İyi günler arkadaşlar, Forumda yeniyim ve aslında düzenli beslenme konusundada yeni sayılırım
Son 5 ayda 11 kilo verdim ve belimde 13 cm kadar incelme oldu ama hala göbek kısmımda yağlanma mevcut o yüzden bulk dönemlerinde yazılanlar kadar yemeye korkuyorum çünkü ne yesem göbeğime vuruyor. O yüzden yardımınızı istiyorum. Programıma geçeyim;
Kahvaltı (Toplam değerler : (20,54 yağ, 51,19 karb, 53,06 protein, 610 cal)) ;
75 gr yulaf ezmesi (5,25 yağ , 45,52 karb, 9,45 protein, 267 cal)
20 gr protein tozu (1 yağ, 2 karb, 15,34 protein, 80 cal)
50 gr light peynir (3,5 yağ, 2 karb, 8,5 protein, 74 cal)
2 tam yumurta ve 2 yumurta beyazı (10,72 yağ, 1,60 karb, 19,77 protein, 189 cal)
Ara Öğün
10 gr çiğ fındık, 10 gr çiğ badem, 10 gr fıstık, 10 gr ceviz (22,74 yağ, 7,03 karb, 7,85 protein, 246 cal)
1 adet elma (0,23 yağ, 19 karb, 0,36 protein, 72 cal)
1 adet muz (0,39 yağ, 26,95 karb, 1,29 protein, 105 cal)
Öğle Yemeği (Toplam Değerler (4,78 yağ, 65,09 karb, 36,57 protein, 440 cal))
175 gr pişmiş kepekli makarna (0,95 yağ, 46,45 karb,9,33 protein, 217 cal)
75 gr pişmiş tavuk göğüs eti (2,68 yağ, 0 karb, 23,26 protein, 124 cal)
100 gr yoğurt (1,15 yağ, 18,64 karb, 3,98 protein, 99 cal)
Spor Öncesi
5 gr creatin (20 cal)
Spor Sonrası
30 gr whey protein (1,6 yağ, 3,1 karb, 23 protein, 120 cal)
Ara Öğün
10 gr çiğ fındık, 10 gr çiğ badem, 10 gr fıstık, 10 gr ceviz (22,74 yağ, 7,03 karb, 7,85 protein, 246 cal)
1 adet elma (0,23 yağ, 19 karb, 0,36 protein, 72 cal)
Akşam Yemeği (Toplam Değerler (19,13 yağ, 84,83 karb, 54,36 protein, 716 cal))
200 gr bulgur (0,48 yağ, 37,16 karb, 6,16 protein, 166 cal)
1 kase etli kuru fasulye (14,82 yağ, 29,03 karb, 20,96 protein, 327 cal)
75 gr pişmiş tavuk göğüs eti (2,68 yağ, 0 karb, 23,26 protein, 124 cal)
100 gr yoğurt (1,15 yağ, 18,64 karb, 3,98 protein, 99 cal)
Toplam Değerler (92,39 yağ, 283,34 karb, 189,7 protein, 2647 cal) (kolesterol: 609 mg) (sodyum : 1321 mg)
Boy : 1,69
Kilo : 71
Omuz : 115 cm
Göğüs : 38 cm
Bel : 83 cm
kol : 35 cm
Yağ oranım : Tahmini %23 civarı
Değerleri FatSecret ile ölçüp yazdım arkadaşlar , amacım kas oranımı arttırmak bir nevi bulk diyebiliriz, protein biraz fazla alıyorum sanırım ama buraya zaten yardım alma amaçlı yazdım. Yanlışlarım hakkında uyarıp yardımcı olursanız sevinirim.
6 aydır spor yapıyorum önceside var ama uzun bi ara vermiştim, ilk 3 ay p90x3 yaptım sonraki takip eden 3 ay salonda yapıyorum. daha önce 1 yıllık salon geçmişim var ve amatör takımlarda futbol oynadım. Şuan günlük 1 bölge olmak üzere 5 gün salonda ağırlık çalışıyorum ve haftanın 3 günü sabah aç karnına kardio yapıyorum. (8 km interval koşu ve arkasına 20 dk hit antreman). Yardımlarınız için şimdiden çok teşekkürler.
Son 5 ayda 11 kilo verdim ve belimde 13 cm kadar incelme oldu ama hala göbek kısmımda yağlanma mevcut o yüzden bulk dönemlerinde yazılanlar kadar yemeye korkuyorum çünkü ne yesem göbeğime vuruyor. O yüzden yardımınızı istiyorum. Programıma geçeyim;Kahvaltı (Toplam değerler : (20,54 yağ, 51,19 karb, 53,06 protein, 610 cal)) ;
75 gr yulaf ezmesi (5,25 yağ , 45,52 karb, 9,45 protein, 267 cal)
20 gr protein tozu (1 yağ, 2 karb, 15,34 protein, 80 cal)
50 gr light peynir (3,5 yağ, 2 karb, 8,5 protein, 74 cal)
2 tam yumurta ve 2 yumurta beyazı (10,72 yağ, 1,60 karb, 19,77 protein, 189 cal)
Ara Öğün
10 gr çiğ fındık, 10 gr çiğ badem, 10 gr fıstık, 10 gr ceviz (22,74 yağ, 7,03 karb, 7,85 protein, 246 cal)
1 adet elma (0,23 yağ, 19 karb, 0,36 protein, 72 cal)
1 adet muz (0,39 yağ, 26,95 karb, 1,29 protein, 105 cal)
Öğle Yemeği (Toplam Değerler (4,78 yağ, 65,09 karb, 36,57 protein, 440 cal))
175 gr pişmiş kepekli makarna (0,95 yağ, 46,45 karb,9,33 protein, 217 cal)
75 gr pişmiş tavuk göğüs eti (2,68 yağ, 0 karb, 23,26 protein, 124 cal)
100 gr yoğurt (1,15 yağ, 18,64 karb, 3,98 protein, 99 cal)
Spor Öncesi
5 gr creatin (20 cal)
Spor Sonrası
30 gr whey protein (1,6 yağ, 3,1 karb, 23 protein, 120 cal)
Ara Öğün
10 gr çiğ fındık, 10 gr çiğ badem, 10 gr fıstık, 10 gr ceviz (22,74 yağ, 7,03 karb, 7,85 protein, 246 cal)
1 adet elma (0,23 yağ, 19 karb, 0,36 protein, 72 cal)
Akşam Yemeği (Toplam Değerler (19,13 yağ, 84,83 karb, 54,36 protein, 716 cal))
200 gr bulgur (0,48 yağ, 37,16 karb, 6,16 protein, 166 cal)
1 kase etli kuru fasulye (14,82 yağ, 29,03 karb, 20,96 protein, 327 cal)
75 gr pişmiş tavuk göğüs eti (2,68 yağ, 0 karb, 23,26 protein, 124 cal)
100 gr yoğurt (1,15 yağ, 18,64 karb, 3,98 protein, 99 cal)
Toplam Değerler (92,39 yağ, 283,34 karb, 189,7 protein, 2647 cal) (kolesterol: 609 mg) (sodyum : 1321 mg)
Boy : 1,69
Kilo : 71
Omuz : 115 cm
Göğüs : 38 cm
Bel : 83 cm
kol : 35 cm
Yağ oranım : Tahmini %23 civarı
Değerleri FatSecret ile ölçüp yazdım arkadaşlar , amacım kas oranımı arttırmak bir nevi bulk diyebiliriz, protein biraz fazla alıyorum sanırım ama buraya zaten yardım alma amaçlı yazdım. Yanlışlarım hakkında uyarıp yardımcı olursanız sevinirim.
6 aydır spor yapıyorum önceside var ama uzun bi ara vermiştim, ilk 3 ay p90x3 yaptım sonraki takip eden 3 ay salonda yapıyorum. daha önce 1 yıllık salon geçmişim var ve amatör takımlarda futbol oynadım. Şuan günlük 1 bölge olmak üzere 5 gün salonda ağırlık çalışıyorum ve haftanın 3 günü sabah aç karnına kardio yapıyorum. (8 km interval koşu ve arkasına 20 dk hit antreman). Yardımlarınız için şimdiden çok teşekkürler.
