Merhaba arkadaşlar,
Hacimlenme dönemindeyim ve Yaşım 15 Boyum 1.74 Kilom 57
Vücut ağırlığı ile çalışıyorum hergün ayriyetten haftada 3-4 günde basketbol antremanım var. Vücut ağırlığı antremanımıda yazıcam en sonuna iyi yada kötü görüşlerinizi bekliyorum düzeltilmesi gereken yerler varsa söylerseniz sevinirim. Önerilerede açığım.
Beslenme Programım
Sabah Kahvaltısı (08.00)
Yumurta Akı: Miktar = 3 (45 kalori) (0.3g yağ) (0.6g karbonhidrat) (9.9g protein)
Yumurta Tam: Miktar = 2 (130 kalori) (8,74g yağ) (0,68g karbonhidrat) (11,08g protein)
Selin Süt ( Yarım Yağlı ): Miktar = 1 Bardak ( 250 ML ) (110,75 kalori) (3,75g yağ) (11,75g karbonhidrat) (7,5g protein)
Eti Lifalif Yulaf Ezmesi : Miktar = 100 GR (356 kalori) (7,0g yağ) (60,7g karbonhidrat) (12,6g protein)
Yörsan Lor Peyniri : Miktar = 100 GR (109 kalori) (2,2g yağ) (3,3g karbonhidrat) (19g protein)
Ara Öğün (10.30)
1 Adet Elma (72 kalori) (0,23g yağ) (19,06g karbonhidrat) (0,36g protein)
1 Avuç Tuzsuz Fıstık (30 GR) (166) (14,08g yağ) (6,1g karbonhidrat) (6,71g protein) (aldığım fıstığın üzerinde besin değerleri yazmıyor sadece tuzsuz olduğu yazıyor bu değerleride internetten buldum)
Öğle Yemeği (12.20)
Arkadaşlar yemeğimi okulun yemekhanesinde yiyorum hergün en az 3 çeşit yemek çıkıyor. İlk olarak çorba kesin oluyor. Daha sonra hergün farklı oluyor pilavdır bulgurdur etdir ama güzel şeyler çıkıyor. Buraya o yüzden kesin birşey yazamıyorum. Ama mesela bugün yemekhanede bunlar çıktı yazayım. Arkadaşlar birde bu yemeklerin besin değerlerini nereden bulabilirim tam olarak doğru birşey bulamıyorum.
Bugün Yemekhane'de çıkanlar:
Peynirli Makarna
Yoğurt Çorbası
Biftek
Ara Öğün 15.15 ( Farklı seçenekler yazarsanız iyi olur )
Portakal (85 kalori) (0,22g yağ) (21,15g) (1,69g protein)
Ara Öğün 18.00 ( Basketbol Antremandan Çıkar Çıkmaz Sadece Salı,Perşembe,Cuma ) ( Basketbol Antreman Günleri Salı, Perşembe, Cuma Bilginize)
Muz: (115) (0,42g) (28,78g) (1,37g)
Spor Öncesi 18.20
Pınar Light Yoğurt: Miktar = 200 GR (99,4) (0,30) (14,8) (9,4)
( Antremanın Hemen Sonrası )
200 ML Üzüm Suyu (126) (0,4g) (30,4g) (0.4g)
Akşam Yemeği 19.35
Arkadaşlar burda da annemin yaptığı güzel yemekleri yiyorum. Annemde hergün kesin çorba yapıyor. Ancak haftada tavuk/et gibi yiyecekleri 1 kez yiyebiliyoruz. Onun dışında annem benim için makarna bulgur pilavı, pirinç pilavı gibi şeyler yapar. 2 dilimde kepek ekmeği yerim yada 1 dilim yemeği çok yersem onuda yemem yediğim yemek ölçüleride çorba 1 tabak , diğer yemeklerden 1,5 tabak.
Ara Öğün 21.30
Selin Süt ( Yarım Yağlı ) : Miktar = 1 Bardak ( 250 ML ) (110,75) (3,75g) (11,75g) (7,5g)
Yörsan Lor Peyniri : Miktar = 100 GR (109) (2,2g) (3,3g) (19g)
Günlük toplam 3100 kalori, 90 gr yağ, 220 gr protein, 400 gr'da karbonhidrat alıyorum aşşağı yukarı
Antreman Programım
Yeniden hatırlatayım salı perşembe cuma günleri basketbol antrenamım var. Tricepsi ve bacağı fazla görebilirsiniz malum basketbolcuyum atışlarda ve zıplamalarda iyi olmalı birde sol bacağım sakat o yüzden bacak calısamıyorum antremanlardada atış yapıyorum 1-2 hafta böyleyim düzelince extra'dan birde air alert 4'e başlıyacağım. Buyrun Programım
Pazartesi: Göğüs, Triceps ve Karın
Salı: Dinlenme ancak Sadece triceps'in hareketi olan Bench Dips yap)
Çarşamba: Omuz, Bacak ve Triceps (Triceps'i Sadece Bench Dips Olarak Yap)
Perşembe: Triceps ve Yoga
Cuma: Sırt, Bacak ve Karın
Cumartesi: Plyometrics Antremanı / HITT / Koşu ve Triceps (Triceps'i Sadece Bench Dips Olarak Yap)
Pazar: Yoga ve Triceps (Triceps'i Sadece Bench Dips Olarak Yap)
Göğüs
PLYO PUSH UP 3xMaksimum
Feet-Elevated Push Up 3xMaksimum
Drop Push 3xMaksimum
Triceps
Bench Dips 3xMaksimum değerimin %70'ini alarak yapıyorum şimdi 42x3 olarak çekiyorum.
Push-Ups - Close Triceps Position 3xMaksimum
Body Tricep Press 3xMaksimum
ABS
Hanging Leg Raise
Hanging Knee Raise
Sit-Up
Bu videoa daki 0.20 ve 0.37 arasında ki hareketi yapıyorum abs için youtube.com/watch?v=Lz93D6a366E
Birde hareketlerimi her hafta değiştiyorum mesela crunch koyuyorum plank koyuyorum vb.
OMUZ
Handstand Push-Ups 3x10
Ters Omuz İtiş 3xMaksimum şu şekilde yapıyorum http://img.stb.s-msn.com/usappex/tenant/amp/entityid/BBfcbPF/_h400_w284_m1_bwhite.jpg
Bacak
Jumping Squat 3x25
Split Squat 3x25
One Leg Squat 3x25 Her Ayak İçin
İleriye Lunge 3x15 Her Ayak İçin
Geriye Lunge 3x15 Her Ayak İçin
SIRT
PullUps* 4xMaksimum
Chin-Up* 4xMaksimum
Hyperextension* 3x12
Lying Superman* 3xMaksimum
Son düzenleme: 18 Şubat 2015