Beslenme Programım Önerileriniz?

Selamlar arkadaşlar. Yaş 24 Boy 1.93 Kilomda 101 kiloydu. 26 Mart da yazın yaklaşmasıyla ve artık kıyafetler içinde çirkin durmaktan gına geldiği için zaman zaman yaptığım spor ve diyet programlarıma tekrardan döndüm ve bu gün 91 kiloyum. Daha önce de düzensiz hayatımdan dolayı 110 kilolara dahi çıktığım olmuştu ama hırsım sayesinde vermiştim. Gene arada doğum günüm ve maalesef nefsime hakim olamadığım için ara ara bozdum diyetimi alkol ve sağlıksız besinler tükettim. Sonucunda şuanda nerdeyse ideal kiloma geldim sayılır. Şuan %21 yağ var vücudum da başlarken %23.8 di yağ değerim. Bu süre içinde 2 kilo kas kaybı yaşamışım spor daki ölçüm yapan arkadaş söyledi ancak ödem de atmış olabilirmişim çünkü kendimi kas kaybetmiş gibi hissetmiyorum herneyse.. 2. Aya başladık yeni programımızı aldık. Şimdi sizlere öğünlerimi yazıyım.

Sabah kahvaltısı (8-9 arasında uyanmaya gayret ediyorum.)
1 tam 2 beyaz yumurtalı omlet yapıyorum az yağlı beyaz peyniri, maydonoz ve biberli. Ekmek yok.( Lor peynirini bir türlü alamadım sürekli unutuyorum aldığım andan itibaren beyaz peynir yerine lor peyniri kullanıcam)

Ara öğün (2 saat sonra yiyorum)
Elma,Muz, 2 adet tam ceviz ile 2 adet kuru kayısı, 2 tane kivi. 150 kalori den az genel olarak hızlı atıştırabileceğim şeyler tüketiyorum bazende yeşil çay içiyorum beraberinde..

Öğlen yemeğim (Dışarıda olmamdan dolayı saat ve besinler sekebiliyor ama 12 ile 1 arasında mutlaka yiyorum)
Tavuk şiş, tavuk göğsü, et şiş, et bonfile, sezar salata, yanlarında bulabilirsem 1-2 yemek kaşığı bulgur pilavı. Bazende yoğurt bulamazsam ayran içiyorum.

Ara öğün (2-3 saat sonra)
İlk ara öğünümle aynı

Akşam yemeğim (saat 6-7 arası)
öğlen yemeğim ile aynı farklı kombinasyonlar ile genelde aynı şeyleri yiyorum aşağı yukarı 100 150 gram et tüketiyorum her öğünümde.

Akşam yemeğimden sonra dışarıda olursam gecem uzar ise yağsız sütlü americano veya nescafe içiyorum açlık hissimi baya kesiyor. Evde olursam da genelde 10-11 arası yatağa yatıp uyuma pozisyonu aldığım için hiç birşeyi yemiyorum içmiyorum.

Günde 2.5, 3 hatta bazen 3.5 litre su tüketiyorum.(Su güzel birşey insanın içtikçe içesi geliyor )

Sporu genelde öğlen yemeğimden sonra yada öğleden sonraki ara öğünümden sonra gidiyorum. Ve Protein tozu kullanmıyorum arada tatlı birşeyler çektiği zaman unique'in low fat olanından yiyorum ve gene arada spor çıkışı ara öğünüme denk geldiyse ******ten protein bar alıp yiyorum.

Şimdi sizlere sormak istediğim bu listeye eklemem yada çıkarmam gereken şeyler varmıdır? iyimidir? kötümüdür?
Mesela makarna makesini okudum az önce yenmesi gerektiği yazıyor. 150 gram et in yanında makarna tüketsem kilo kaybımı yavaşlatır mıyım?
Karbonhidrat neredeyse hiç tüketmiyorum kas gelişimimi etkiler mi? Besin tüketimim konusunda gerçekten disiplinliyim ancak 87 kilo civarına inmek istiyorum tabi aynı anda kaslarımın da çalışıp büyümesini istiyorum tekrar dan aynı soruya geldim listem nasıl?

Unutmadan spora da 2 gun gidip 1 gün dinleniyorum. ve her antreman sonrasında 30 dakika tempolu 6.0 6.5 km hızında yürüyüş yapıyorum. ( Koşamıyorum ve kardio yapmıyorum cünkü çok yüklendiğim zaman dizimde biraz sorun oluyor dizimin iç yan tarafında mükemmel bir ağrı oluyor sonrasında bazen üstüne basamıyorum. Bunun için doktora görünmem lazım..)

Zaman ayırıp cevapladığınız için teşekkür ederim.

 

Kilo verme uğruna karbonhidrattan resmen vazgeçmişsin karbo en az protein kadar önemlidir sporda sabah kahvaltısın da yulaf eklemeni tavsiye ederim ara öğünler de de yulaf yiyebilirsin makarna gibi karboları da tüketmelisin yoksa kas kaybın baeiz bir şekilde ortaya çıkacak vücut gerekli enerjiyi vücuda giren proteinlerden sağlayacak ve kas kaybı ortaya çıkacak en az 2 öğününe özellikle kahvaltı ve antrenman öncesi öğünlerde muhakkak karbo almalısın

 

Dostum 1-2 kaşık bulgur pilavı yiyeceğine hiç yeme daha iyi. Ayrıca bu kadar az karbonhidrat almana gerek yok podyuma çıkmayacaksın. Enerjisizlikten ne düzgün spor yapabilirsin ne de düzgün yaşayabilirsin. Yulaf ezmesi al ve antremandan önceki ara öğününle değiştir. Antremandan sonrada bulgur lapası eklemelisin etli yemeğinin yanına. Bulgur pilavından neden bu kadar korkuyorsunuz gerçekten anlamıyorum.

 

Tesekkurler cevaplar icin bulgur pilavi tuketiyorum zaten ama az tuketiyordum artik arttirmanin vakti gelmis heralde dün antremanda çok gücsuz hissettim kendimi.. Birde birsey sorucam yulaf ezmesi hangi marka hangi modelinden aliyim. Siparis vermistim tahilli ve pirinc gevregi olanindan getirmisler. Biraz yag orani yuksek gibi geldi. Hangisini onerirsiniz?

 

Eti Lifalif öneririm. Şuana kadar başka marka önerende görmedim zaten. Karbonhidratı her hafta biraz azaltarak devam et. Birden sakın düşürme. Hızlı zayıflamanın sonucu sarkık ve yağlı bir vücuttur.

 

Şimdi alışveriş ten geldim. Eti lifalif 2 paket her sabah yemeyi düşünüyorum 1 bardak kadar. Lor peyniri de aldım ama yağsızını bulamadım onun 10.6 gr yağ varmış 350 gramında. Şimdilik idare eder diye düşünüyorum sabah kahvaltılarınız da Yumurta ve yulaf ile nasıl bir kombinasyon yapıyorsunuz öğrenebilir miyim acaba? 3 Yumurta + Lor ve yulaf ezmesi ile biraz fazla yemiş olmazmıyım sabah kahvaltılarında. Yulaf ı spordan önceki ara öğünümde tüketmem daha mı faydalı olur? Birde günlük 2 öğünümde karbonhidrat tüketmem yeterli olur mu ? Çünkü bu ara kilo kaybım baya yavaşladı 1 haftadır sabittim sabah tartıldığımda nihayet değişiklik gördüm. Yağ yakıyım derken yapmaya çalıştığım kas kütlesinden uzaklaşmak istemiyorum..

Cevabın için teşekkür ederim.

 

Normal bir sporcu ayda 12 13 kilo veremez verirse kesin kas kaybı olur ki bu ciddi boyutlarda bir kas kaybından bahsediyorum yavaş yavaş kilo vermen de fayda var hergün tartıya çıkıp acaba kilo verdim mi diye bakma ay da bir bak nerelerdesin neyin az neyin fazla olsuğunu o sayede görebilirsin lor peynirini böreklik lor olarak sorarsan yağsız olarak bulabilirsin tahıl ürünlerine allerjim olsuğu için yulafın tadı nasıl bilmiyorum kombinasyonunu diğer arkadaşlara bırakıyorum

 

Dostum aşırı derece meyve tukettiğini varsayıyorum verdiğin program da azaltmanı tavsiye ediyorum , kilo vermek istiyorsan bu kadar şekeri vucuda sokmanı tavsiye etmem.

 

Doğal şekerin abartmadığın sürece yağ yapmadığını düşünüyordum ki bu program ile ben 10 kilo verdim. Bilemedim şimdi ara öğünlerde 1 yeşil elma tam yada 1 tam muz yiyordum.

 

Ara ogunde yazdıklarının hepsini aynı anda tuketiyorsun sandım aşırıya kaçmadığın süre dediğin gibi peovlem olmaz

 

Yok abi ayri ayri onlar ara oğünlerimi 150 kaloriyi gecmicek sekilde ayarliyorum

 

Bu sporda acele edersen aldığın sonuç çok kötü olur. Bu kadar karbonhidratla kimse kilo almaz merak etme. Şahsen ben çok aşırı yağlanan birisi olmama rağmen senin programından daha fazla yiyerek yağ yakıyorum gerisini sen düşün 1 bardak yulaf ezmesi çok olur. 4 kaşık yulaf ezmesi, 50gr tuzsuz lor peyniri, 1 yumurta sarısı, 4 yumurta beyazı ve istediğin baharatları kullanarak kendine bir omlet hazırlayabilirsin. Tavanın dibine çok az zeytin yağı dök ve peçeteyle tavanın her yerine yay. Sprey kutularınıda kullananlar var ondan varsa öylede tavayı yağlayabilirsin. Tavayı önceden ısıt yağı koyduğun zaman orta dereceye düşür. Karışımını ilave ettikten sonra ise kısık dereceye düşürüp ağzını kapat. Yanında ekmek tüketme gibi bir ihtiyaç duymuyorsun ve tadı bence harika oluyor. Yanınada bir adet salatalık yersen harika bir kahvaltı olur. Spordan önce normal bir öğün yiyebiliyorsan iki saat önce tavuk/et/balık, bulgur bunlar yağsız pişmiş olacak. Yanına bir tabak salata yiyebilirsin. Salataya bir kaşık zeytin yağı ve nar ekşisi dökmeni tavsiye ederim. Tadı çok hoş oluyor bana göre ve vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat ve yağı karşılamış olursun. Ne kadar yemeliyim diye sorarsan, 150gr tavuk göğsü, 30gr bulgur, salatayı istediğin kadar yiyebilirsin. Bu öğünleri pişiriken iki öğünlük yaparsan antremandan sonraki öğünündede aynısını yiyebilirsin.

 

bu yazdigin ara urun : elma (ortalama bir royal gala elma 150 gr) : 130 kcal + muz (orta buyuklukte- 120 gr ) = 105 kcal + 2 tam ceviz = 2*26 = 52 kcal + 2 adet kuru kayisi yaklasik = 50 kcal + 2 tane kiwi ( yaklasik 100 gr adet ) - 2* 60 = 120 kcal ------>>> genel toplam 457 kcal bu kadar meyvedeki seker miktarini hesaplamaya bile gerek yok. bana kalirsa cok asiri derecede abartilmis.

 

Hepsini yemiyor, yazdıklarından sadece birini yiyormuş.