merhabalar . öncelikle biraz kendimden bahsedeyim 16 yaşındayım 1.81 boyunda 81 kg ağırlığındayım. Bu spora 8 ay önce evde herkes gibi bir çift dambılla çalışmaya başlamıştım , 2 ay sonra bir salona kayıt oldum . Spordan önce 65 kiloydum bana çok büyük etkisi oldu . 5 ay önce bulk olmaya karar verdim ama ne yazıkki doğru düzgün bir beslenmem programım yoktu . Makarna pilav makarna pilav şeklinde gittim proteine pek dikkat etmedim. Belim 82cm den 86 ya yükseldi ama hiç sıkıntı değil hata yaparak öğrenicez bazı şeyleri. ve bunun yanında artık gelişmediğimi farkettim kollarım 3 ayda 1cm bile oynamadı . Tam 1.5 ay önce kendime bi beslenme programı çıkardım ve hala onunla devam ediyorum. İnanın 3 ayda 36.5cm de tıkanıp kalan kolum 1.5 ayda 38cm oldu , bu benim için muhteşem bi motivasyon kaynağı oldu diyebilirim. Bu sporda işin beslenmede bittiğini anladım disiplinli bi şekilde uymaya çalışıyorum. Konuyu açma sebebim ise yaz yaklaşıyor belimde oldukça kalınlaştı ama ne yalan söyliyim bu bulk döneminden istediğim sonucu alamadım sanki aldığım tüm kilolar belime gitti. vücut yağ oranım %16(12kg). Bu programda devam edersem kilo almaya devam edicem sanırım , doğru veya yanlışlarımı birde sizden duymak istiyorum
sabah 6:00
1 bardak süt ve yulaf ezmesi
5 beyaz 2 yumurta sarısı
1 kaşık bal
50gram lor
2-3 zeytin
sabah ve öğle arasında okulda olduğum için bu bölümü malesef tost veya tavuk döner alarak geçiştiriyorum
öğle 14:30
10 yemek kaşığı pirinç pilavı
150gram tavuk göğsü
1 kase (tahminimce 150-200gram) yoğurt
16:45 antrenmandan 30dk önce 4 kaşık pirinç pilavı
antrenmandan önce 1 bardak süt ve yulaf ezmesi
10 adet fındık veya badem vs.
antrenman 17:15
antrenman sonrası 18:30
supplement kullanmadığım için 5 yumurta beyazı ve 2 sarısı
akşam 19:30
10 kaşık pirinç pilavı
150 gram tavuk göğsü
salata
varsa mercimek çorbası
21:00
5 adet ceviz
22:00
50gram lor peyniri
sabah 6:00
1 bardak süt ve yulaf ezmesi
5 beyaz 2 yumurta sarısı
1 kaşık bal
50gram lor
2-3 zeytin
sabah ve öğle arasında okulda olduğum için bu bölümü malesef tost veya tavuk döner alarak geçiştiriyorum
öğle 14:30
10 yemek kaşığı pirinç pilavı
150gram tavuk göğsü
1 kase (tahminimce 150-200gram) yoğurt
16:45 antrenmandan 30dk önce 4 kaşık pirinç pilavı
antrenmandan önce 1 bardak süt ve yulaf ezmesi
10 adet fındık veya badem vs.
antrenman 17:15
antrenman sonrası 18:30
supplement kullanmadığım için 5 yumurta beyazı ve 2 sarısı
akşam 19:30
10 kaşık pirinç pilavı
150 gram tavuk göğsü
salata
varsa mercimek çorbası
21:00
5 adet ceviz
22:00
50gram lor peyniri