Beslenme programım ve sizin önerdikleriniz

Sabah; 3 yumurta ile Omlet(domates ve yeşil biberli) , 2 adet kepek ekmek, 1 bardak yeşil çay

öğle ; 2 adet kepekli hamburger ekmeği ile hazırlanmış tavuk etli sandviç,(toplam 250 gr. tavuk ğögsü) 1-2 parça meyve, az sebze

idman öncesi; öğlen yemeğini idman öncesi olarak düşünüyorum. 2 gibi yerim. sonra idmana

idman sonrası; muz, 1 adet kepekli hamburger ekmeği ile hazırlanmış tavuk etli sandviç (125 gr. tavuk ğögsü)

akşam: 3 parça tavuk but, 2 adet fırında pişmiş patetes, yeşil salata (tercihen tuzsuz)

yatarken : 3 pişmiş yumurta yada 150-200 gr lor

şuan ilk 1 ayın içerisindeyim ve supplement desteği almayı düşünmüyorum.
özellikle alt mide sorunum var, o kısmı bir eritemedim gittim.
orası çok sağlıksız beslenmem yüzünden o hale geldi ve şimdi kendime böyle bir besin programı hazırladım.
Doğruları nelerdir? Yanlışları nelerdir?
Sizin bilgileriniz benim için çok önemli.

Ölçüler

Omuz:117
Gögüs:96
Bel:88
Kalça:98
Baldır: 51
sağ kol: 34
sol kol: 33
boy: 1.90
kilo : 85
yaş :20

 

Aksam veya Gece son olarak, 500 gr süzme yogurt öneririm 45 gram kazein proteini uyurken kas yapman demek.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Akşam yemeklerine arada sırada balık eklemeni öneririm. Karbonhidrat biraz düşük mü alıyorsun bana mı öyle geldi bilmiyorum ama eğer öyle ise yulaf ezmesi-taze patates haşlaması-kepekli makarna öneririm sana vücudun biraz daha fazla enerjiye ihtiyacı olacaktır karbonhidrat düşük. Haftada en az 1 veya 2 gün balık tüketmeye çalış omegadan fosfora proteine herşeyiyle balık bir sporcu için en önemli besin bence. Sabah kahvaltılarına yumurta beyazı biraz daha ekleyebilirsin. Son olarakta sosunaverenso arkadaşım süzme yoğurt demiş ben kesinlikle önermiyorum ki alt karın sorununda var. Onun yerine az miktarda lor peyniri tüketebilirsin. Özelden mesaj atabilirsin, zayıflama kilo alma şeklindeki beslenme programlarında yardımcı olurum, iyi forumlar ...

 

melcan61 inde dediği gibi balık ekleyebilrsin, kırmızı et ekleyebilirsin.Protein ihtiyacını sadece tavukla sınırlamamalısın.Yatmadan önce yumurta yemen mantıklı olmaz geç salınımlı protein veren besinler tüketmelisin.Lor peynir iyi bir tercihtir.İdman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı, idman sonrasında protein ağırlıklı ara öğünler eklersen daha iyi bir yol izlemiş olacağını düşünüyorum, başarılar...

 

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)

bunu forumun içindeki bir arkadaştan buldum, bazıları bana uymuyor ama bu nasıl?

 

Yagsız ürünlerde mevcut, yagsız süzme yogurt cok yuksek kazein kaynagı ne gibi bi zararı olabilir ?


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

arkadaşa katılıyorum casein bi sporcu için çok önemli.
bende şahsen yatmadan 2 saat önce yağsız yoğurt ve yağsız süt tüketiyorum.

 

en son buna karar verdim gibi sizce nasıl? eksileri nelerdir, artıları nelerdir

Sabah; 3 yumurta ile Omlet(domates ve yeşil biberli)[omlete 50 gr lor desteği] , 2 dilim kepek ekmek, 1 bardak yeşil çay

Öğle; 150 gr. tavuk ğögsü(haşlama havuçlu, patetesli), yeşillik, 1 tabak makarna(50 gr. lor üstüne), biraz meyve, biraz sebze

Ara öğün; (2-3 saat sonra) ; ton balığı ve 1 dilim kepek ekmek

Eve geldiğimde; 1 tabak makarna (50 gr. lor ile)

1 saat sonra antreman

antremandan hemen sonra; muz ve sade soda

akşam: 2 parça tavuk but(haşlama, havuç ve patates ile), 1 dilim kepek ekmek, yeşil salata (tercihen tuzsuz)

yatarken ; 50 gr yağsız beyaz peynir ( casein için)

 

Aksamki peyniri 50 den 100 e cıkarsan tamamdır bence


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

100 gr peynir fazla değil mi bana

 

Yagsizsa hayir, cunku gece vucut proteine ac kalicak ve sen yaklasık 8 saatlik ıyku ıcın sadece 12 gr veriosun sence yeterli mi ?


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

tamamdır dikkate alınacak, onun dışında problem yok değil mi?

 

Sanmıyorum kardesim, basarılar


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

eyv, sağ ol