umut1319
Üye
boyum:1.85 kilo:62 yağ oranı %12 amacım yağsız hacim kazanmak haftanın 3 günü ağırlık çalışıp 3 günüde 45 dakika koşu yapıyorum.
sabah:3 dilim tam buğday ekmeği
domates-salatalık
3 yumurta beyazı 1 sarısı
90 gr lor peyniri
1 bardak yağsız süt
ara öğün:2-3 kuru kayısı veya erik,5 tane fıstık
öğlen:180 grama yakın haşlanmış göğüs veya yağsız kıyma
4-5 kaşık makarna veya bulgur veya pilav
soğan,roka turplu salata
1 kase yoğurt
2 dilim tam buğday ekmeği
ara öğün:1 bardak ayran
1 adet yeşil elma
yarım avuç kabak çekirdeği veya 1-2 tane ceviz
akşam:90-100 gram tavuk veya yağsız kıymalı sebze veya kurubaklagil yemeği
4 kaşık makarna/bulgur veya pilav
1 kase yoğurt
bol limonlu salata
son öğün:1 adet meyve
30 gram lor peyniri
yarım avuç beyaz leblebi
1 çay bardağı yağsız süt
yaklaşık: 2100 kcal civarı 240 gram karbonhidrat 55-60 gram arası yağ 150-160 gram civarı protein var
sabah:3 dilim tam buğday ekmeği
domates-salatalık
3 yumurta beyazı 1 sarısı
90 gr lor peyniri
1 bardak yağsız süt
ara öğün:2-3 kuru kayısı veya erik,5 tane fıstık
öğlen:180 grama yakın haşlanmış göğüs veya yağsız kıyma
4-5 kaşık makarna veya bulgur veya pilav
soğan,roka turplu salata
1 kase yoğurt
2 dilim tam buğday ekmeği
ara öğün:1 bardak ayran
1 adet yeşil elma
yarım avuç kabak çekirdeği veya 1-2 tane ceviz
akşam:90-100 gram tavuk veya yağsız kıymalı sebze veya kurubaklagil yemeği
4 kaşık makarna/bulgur veya pilav
1 kase yoğurt
bol limonlu salata
son öğün:1 adet meyve
30 gram lor peyniri
yarım avuç beyaz leblebi
1 çay bardağı yağsız süt
yaklaşık: 2100 kcal civarı 240 gram karbonhidrat 55-60 gram arası yağ 150-160 gram civarı protein var