Beslenme PRogramım nasıl ?

[Allzimar]

Merhaba arkadaşlar , 180 boy 82 kgyim . Sporda 1.ci senem bitti ve beslenme işini tam olarak çözemedim . Beslenme düzenimi eleştirecek ve alıl verecek kişilere ihtiyacım var umarım yardımcı olursunuz . Beslenme düzenim ;
Sabah kahvaltısı : 4 tam yumurta , 5 zeytin , biraz peynir , 2dilim tam tahıllı ekmeğe fıstık ezmesi ve 1 bardak süt
3 Gibi aldığım Öğün 300 gr pirinç yanında 300 gr mercimek,fasülye,barbunye vs
6 da aldığım öğünde 3 dekinin aynısı
9 da aldığım öğün ise antreman sonrası oluyor . 300-350 gr pirinç 400-450 gr tavuk göğsü .

Bu programda neler yanlıştıe , nerelerde hata yapıyorum yardım ederseniz teşekkür ederim . (Amacım bulk)

 

[serialno]

öncelikle bulk mı definasyon mu yapıyorsun?

 

[Allzimar]

öncelikle bulk mı definasyon mu yapıyorsun?

Hocam bulk yapıyorum . 1 senede 10 kgden fazla aldım . Daha fazlasını istiyorum Yorumlarını bekliyorum

 

[serialno]

Hocam bulk yapıyorum . 1 senede 10 kgden fazla aldım . Daha fazlasını istiyorum Yorumlarını bekliyorum

Öncelikle pirinç yerine siyah pirinç ya da bulgur yesen çok daha etkili olacaktır. Sonra her öğün hayvansal protein almalısın mutlaka yani;
"3 Gibi aldığım Öğün 300 gr pirinç yanında 300 gr mercimek,fasülye,barbunye vs" bunun yerine
KURU(PİŞMEMİŞ) AĞIRLIKLARI SÖYLÜYORUM
75-100 gr siyah pirinç ya da bulgur. ek olarak 300 gram tavuk göğsü ya da diğer hayvansal gıdalar.
Akşam da aynı şekilde olmalı.
Öncelikle makroları doldurmalısın, sağlıklı karbonhidrat ve protein gereksinimi. Daha sonra da vücudun için gerekli diğer vitaminlere (sebzeler) falan bakmalısın. Yapamıyorsan mutlaka multivitamin al (solgar vm75 gibi).
Ek olarak omega 3 balık yağı hapı (Efa'nın var, aldıgın ürün mutlaka ifos belgeli olmalı)
Üzerine çiğ kuruyemişler gerekli. Ceviz, badem fındık gibi.
Sabah ise;
bir defaya mahsus günde 4 tam yumurta yemek sıkıntı olmaz ama bu her yıl 365 gün devam ederse çeşitli sağlık sorunların ortaya çıkabilir. bunun yerine 2 tam 2 beyaz şeklinde yemek daha sağlıklı olacaktır. Zeytini de arttır. 10-15 zeytin idealdir. Ekmek yerine 50 gr yulaf yiyebilirsin. Fıstık ezmesine de bence gerek yok.

Ve geceleri uyumadan bir ölçek casein protein içmen fayda sağlayacaktır. whey çok mühim değil ama casein bulk için mutlaka alınmalı. Eğer karşıysan tamamen LOR PEYNİRİ var bunu shake ile çalkala (en iyisi mikser bu arada) gece uyumadan önce iç.

Eğer işe yaramazsa bütün makroları (karb, protein, yağ) hepsini %15 arttır tekrar dene.
eğer daha önce hiç makro hesaplaması yapmadıysan da IIFYM Calculator buradan yap.[DOUBLEPOST=1482074024][/DOUBLEPOST]Bir de sadece tavuk eti de çok mantıklı değil. Hayvansan protein çeşitliliği yapmalısın. Bazen balık, kırmızı et vs. gibi.
Dediğim gibi hacim kazanamazsan değerleri %10-15 oranında arttırıp tekrar deneyebilirsin. kendine göre bir yol bulursun illa. mikroları da unutma.
Definasyon için çok şart değil ama bulk için suplement biraz daha gerekli bu arada. Suplementsiz zorlanman normal.

 

[Allzimar]

Öncelikle pirinç yerine siyah pirinç ya da bulgur yesen çok daha etkili olacaktır. Sonra her öğün hayvansal protein almalısın mutlaka yani;
"3 Gibi aldığım Öğün 300 gr pirinç yanında 300 gr mercimek,fasülye,barbunye vs" bunun yerine
KURU(PİŞMEMİŞ) AĞIRLIKLARI SÖYLÜYORUM
75-100 gr siyah pirinç ya da bulgur. ek olarak 300 gram tavuk göğsü ya da diğer hayvansal gıdalar.
Akşam da aynı şekilde olmalı.
Öncelikle makroları doldurmalısın, sağlıklı karbonhidrat ve protein gereksinimi. Daha sonra da vücudun için gerekli diğer vitaminlere (sebzeler) falan bakmalısın. Yapamıyorsan mutlaka multivitamin al (solgar vm75 gibi).
Ek olarak omega 3 balık yağı hapı (Efa'nın var, aldıgın ürün mutlaka ifos belgeli olmalı)
Üzerine çiğ kuruyemişler gerekli. Ceviz, badem fındık gibi.
Sabah ise;
bir defaya mahsus günde 4 tam yumurta yemek sıkıntı olmaz ama bu her yıl 365 gün devam ederse çeşitli sağlık sorunların ortaya çıkabilir. bunun yerine 2 tam 2 beyaz şeklinde yemek daha sağlıklı olacaktır. Zeytini de arttır. 10-15 zeytin idealdir. Ekmek yerine 50 gr yulaf yiyebilirsin. Fıstık ezmesine de bence gerek yok.

Ve geceleri uyumadan bir ölçek casein protein içmen fayda sağlayacaktır. whey çok mühim değil ama casein bulk için mutlaka alınmalı. Eğer karşıysan tamamen LOR PEYNİRİ var bunu shake ile çalkala (en iyisi mikser bu arada) gece uyumadan önce iç.

Eğer işe yaramazsa bütün makroları (karb, protein, yağ) hepsini %15 arttır tekrar dene.
eğer daha önce hiç makro hesaplaması yapmadıysan da IIFYM Calculator buradan yap.[DOUBLEPOST=1482074024][/DOUBLEPOST]Bir de sadece tavuk eti de çok mantıklı değil. Hayvansan protein çeşitliliği yapmalısın. Bazen balık, kırmızı et vs. gibi.
Dediğim gibi hacim kazanamazsan değerleri %10-15 oranında arttırıp tekrar deneyebilirsin. kendine göre bir yol bulursun illa. mikroları da unutma.
Definasyon için çok şart değil ama bulk için suplement biraz daha gerekli bu arada. Suplementsiz zorlanman normal.

Çok teşekkürler