Beslenme programım kilo verip kas kazanmaya yönelik

arkadaslar merhaba b.b baslayalı yaklasık 1 ay oldu 2haftadır beslenme konusunda çoğu şeyi öğrendim varsayıyorum ve ona göre bir program çıkardım eksileri artılarıyla bişeler yazarsanız sevinirim

yaşım 20 boyum 1.80 kilom 86




8:00 (1.öğün)

2 çay bardağı yulaf: kb:54.6 pro:11.3 yağ:6.3 320 kalori
2 bardak süt kb:22.1 pro:11.2 yağ:0.5 136 kalori
içeceğin içindeki elma,çilek 50 kalori

----------------------- protein 22.5 yağ:6.8 kalori:506



10:00 (2.öğün)

1 tabak makarna : kr:20 pro:3.4 yağ:0.3 94 kalori
1 patates : kr:42.7 pro:5.8 yağ:0.3 207 kalori
2 kaşık yoğurt(lyt): kr:6.5 pro:4 yağ:1.4 55 kalori
1 su bardağı lor : kr:10 pro:15 yağ:1 108 kalori

------------------------ protein 28.2 yağ:3 kalori:464

12:00 (3.öğün)


1 çay bardağı bulgur: kb :34 pro:6 yağ:0 151 kalori
100 gram tavuk göğsü: kb :0 pro:25.4 yağ:1 110 kalori
2 kaşık yoğurt(lyt): kr:6.5 pro:4 yağ:1.4 55 kalori

------------------------- protein 35.4 yağ:2.4 kalori:316


13:30 spor
15:30 spor sonrası

1 çay bardağı bulgur: kb :34 pro:6 yağ:0 151 kalori
100 gram tavuk göğsü: kb :0 pro:25.4 yağ:1 110 kalori


---------------------------- protein 31.4 yağ:1 kalori:261

18:00

100 gram tavuk göğsü: kb :0 pro:25.4 yağ:1 110 kalori
1 avuç fıstık kb :4.8 pro:7.7 yağ:14.7 170 kalori

---------------------------- protein 33.1 yağ 15.7 kalori:280


20:00 (5.öğün)

1 su bardağı lor : kr:10 pro:15 yağ:1 108 kalori
1 kaşık yoğurt(lyt): kr:3.25 pro:2 yağ:0.7 28 kalori

---------------------------- protein 16 yağ:1.7 132 kalori


24:00(uyku)

1 bardak süt kb :11.04 pro:5.6 yağ:0.2 68 kalori




176.2 protein 2059 kalori 31 yağ 133gram hayvansal 43gram bitkisel