Beslenme Programım Nasıl

Y

yaso3597

Üye
1.5 Aydır kardio yapıyordum kilo olarak bişey farketmedi hatta kol ve ayak kası yaktım diyebilirim maalesef bende anladımki yetersiz protein alımından olabilir o yüzden kendime düzenli beslenme programı yapmayalıyım ve kendi çapımda şöle bir program düşündüm düşünceniz nedir ?

Sabah
5:00 kalkış
Aç karına 25 Dakikalık kardio daha sonra kahvaltı olarak ( kardiodan sonra )
Kahvaltı
Yulaf ezmeli krep
1 bardak süt

Öğlen
Marul salatası
Ton balığı
Haşlanmış mısır
Yeşilçay
( Bunları yedikten sonra 40 dakikalık kardio )

Akşam
Marul salatası
Tavuk göğsü eti
Haşlanmış yumurta
1 Dilim ekmek

Sabah ve öğlen olmak üzere günde 2 kere kardio yapıcam biri 25 dakika biri 40 dakika bunun zararı olmaz değilmi ( kas yakma )
Yorumlarınız Neler ?
 
kardeş ara öğünün yok proteinin boyun kilon şuan nasıl bilmiyorum ama çok az yemezsen sadece kilo kaybedersin bu kas,yağ ve su olur yeki sadece yağ kaybet.
 
çok kardio yapıyorsun. günlük 30-40 dakika kardio yeterli (hatta daha az bile yap diyebilirim) ayrıca kubilayın dediği gibi ara öğün yok. vücudunu şınav,barfiks,dips,mekik gibi ağırlıksız yapılan hareketlerle de destekleyebilirsin bu yağ yakımı sürecinde. yağ yakımı bittikten sonra ağırlıkla çalışmanı öneririm. hatta şuanda da düzgün bir beslenme programıyla ağırlık altına girebilirsin.
 
günde ara öğünlerle 5 6 kez vücudunu beslemen gerekli spordan önce karbon hidrat ağırlıklı ve yanında protein . spor sonrası protein ağırlıklı yanına karbon hidrat bu şekilde beslenmeyi alışkanlık yaparsan her hedefe miktarları ve antremanlarını değiştirerek ulaşabilirsin. kilo vericeksen öğünlerin toplamı günlük ihtacından 300 500 kalori düşük spor varsa tam ihtayacın kadar.Kilo almak istersen günlük ihtiyacından 500 600 kalori fazla alman gerekir.En etkili enerjiyi spordan 1.5 2 saat önce yersen alırsın.Yedikten 5 dk sonra spora gitme . Uyumadan maksimum 1 saat önce yemek yemeyi kesmelisin aksi takdirde kilo aldırır.Fakat bu öğünü kesinlikle atlama uyumadan 1.5 saat önce mutlaka yemelisin
 
kubilaykıbrıs dedi:
günde ara öğünlerle 5 6 kez vücudunu beslemen gerekli spordan önce karbon hidrat ağırlıklı ve yanında protein . spor sonrası protein ağırlıklı yanına karbon hidrat bu şekilde beslenmeyi alışkanlık yaparsan her hedefe miktarları ve antremanlarını değiştirerek ulaşabilirsin. kilo vericeksen öğünlerin toplamı günlük ihtacından 300 500 kalori düşük spor varsa tam ihtayacın kadar.Kilo almak istersen günlük ihtiyacından 500 600 kalori fazla alman gerekir.En etkili enerjiyi spordan 1.5 2 saat önce yersen alırsın.Yedikten 5 dk sonra spora gitme . Uyumadan maksimum 1 saat önce yemek yemeyi kesmelisin aksi takdirde kilo aldırır.Fakat bu öğünü kesinlikle atlama uyumadan 1.5 saat önce mutlaka yemelisin
Genişletmek için tıkla...
Günlük kalori ihtiyacım spor yapmadan diyelim ki 2500 ise ve sporla 2800'e çıkacaksa dediğinize göre spor yapmazsam 2000-2200 kaloriyle spor yaparsam 2800 kaloriyle mi kilo verecem? Neden 5-6 kez vücudu beslemesi gerekir? Günde 2-3 öğün yerse ne kaybeder?

Yaso, kilonu, yağ oranını, hayat tarzını bilmeden bir şey diyemeyiz. İnternette günlük kalori ihtiyacını aşağı yukarı hesaplayabileceğin araçlar var. Bunları kullanıp hesabını yap, sonra da bu yediklerinin hesabını yap. Eğer yağ yakmak istiyorsan günlük ihtiyacının %20 altında beslen. Kilonun 2 katı gr cinsinden protein al. Ağırlık çalışmıyorsan kas kaybı olacaktır, ne kadar olacağı ne kadar kas kütlen olduğuna bağlı. Kas kaybetmek istemiyorsan ağırlık çalışman lazım. Günde 1 saat kardiyo eğer sert yaparsan kas kaybına yol açacaktır.

Yediklerinin cinsinin ya çok az önemi var ya da hiç önemi yok. Ne yediğini yazma, kaç kalori aldığını, kaç gr protein aldığını yaz.
 
doxux dedi:
Günlük kalori ihtiyacım spor yapmadan diyelim ki 2500 ise ve sporla 2800'e çıkacaksa dediğinize göre spor yapmazsam 2000-2200 kaloriyle spor yaparsam 2800 kaloriyle mi kilo verecem? Neden 5-6 kez vücudu beslemesi gerekir? Günde 2-3 öğün yerse ne kaybeder?

Yaso, kilonu, yağ oranını, hayat tarzını bilmeden bir şey diyemeyiz. İnternette günlük kalori ihtiyacını aşağı yukarı hesaplayabileceğin araçlar var. Bunları kullanıp hesabını yap, sonra da bu yediklerinin hesabını yap. Eğer yağ yakmak istiyorsan günlük ihtiyacının %20 altında beslen. Kilonun 2 katı gr cinsinden protein al. Ağırlık çalışmıyorsan kas kaybı olacaktır, ne kadar olacağı ne kadar kas kütlen olduğuna bağlı. Kas kaybetmek istemiyorsan ağırlık çalışman lazım. Günde 1 saat kardiyo eğer sert yaparsan kas kaybına yol açacaktır.

Yediklerinin cinsinin ya çok az önemi var ya da hiç önemi yok. Ne yediğini yazma, kaç kalori aldığını, kaç gr protein aldığını yaz.
Genişletmek için tıkla...
zaten dediklerim standart bir şey örnek bir beslenme en azından nasıl olur onu belirttim.Şimdi atıyorum günlük ihtiyacın 2400 kalori sen bunu 3 büyük öğünde alırsan . 800 800 800 vücut insülin seviyen birden tavan yapıcak vücut bundan tam olarak faydalanamıyacak, ve öğünler arası aç kalıcaksın ve gereksiz aparetiflere yöneliceksin, üstüne bu kadar büyük öğünler yağ yapıcak. Eğer 5-6 kez beslersen vücudu aç bırakma oranın azalacak. Vücut insülin seviyen tavan yapmıycak. gereksiz atıştırmalar yerine daha yararlı besinleri vücuduna almayı alışkanlık edineceksin. Ayrıca vücut yağ oranın haricinde mutlaka kan testi yapılması gerekli.Bunun akabinde uygun beslenme planı çıkarılıp. Hedefe yönelik antrenman seçimi yapılacaktır.
Diğer bir dikkat edilmesi gereken husus ise ister kilo alsın ister kilo versin şekere yoğunlaşma yapılmaması gerekli
Almış olduğun protein,karbon hidrat ve yağların kaliteli olması gerekli. Yani gidip bol çiçek yağlı kızartma yiyip ben karbon hidrat aldım demiyeceksin.
umarım arkadaşı aydınlatmışızdır.
 
kubilaykıbrıs dedi:
zaten dediklerim standart bir şey örnek bir beslenme en azından nasıl olur onu belirttim.Şimdi atıyorum günlük ihtiyacın 2400 kalori sen bunu 3 büyük öğünde alırsan . 800 800 800 vücut insülin seviyen birden tavan yapıcak vücut bundan tam olarak faydalanamıyacak, ve öğünler arası aç kalıcaksın ve gereksiz aparetiflere yöneliceksin, üstüne bu kadar büyük öğünler yağ yapıcak. Eğer 5-6 kez beslersen vücudu aç bırakma oranın azalacak. Vücut insülin seviyen tavan yapmıycak. gereksiz atıştırmalar yerine daha yararlı besinleri vücuduna almayı alışkanlık edineceksin. Ayrıca vücut yağ oranın haricinde mutlaka kan testi yapılması gerekli.Bunun akabinde uygun beslenme planı çıkarılıp. Hedefe yönelik antrenman seçimi yapılacaktır.
Diğer bir dikkat edilmesi gereken husus ise ister kilo alsın ister kilo versin şekere yoğunlaşma yapılmaması gerekli
Almış olduğun protein,karbon hidrat ve yağların kaliteli olması gerekli. Yani gidip bol çiçek yağlı kızartma yiyip ben karbon hidrat aldım demiyeceksin.
umarım arkadaşı aydınlatmışızdır.
Genişletmek için tıkla...

Hayır, aydınlatamadık. 2400 kaloriyi 800 800 800 alırsak insülinin fırlayacağı bilgisi nereden geliyor? 5-6 kez beslenen insanın daha tok hissedeceğini nereden çıkarıyorsun? İntermittent fasting uygulayan insanlar bütün gün aç mı geziyorlar mesela? İnsülin seviyeleri tavan mı yapıyor?
 
interminettent i sen spor yaparken uyguladın mı ? Sporda performansın aç kalarak ne kadar verimli. Spor yaparken kan basıncı ve şekerin durumu ne olucak ? 45 dk lık kardiyo da bile kas kaybı yaşanırken 8 10 saat açlıktan sonra yapılan kardiyo yağ yaktırır fakat yanında kas da götürür, İleride bu adam hacim yapmaya kalksa ayları günleri boşa gidecek kafa yıkamayalım. Örnek vericek olursak bir çok crossfit için yağı yüksek diyetler mevcut sonucu almak isteyen burdanda ulaşıyor Mesele bu değil.Mevcut kas gelişimi için iyi,sağlıklı yol arayanlara sorun yaşamayı en aza indirmek için sık sık yemek en mantıklısı. Son olarak insülin konusunda kaynak olarak point nutrition and dietetics IV ten yararlandım.
 
Ben uygulamadım, yaşam tarzıma uymuyor ama çok fazla sayıda insan uyguluyor ve başarılı sonuçlar alıyorlar. Benim de tamamen aç karnına (6-8 saat açlık) yaptığım antrenmenlar oluyor ve güç kaybı hissetmiyorum. Şurada intermittent fastin uygulayan insanların yorumlarına bakabilirsin, gittikçe daha da popülerleşiyor: IF: Part Three - Bodybuilding.com Forums Henüz bizde pek yaygın olmadığı için türkçe kaynak varsa da bulamıyorum. Sadece yazanların avatarlarına bakarak bile başarılı olup olmadığı hakkında yeterli fikir edinilebilir. Görüleceği üzere arkadaşlarımız canavar gibiler. Şuradan da bir intermittent fasting protokolü olan leangains'i popülerleştiren Martin Berkhan'ın sitesine göz atılabilir: Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th) | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health Görüleceği üzere kas kaybı falan yok. Özellikle beslenme mitleriyle ilgili yazısının linkini verdim ki hazır açmışken beslenme sıklığına da bakabilelim. Ya da direkt olarak bunlarla ilgili çalışmalara geçelim. Şurada obez erkeklerde 3 veya 6 öğün yemenin glikoz seviyelerinde herhangi bir fark yaratmadığına dair oldukça yeni tarihli bir çalışma var:
The influence of higher protein inta... [Obesity (Silver Spring). 2010] - PubMed - NCBI
Aynı zamanda daha az sayıda öğünün daha çok tokluk hissi yarattığı sonucuna da ulaşılmış. Bu şu ana kadar anladığım kadarıyla kişiden kişiye büyük değişkenlik gösteriyor yalnız.

Devam edeceğim, konu uzun, vaktim kısıtlı. Bu arada ilgilenen şurada toplu halde verilmiş bazı çalışmaları inceleyebilir: Meal Frequency - Bodybuilding.com Forums Emma Leigh'in attığı mesajlar epey toparlıyor konuyu.[DOUBLEPOST=1386767509][/DOUBLEPOST]Devam etmeden şunu da ekleyeyim, demek istediğim 5-6 öğün yememek gerektiği değil. Eğer bu şekilde beslenebiliyorsanız ve işler yolundaysa, aynen devam. Ama bu beslenme hayat tarzınıza uygun değilse "illa ara öğün yemeliyim" diye strese girmeye gerek yok. Bu özellikle benim gibi sabah 8 akşam 7 çalışanlar için, okulda iyecek bir şey bulamayanlar için önemli. Stres yok, yanınızda yiyecek taşımak veya supplement kullanmak zorunda değilsiniz. Sadece günlük kalori ve protein ihtiyacını tamamlayın yeterli. Devam edeceğim buna.
 
Şurada bu yeme sıklığıyla alakalı birçok araştırmanın sonuçlarının araştırıldığı bir çalışma var: Meal frequency and energy balance. [Br J Nutr. 1997] - PubMed - NCBI
Yeme sıklığının vücut kompozisyonunu etkilediği hakkındaki deliller en iyi yorumuyla "çok zayıf" denilmiş. Bir tane araştırma dışında bu sonuca varan araştırmalar genellikle hatalı dizayn edilmiş, eksiklikleri olan araştırmalar. O bir çalışma da boksörler üzerinde yapılmış. Hakkında iki satır yazacam onun da. Aralıklı oluyor böyle ama iş, güç bir yandan.
 
bunların hiç biri kesin olarak kanıtlanabilirliği olmayan ve sürekli değişen ve reklam içerikli olduğunun altını çizeyim. Yıl 1997 günlük kalori ihtiyacı şuankinden % 15 daha az, öğünlerde 25 gram dan fazla protein zararlı, yağ oranı ölçümleri başarısı düşük , su günlük 1.5 litrede SUPPLEMENTLERin steroid olarak göründüğü dönemler. Yıl 2013 kalori ihtiyacı bireyin aktivitesi ve hipotezlerin diğer sağlık koşullarıyla bağdaşlaşma oranı daha yüksek (kanser ve şeker eksikleri ) Protein alımı öğünde 35 den fazla , yağ oranını ışınlar,elektro sinyallerle doğruya en yakın ölçülüyor. Su tüketimi 2.5 litrelere çıkmış. Supplementleri aileler bile onaylanabiliyor.(çünkü kalitesi eskiye göre artmış ). Bunca fark arasında sağlıklı beslenme düzeni de tabi ki değişir. Araştırmalar vardır mutlaka ama hepsinin ne kadar doğru olduğunu savunmak için elinde hipotezin çökmemesi için bir çok malzeme gereklidir. Son olarak sık yemenin kökeni Amerikalı bilim adamları tarafından obezite hastalarına uygulanmış. Öğünlerde 2 ekmekten yarım ekmeğe düşürülerek Yüzde 25 gibi büyük verim elde edilmiş. Burda yüzde 25 az gelebilir onunda açıklaması bünyenin direncinin kırılmaması. Yani 10 kilo verip tekrar 10 kiloyu alan insanlar.
 
Devam ediyorum. 2 öğünle 6 öğünün kıyaslandığı bir çalışma: Compared with nibbling, neithe... [Int J Obes Relat Metab Disord. 2001] - PubMed - NCBI Enerji alımı veya harcaması arasında fark yok.
3 öğünle 6 öğünün kıyaslanması, oldukça yeni bir çalışma: Effects of increased meal frequency ... [Obesity (Silver Spring). 2013] - PubMed - NCBI 3 öğün yemekle 6 öğün yemek arasında yağ yakımı açısından fark yok ama 6 öğünde açlık duygusu daha çok artmış. Evet, daha sık küçük küçük yiyenler daha çok açlık hissetmişler ama bu konu daha karışık, sonra tekrar dönmek lazım. Ghrelin hormonuyla ilgili bir düzenleme. Şuradaki makalede de bu çalışmalara atıf var: Stoking The Metabolic Fire: Is Higher Meal Frequency Better For Fat Loss? | SimplyShredded.com
Sonra yazarım dediğim boksörler üzerinde yapılan çalışma şu: Effects of meal frequency on body com... [Scand J Med Sci Sports. 1996] - PubMed - NCBI 2 öğün yiyen boksörlerle 6 öğün yiyen boksörler eşit kilo vermelerine rağmen 6 öğün yiyenler daha fazla kas kütlesini korumayı başarıyorlar. İşte 6 öğün yemenin inanılmaz başarısı diye düşünmeden önce Lyle Mcdonald'ın makalesinin linkini vereyim, arada bu konuya da değinmiş: Meal Frequency and Energy Balance | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Burada Lyle Mcdonald bu araştırma hakkında özetle diyor ki, 2 öğünlü bir diyetle 6 öğünün karşılaştırılması değil 3 ve 6 öğünün karşılaştırılması daha gerçekçi olurdu diyor. Bunun yanında deneyde boksörlere çok düşük kalorili ve protein veriliyor (1200 kalori) ve protein kaynağı sıvı olarak karşılanıyor. Gerçek hayat koşullarına hiç uymayan bir durum, bizim buradaki konumuz metabolizmayı dağıtacak kadar düşük kalorili beslenip sıvı protein içersek 6 öğün 2 öğünden daha üstün olur mu değil. Fakat üstün olduğunu iddia eden bir çok kaynak bu zayıf araştırmaya işaret ediyor. Bu arada Lyle Mcdonald da sadece yetersiz protein alımında öğün sayısının fark yarattığını düşünüyor. Günlük makro değerleri yeterli olduğu sürece bunların kaç öğünde alındığının herhangi bir önemi olmadığını söylüyor. Tabi yazının tamamı okunmalı. Az az, çok sayıda öğün yiyince metabolizma hızlanır, çok yakılır geyiğine de değiniyor. TEF (thermic effect of food - besinlerin termik etkisi) kelimesinin de ne demek olduğunu, toplamda metabolizma hızını değiştirmediğini anlatıyor, zaten yukarıdaki araştırmada da bu sonuç kanıtlanmış.
Bunları aslında biraz da kendim için yazmış oldum. Kendi sabit başlığım olmuş olsun, başka konuda tekrar aynı şeyleri yazmadan link veririm :) Sanırım bu kadarı yeterli ama başka kaynak da karşıma çıktıkça eklerim buraya. Hızlı oluyor, imla hatalarının kusuruna bakılmaya.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı