarında meyve yiyorum
Gece en geç 12de yatıyorum.

 

sağlıklı kilo almak istiyosan, geceleri yatmadan önce bi shake tarifi vereyim sana faydasını görürsün, 100 gr kadar ile bir bardak süt ve 1 adet muzu mikserde karıştır hem tadı güzel hemde protein ve karbonhidrat açısından çok zengin

 

onuda eklerim programa o zaman teşekkürler.birde akşam yemeğim çok mu erken saat 18:30 a alsam daha mı iyi olur acaba?

 

keşke bu beslenme programına girmeden önceki beslenme alışkanlığınıda yazsaydın. neyse .

Senin verdiğin boy, yaş,kg değerlerine göre standart metabolizma hızında olduğunu, masa başı iş yaptıgını düşünürsek 2000 kaloriye günlük ihtiyacın var.
Ancak verdiğin beslenme programını tek tek hesapladım. bu programda senin aldıgın günlük kalori 1988 .
günlük 110 gr protein, 256 gr k.hidrat 55 gr yağ alıyorsun. bunların 83 gr p. 21 gr k.hdrat, 39 gr mı hayvansal kaynaklı .
şimdi aldığın kalori sadece masa başında oturduğunda bile çok az.
kalori - k.hisrat - protein sentezi v.b. gibi hususlarla kafanı karıştırmak istemem ama şunlarıda demeden geçemeyeceğim.

kg başı sporcunun ihtiyacı proetin 1,5 gr, k.hidrat 2,5 gram olarak kabul edlir. bu kurala göre aldıgın k.hidrat- protein değerleri normal. ancak bu normal ölçüleri olan (mesela 170 boy 70 kg) olanlar için geçerli. yani bu zayıf kişiler için geçerli değil. ynai bu kurala takılma sen.
senin Boy - kg durumuna göre bu beslenmeyle kilo alman son derece zor. bu yüzden k.hidratı arttırman. beslenmendeki kalori değerlerini yükseltmen lazım. Egzersizide düzenli yaparak, yağlanmadan güzel bir kas dokusu ve kilo alışı inşaa etmen zor değil.
kaliteli k.hidrat olan pirince ağırlık verebilir, makarnayıda es geçmeyebilir, ekmek olarak çavdar ekmeğine yüklenebilirsin.
Zaten spora yeni başlamışsın. bu sebeple vucudun zaten yağlanmayacak önce normal haline gelecek, yanakların falan dolacaktır. tabiki bu bir süreç ha deyince kilo alamazsın.
işin uzun uzadıya teknik kısımlarına girmeyeceğim ama sana tavsiyem günlük protetini 160 gr , k.hidratı 400 gr , kaloriyide spor gününde 3000 - spor harici günde 3200 ze yükseltmen.

ben 170 boy 52 kg den 67 ye fit bir şekilde çıktım. bu dediğimi yaparak denenmiştir. ama burda dikkat etmen gerekn vucudun bir öğünde sindirebileceği miktardır. o yüzden bunları ara ve ana öğüne böl. antreman öncesi k. hidrat a. sonrası protein al. kızartmadan, cipsden uzak dur.

burda önemli olan bu işi ciddiye alman.


benim 1 günlük beslenme programımı örnek olsun diye veriyorum.

soruların olursa seve seve yardımcı olurum

 

Başka önerebileceğin program varmı paylaştığın program gerçekten çok güzel ve kaloriside baya bir yüksek ben bu programla sanrım iki haftada 5 kilo falan alırım .benimde kiloya ihtiyacım var boy173 kilo56 hedef67

 

başka program derken ben evde hazırlayabileceğim yiyecekleri seçtim. Bunları işyerine sefertasıyla götürüp ısıtoyurum. senin boy ve kg oranların benimle aynı. spor yaptıgım için yağlanmadan kilo alabildim. mail adresin varsa haftalık programı gönderebilirim. ama benzer yiyecekler var. 15 güdd bir benzer besin değerli yiyecekleri değiştirip devam edyorum.