selam arkadaşlar malum kış geldi havalar serinledi bulk dönemlerine başladık fazla uzatmadan kendi beslenme programımı yazmak istiyorum iyi kötü değerlendirirseniz memnun olurum. HTML: SABAH 200 gram yulaf ezmesi 1 avuç karışık çiğ kuruyemiş(ceviz,badem,fındık,caju fıstığı) 1 tatlı kaşığı bal 1 ölçek protein tozu yarım litre yarım yağlı veya yağsız süt ARA 100 gram yulaf ezmesi 1 avuç karışık çiğ kuruyemiş(ceviz,badem,fındık,caju fıstığı) 100 gram lor peyniri yarım litre yarım yağlı veya yağsız süt ÖĞLE 200 gram et (light ton balığı, yağsız köfte, ızgara tavuk. bunlardan herhangi biri) 4 dilim tam buğday ekmeği salata ARA 100 gram yulaf ezmesi 1 avuç karışık çiğ kuruyemiş(ceviz,badem,fındık,caju fıstığı) 100 gram lor peyniri yarım litre yarım yağlı veya yağsız süt ANTREMAN SONRASI Yarım litre üzüm suyu 1 ölçek protein tozu AKŞAM 200 gram et (light ton balığı, yağsız köfte, ızgara tavuk. bunlardan herhangi biri) 4 dilim tam buğday ekmeği YATMADAN ÖNCE Yarım litre light süt 1 ölçek whey protein tozu veya 100 gram lor peyniri 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi HTML: ne kadar kalori ediyor hesaplamadım ancak tahminen 4500 5000 kalori civarında olması lazım. buna rağmen kilo almakta oldukça zorlanıyorum. bu sebepten tavsiyelere oldukça açığım teşekkürler şimdiden.
Bir defa ilk önce beslenme programanı beğendim onu belirtmek isterim. Öğünler arası karb, protein, yağ oranları gayet dengeli. İyi oluşturmuşsun. Kilona göre alman gerekenler; Antreman öncesi 45 gram protein almalısın ayrıca 45 gram karbonhidrat almalısın Antreman sonrası da 45 gram protein ve 90 gram karbonhidrat almalısın. Bu yüzden sabah aldığın potein shake i yarıma indirip yarısını antreman sonrasına eklemen akıllıca olacaktır. Ayrıca üzüm suyunu arttırmalısın ya da ona benzer başka bir kaynakla istenen karbonhidrat miktarına ulaşmalısın. Akşam yemeğine güzel bir sebze yemeği eklemelisin. Şöyle yeşil sebzelerden oluşursa daha güzel olur. Ayrıca bu kadar yulaf ezmesi yemek belli bir süre sonra insanı delirtir. Bu yüzden bulgur, pirinç gibi şeylerde tüketebilirsin. Gece aldığın fıstık ezmesi 10 numara bir tercih. Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Bu dediklerim aldığın kalori miktarını bir miktar arttıracaktır. Baktın hala kilo almıyorsun ilk sabah kahvaltındaki protein,carb miktarını arttır. Yine almıyorsan antreman sonrası protein,carb miktarını arttır. Yine olmassa antreman öncesini bir miktar arttır. Kolay gelsin..
öncelikle teşekkür ederim güzel cevabın için. aslında öğleden sonraki ara öğünün antreman öncesi öğünüm oluyor. onun dışında ara öğünle antreman öncesine bi öğün daha sıkıştırmam oldukça zor olacak sanırım kusma noktam orası zannedersem akşamları brokoli yemeğe çalışıyorum bir dolu tabak ama henüz başlamadım yarından itibaren ona da başlarım. aslında güzel olur gerçekten pirinç bulgur ama onları da soğuk soğuk yemek hiç hoşuma gitmiyor. yulaf bu konuda biçilmiş kaftan benim için. sanırım 1.5 senedir hiç bıkmadan yiyorum bu şekilde. önceki hayatımda at olmasam bile bir sonrakinde at olacam sanırım bakalım bu arttırımlarım nereye kadar gidecek. inanılmaz hızlı bir metabolizmam var yediğimi anında eritiyorum. içimde noluyorsa artık
Bulk ne demek ya cok duyuyorum bu kelimeyi ama ne demek bilmiyorum listene gelirsek listene bakarsam yani vucuduna göre cok az sıklıkta kilo alırsın aldığın kilolar yağ olarak değil kas olarak alırsn gibime geliyo mesela 2 ayda yarım kilo alırsın onun gibi birşey
Yağ almadaki amacını anlayamadım. 190 ve 92 kg lık bi devsin yağı düşürüp protein olarak kilo alman daha yararlı olmaz mı ? Yağ boşa enerji harcamana sebep olmuyor mu ?
o kadar da abartılacak bir büyüklük yok bende. önceki mesajlarımda da dediğim gibi çok zor kilo alıyorum ve çok hızlı bir metabolizmam var. cut dönemine başlamadan önce iyice büyümek gerekiyor ki bu benim için 95 100 kg aralığı. thums:
Ben 170 60 kg lık bi adamım bana göre devsin . Anladım şimdi metabolizman hızlı olduğunu bilmiyordum. Benimde metabolizmam hızlı daha iyi anladm şimdi
O kadar yulafı tüketebiliyormusun gerçekten her gün?Birde beslenmende yumurta yok,ben mi gözden kaçırdım?
evet önceki mesajımda dediğim gibi önceki hayatımda at olmasam bile bir sonrakinde at olacam sanırım yumurta yemiyorum onun yerine diğer protein kaynaklarını kullanıyorum.
