Merhaba arkadaşlar, zayıf bir insanım ve kilo almaya çalışırken yanlış bir beslenme ile göbeği şişirdim. Spora başlayıp 4. haftaya girdim ve flexor hocanın 3 aylık programını uyguluyorum. Sormak istediğim beslenme programım hakkında, bu işi doğru yapmak istiyorum, yanlışlarım varsa tecrübeli arkadaşların yardımıyla düzeltmek isterim. Yaş : 30 Boy : 1.74 Kilo : 66.7 ile başladım (4. hafta oldu 68 kilo oldum) Haftaiçi 08:00 - 18:00 Saatleri arası çalışıyorum. Sabah 07:00 Pekmez - 1 Bardak süt - Muz Sabah 08:30 - 09:00 haşlanmış 1 tam yumurta - 3 yumurta beyazı - 50 gr lor - 2 küçük domates - 2 küçük salatalık 10:30 - 11:00 Meyve - ceviz - badem - fındık - kuru üzüm 13:00 İşyerinde ne çıkarsa Çorba - Pilav - Makarna - Yoğurt - Ayran - Tavuk - Nohut - Fasulye tarzı şeyler. 16:00 1 kase eti lifalif süt ile karıştırıp. Spor günleri antrenmandan sonra 1 bardak portakal suyu, 1 tane muz 19:00 - 20:00 mercimek veya tavuk suyuna çorba - 150 gr tavuk (haftada 1-2 gün et yemeğe çalışıyorum) - yoğurtlu kepek makarna - patates - Ayran - yeşillik tarzı şeyler Yemekten sonra biraz meyve tüketiyorum araştırdığım kadarıyla henüz supplement kullanmak için erken, 3 aydan sonra başlamayı düşünüyorum.
Bence 174 boy için 64 kg az değil, ama görüntü önemli, omuzlar küçük ise kendinizi zayıf görüyor olabilirsiniz. Benim 3 aydır buradaki gözlemlerime göre erkekler beslenmeye dikkat ederlerse, ağırlık çalışmasıyla 3 ayda iyi sonuçlar alabiliyorlar, (ben kadınım bu arada). Beslenme derken çok iyi hesaplanmış günlük kalori, protein, yağ, karbonhidrat oranını kastediyorum, yukarıda yazdıklarınızda protein eksik görüyorum, ben de aynı sizin gibi 8-18 çalışıyorum, öğle yemeği iş yerinde veriliyor, ama iş yerinde her gün et çıkmıyor, öğle yemeğinde et yemedim mi günde 100 gr protein alamıyorum (günlük proteini 56 kg x 2 olarak hesaplıyorum), ben her öğünümde protein almaya çalışıyorum, erkekler ise daha çok protein alması lazım.
Yağ oranım fazla galiba, evdeki tartı ne kadar doğru hesaplıyor bilmiyorum ama sabah çıktığımda % 21-22 yağ oranları gösteriyor. Günlük kalori,protein,karb. hesabımı telefona yüklediğim Myfitnesspal ile yapmaya çalışıyorum. Ne kadar doğru hesaplıyorum tam emin değilim ama kişisel bilgilerimi girip hedef kilomu belirtince bana 2800 Kalori, 350 karb. 140 protein gibi bir hesap tablosu çıkardı. o değerleri tamamlamaya çalışıyorum. İşyerinde dediğiniz gibi her zaman protein ağırlıklı yemekler olmayabiliyor. Öğle yemeği bugün kötü çıktı, ton balığı ile gidermeye çalıştım ama sürekli yapılacak gibi değil bütçeyi altüst edebilir. Tecrübeli arkadaşlardan öğrenmek istediğim protein ihtiyacımı tamamlamakta zorlanırsam supplementlere başvurmalımıyım ilk aylarda ?
Ben de bugün ton balığı yedim. Protein tozları daha pahalı değil mi? Bunun hesaplamasını yapanlar var mı?
Protein tozlari destek amacli kullanilir eger gereken protein miktarini yediklerinizden aliyorsaniz gerek yok. Eci tartilara guvenmeyin yag oranini dogru gostermezler. GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
