Arkadaşlar merhaba Yaşım 22 kilom 91 boyum 178 yağ oranım %22.Uzun bir süredir hareketsizlik ve düzensiz beslenmeden kaynaklı bu kiloya ve yağ oranına ulaştım.Tekrar spora başladım ve uyguladığım program 1gün 40dk cardio+ağırlık 1 gün sadece cardio olarak programıma devam edip kilo vermek istiyorum.Hedefim günlük kalori açığını olabildiğince yüksek tutup sağlıklı bir şekilde kilo vermek.Ortalama öğünlerimi de örnek olarak verip görüşlerinizi almak istiyorum.
Kahvaltı 3-4 haşlanmış yumurta(bazı günler bu omlet olabiliyor),2-3 dilim hindi füme yaklaşık 1 porsiyon müsli ve içine 1 bardak süt katıyorum.
Öğle yemeği:1 büyük konserver ton balığı (ortalama 150-160gr) 1 su bardağı bulgur pilavı yanında birkaç brokoli ve havuç haşlıyorum.
Akşam yemeği:Genelde 200-250gr tavuk fileto(bunu baharatlayıp zeytinyağında kızartıyorum) yine 1 su bardağı bulgurun pilavı ve 1 kase yoğurt.
Pek fazla ara öğün yapamıyorum kendime bazen birkaç küçük meyve bazen yoğurt yiyorum.
Şimdi arkadaşlar,almam gereken günlük kalori 2800 civarı fakat ben günde 2000-2300 arası alıp zayıflamak istiyorum bunda bir sakınca var mıdır
ikincisi uyguladığım antrenman programı doğru mudur sizce?
Son olarak öğrenci olduğum için bu şekilde biraz düşük bütçeli besleniyorum fakat önerileriniz varsa öğünlerime onları da eklemek ve mutlaka öğrenmek isterim.
Şimdiden hepinize teşekkürler.
Kahvaltı 3-4 haşlanmış yumurta(bazı günler bu omlet olabiliyor),2-3 dilim hindi füme yaklaşık 1 porsiyon müsli ve içine 1 bardak süt katıyorum.
Öğle yemeği:1 büyük konserver ton balığı (ortalama 150-160gr) 1 su bardağı bulgur pilavı yanında birkaç brokoli ve havuç haşlıyorum.
Akşam yemeği:Genelde 200-250gr tavuk fileto(bunu baharatlayıp zeytinyağında kızartıyorum) yine 1 su bardağı bulgurun pilavı ve 1 kase yoğurt.
Pek fazla ara öğün yapamıyorum kendime bazen birkaç küçük meyve bazen yoğurt yiyorum.
Şimdi arkadaşlar,almam gereken günlük kalori 2800 civarı fakat ben günde 2000-2300 arası alıp zayıflamak istiyorum bunda bir sakınca var mıdır
ikincisi uyguladığım antrenman programı doğru mudur sizce?
Son olarak öğrenci olduğum için bu şekilde biraz düşük bütçeli besleniyorum fakat önerileriniz varsa öğünlerime onları da eklemek ve mutlaka öğrenmek isterim.
Şimdiden hepinize teşekkürler.
kendimden örnek vereyim 1.70 im 68 kiloyum %17-18 falan yag oranım var tahminimce (makinada 11 çıkmıştı tabikide yalan) ben 2200 kalori alıyorum ortalama, günlük 150 gramda protein civarı tüketiyorum 2 haftada 2 kilo kadar verdim herşey iyi gidiyor yani şuan.