beslenme programım ile ilgili kafama takılanlar

Merhabalar, öncelikle şunu söylemek istiyorum uzun süredir bu işin "doğru" olarak nasıl yapıldığını öğrenebilmek için araştırma yapıyorum, forumları okuyorum bu sayede çok şey öğrendim fakat içinde bulunduğum durum biraz özel olduğu için yeni başlık açmayı uygun gördüm, umarım birileri ciddiye alır ve cevaplar..

Şimdi öncelikle uyguladığım (uygulamaya çalıştığım) beslenme programım şu şekilde;

KAHVALTI

1/4 Kase kuru üzüm eklenmiş 1 kase pişmiş yulaf lapası
3 ekstra yumurta akıyla çırpılmış 3 tam yumurta
Kahve

SABAH ARA ÖĞÜN

1/2 servis whey protein ile karıştırılıp üzerine 1/4 kase müsli serpilmiş 250 gr az yağlı sade yoğurt

ÖĞLE YEMEĞİ

1 büyük kepekli sandviç ekmeği (olması gereken bu ama ekmek yemiyorum)
120 gr ızgara tavuk
1/4 kase pirinç (yiyemiyorum)
1/4 kase fasülye (yiyemiyorum)
4 yemek kaşığı salsa

ANTREMAN ÖNCESİ ARA ÖĞÜN

1 büyük elma
1 servis suyla karıştırılmış whey protein

ANTREMAN SONRASI ARA ÖĞÜN

3 servis whey protein
1/4 kase pirinç (yiyemiyorum)
1 litre sporcu içeceği (yarım litre içiyorum)

AKŞAM YEMEĞİ
225 gr ızgara biftek
1 büyük fırında patates
Büyük yeşil salata (yiyemiyorum)

GECE

1 Kase az yağlı krem peynir.

Uyguladığım program bu şekilde elimden geldiğince sadık kalmaya çalışıyorum ama öğrenci olduğum için biraz zor oluyor öğün atladığım olabilyor.

Biraz kendimden bahsediyim, 1.87 boy, 75 kg 'yim yaşım 23. Bundan yaklaşık dört sene önce madde kullanımına bağlı olarak 95 kg 'dan en son 68 kg 'ya düştüm bıraktıktan sonra son bir senedir 75 kg 'yim. Günlük almam gereken kalori yaklaşık 2900 kcal, bu program da yaklaşık 3000 kcal yapıyor. Sormak istediklerimden biri şu, bu beslenme programı bana kilo aldırır mı anormal şekilde ? İkincisi, antreman günlerinde bu programı uyguluycam tamam ama dinlenme günü uyguluyormuyum ? uyguluyorsam o whey proteinleri ne zaman içmem gerekiyor ? Birde herkes sabah kalktığın gibi iç diyor whey 'i ama sabah zaten 6 tane yumurta yiyiyorum, üstüne whey içmelimiyim ? Ayrıca antreman yapmadığım günlerde öğle yemeğinden sonra ve akşam yemeğinden önce mi içmem gerekiyor whey 'i ? ayrıca yukarıda ki tablo 'da 1 servis ve 3 servis demiş, 3 servis whey 90 gr yapıyor bu biraz çok değil mi ?

Kilo kaybıyla beraber çok güçsüz kalmışım bench press 'de 20 kg kaldırdığımda 2. 3. setin ortasından sonra kaldıramıyorum. 15 kg ile çalışıyorum bu normal mi ?

Bir soru daha, akşam yemeğinde biftek yemem gerekiyor ama malum etin kilosu 30 lira bende öğrenciyim her gece yiyebilmem mümkün değil bu açığı nasıl kapatabilirim ?

Son ve en can alıcı soru, bu beslenme programıyla 2 günde 1, 1 saat çalışmayla yol alabilirmiyim ?

Ciddiye alıp cevap verenlere, vermeyi düşünenlere şimdiden teşekkür ediyorum.

 

whey kullanmamın yumurtayla alakası yok kardeşim whey cabuk sindirildiği için sabah kas yıkımını engeller. yatmadan önce lor tavsiye ederim. off günlerde de güzel beslenmelisin kaslar o gunlerde sen tv izlerken gelişiyor son olarak biraz karbonhidrat ekle programına makarna koy mesela 1 tabak

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:38 ----------

ayrıca hacim istiyorsan agırlıgı arttır tekrar sayısını 8e kadar düşür

 

Öncelikle cevap için teşekkür ederim. Ama hala kafam çok karışık çünkü ben bu işi cidden, gerektiği gibi yapmak istiyorum, yapıcam kafamı karıştıran da bu zaten.

Şimdi öncelikle;

demişsin zaten daha hiç 8 tekrarın üstüne çıkmadım uyguladığım programı da yazayım en iyisi,

öncelikle 5 dk. açma germe hareketleriyle başlıyorum sonra da terleyene kadar sabit hızda bisiklete biniyorum. daha sonra 4 set 15 tekrar PEC-DECK FLYE yapıyorum kasları iyice ısıtmak için.

ondan sonrası şu şekilde;
BENCH PRESS 4X8 15 KG
SEATED BARBELL PRESS 4X8 15 KG
WIDE GRIP PULLDOWN 4X8 15 KG
BARBELL CURL 4X8 15 KG
CLOSE GRIP PULLDOWN 4X8 15 KG
SQUAT 4X8 15 KG
SEATED CALF RAISES 4X15 20 KG
MEKIK 3X15
ÇAKI 3X15

sonra tekrar 5 dk. açma germe yapıp antremanı bitiyorum.

Mesela Bench Press yaparken sıkıntı çekmiyorum ama Barbell Curl yaparken, özellikle en son set zorlanıyorum, kaldırmakda güçlük çekiyorum. Ayrıca hiç bir zaman tek seferde 15 kere çakıyı tamamlayamadım, 10 'dan sonra genellikle durup biraz dinlenmek zorunda kalıyorum.

Genel olarak kafamı karıştıran şey protein tozu, tekrar sormak istiyorum, sabah kalktığımda ve antremandan sonra mı içeyim yoksa beslenme programımda ki gibi mi kullanmalıyım ? 2. 'si antreman yapmadığım günlerde protein tozu içecekmiyim, içeceksem ne zamanlar ? 3. 'sü insan vucudu yanlış hatırlamıyorsam 1 öğünde 30gr. protein sindirebiliyordu, o zaman antremandan sonra tek seferde 90 gr. protein almam mantıksız değil mi ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:27 ----------

yatmadan önce light krem beyaz peynir yiyiyorum 50-100 gr. arası olmadığı zaman da büyük bir bardak yarım yağlı süt içiyorum.

teşekkür ettim tavsiye için, öğle yemeğine 1 tabak beyaz makarna ekliyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:30 ----------

ayrıca dinlenme günlerimde evde mekik şınav çeksem sorun olur mu sizce ?

 

beslenme programına uyabilirsen çok iyi bir program . ( benim fikrim )
sadece bu programda antrenman sonrası 1 lt sporcu içeceği yazmışsın ? powerade gibi birşey den mi bahsediyorsun bilemiyorum ama eğer öyle ise gereği yok hatta şeker açısından sakıncası bile olabilir. 3 ölçek protein tozu da çok fazla . tabiki burada kullandığın protein tozunun markası da önemli.kimi markada ölçek büyük olur ve 1 ölçek yeterlidir. kimi markanın ölçeği küçüktür 2 ölçek gerekir ama şu ana kadar kullandığım ya da incelediğim hiçbir marka protein tozunda 3 ölçek yazmıyordu.akşam yemen gereken biftek yerine beslenme programına tavuk ekleyebilirsin ancak haftada en az bir gün kırmızı eti de tüketmeye bak.
gece lıght krem peynir yerine brkzcn3 de tavsiye ettiği gibi lor peyniri tüketmen hem protein hem de maddi olarak sana çok büyük katkı sağlayacaktır. Lor peynirini BİM marketlerinde çok uygun fiyata bulabilirsin . besin değerleri de çok güzel bu ürünün .dinlenme günlerinde de bu beslenme programı uygun . ve yine dinlenme günlerinde mekik ve şınav sorun olmaz.ama unutma ki kaslar dinlenirken gelişir ve büyür.

 

beslenme programını muscle&fitness dergisinden aldım. tam benim kiloma birebir yapılmış bi programdı. öncelikle hiç bir şey bilmiyordum beslenme hakkında ama yakşalık bir haftadır sürekli bunu araştırıyorum ve gerçekten herşeyin çok uygun hazırlanmış olduğunu gördüm bende.

sporcu içeceği powerade içiyordum antremandan sonra yarım litre ama konuştuğum herkes sizinde dediğiniz gibi gerek yok gibi şeyler söylediği için bu günden itibaren bırakıyorum. Kullandığım protein tozu Optimum Nutrition %100 Gold Standart. 1 ölçek = 30 gr.

Biftek konusuna gelince, zaten bütçe gereği her gün biftek yiyebilmemin imkanı yok bende onun yerine, hafta 2 gün somon, 1 gün biftek, 4 gün tavuk yiyiyorum.

Cevaplar için teşekkür ediyorum, bunları okudukça içim rahatlıyor ama hala antreman yapmadığım günlerde whey kullanımı konusunda emin olamadım.

 

Yani idman yapmadığın günlerde whey alıp almamayı bu kadar kafana takmamalısın. Eğer o gün içerisinde normal beslenmenden yeteri kadar protein alıyorsan gerek yok fakat alamıyorsanda herhangi bir zaman aralığında açığını kapatmak için alabilirsin, bu kadar basit.

 

sabahları uyanıldığında "vücut enerji kaynakları " boştur...kan şeker seviyesi bile oldukca alt sınırlarda olabilir...bunun için en doğru yapılacak bu kaynakları "kompleks karbonhidrat ve fructose (basit olmayan şeker ile) doldurmak...

ekmek,fasulye ,pirinç vb yani "kompleks karbonhidrat "alamadığından söz ediyorsun...

antrenman öncesi "kompleks karbonhidrat alımı önemlidir...elma ,bunu tam olarak karşılayamaz!...glikemi indeksi düşük olmasına rağmen , tür olarak "kompleks karbonhidrat" içeriği zayıf...

şu " kase yulaf ve patatesin" gramajı önemli??!...bunu belirtirseniz ,urum netleşir...