herkese selamlar umarım konuyu doğru şekilde ve doğru kısıma açmışımdır bi yanlış warsa affola..Şimdi ben 6 ay vg yaptım 3 ay ara vermek zorunda kaldım 6 ay süresinde beslenmeme önm vermedim şimdi başka bi salondayım ve beslenme prog şu şekilde..not:1.73 boy ve 60 kiloyum 3 aydan sonra tekrar vg e başlıyorum Sabah - 4 yumurta beyazı 1 sarısı içine 50 gr lor peyiniri tavada omlet şeklinde olacak,3-4 çorba kaşığı yoğurt,2 dilim mısır ekmeği,bir bardak %100 portakal suyu Öğlen - Çalıştığım için iş yemekleri arasından pilav veya makarna max..,1 tabak salata,1kase yoğurt,1 meyve,1dilim mısır ekmeği Ant öncesi - 50-100 gr kuruyemiş [ yulaflı bi karışım fln yapsam gidermi acaba progda yok ama ] Akşam - 300 gr et,pilav patates yada makarna 1 tbk,1 kase yoğurt,1dilim mısır ekmeği...bu programı 25 günlük yazdı hocam siz ne düşünüyorsunuz..?
Bence kaliteli, beğendim programını. Bir de idmandan sonra ve yatmadan önce yarımşar Lt yarım yağlı süt içersen beslenme işi tamamdır.
öğünlerin kaliteli olsada günde 4 öğün az. sabah ve öğle arasına bir öğün daha at, yatmadan öncede lor veya light kaşar falan yersen daha iyi olur
Jevric - yazmayı unutmuşum aksamları süt,muz,bal karışımı yapıcam onu atlamışım Overlod - çalıştığım için öğün aralarını çok iyi yapamam ama sabahla öğlen arası bisküvi öğlen yemeğinden sonrada evde hazırlayp işyerinde yiebileceğim nugget sandwich fln yapabilirim yatmadan öncede peynir tüketimini denicem.. yorumlar için sağolun arkadaşlar başka - + görüşlere açığım hala
Sabah kompleks karbo miktarınızı artırabilirsiniz.. (yulaflı süt, kepek ekmeği vs...) Öğle yemeğinde ve öğlen-kahvaltı arasında kesinlikle proteinli öğünler sıkıştırmalısınız. Öğlen-kahvaltı arası 20 gram, öğle yemeğinde 30 gram civarı protein almanız önemli.. Akşam yemeğindeki 300 gram proteinin 100 gramını idmandan önceki öğüne (eğer idmanı öğlen yemeğinden hemen sonra yapmıyorsanız) kaydırmalı, idmandan hemen sonra basit şeker tüketmeli (üzüm suyu) ve akşam yemeğinde tükettiğiniz karbonhidrata dikkat etmelisiniz.. (kahvaltıda ve öğlen tükettiğiniz karbo miktarından az olmalı) Yatmadan önce süt-bal-muz karışımı yerine 100 gram civarı yağsız peynir tüketmeniz daha olumlu olacaktır. Beslenme programları belli periyotlar için uygulanmaz. Genelde dönemliktir. Bulk döneminde şişmek amaçlı bol ve kaliteli karbonhidrat ağırlıklı programlar uygulanırken definisyon döneminde karbonhidrat ve yağ kısılır.. Protein alımı ise her 2 dönemde de önemlidir.. O nedenle programım 25 günlük gibi yargılara varmayın ve kaliteli bir program oluşturduktan sonra bunu itina ve disiplinle sürdürebileceğiniz kadar sürdürün.
bonatschi msjın için sağol Dönem olarak nasıl bi program yaptı bilmiyorum ama yeni başladım ve kilo almam gerek sanırım ona uygun bi program definasyon,bulk..vs gibi konularda pek bilgili değilim o nedenle programı alınca o tür sorular sorup bilgi edinemedim..Sabahları yulaf yemeği düşünüyorum ama ne şekilde yemeliyim bilmiyorum diğer bi konuda msjm var zaten ordaki yorumları okudum ama çok alternatif oluduğu için kafam karıştı açıkçası,idmandan sonra üzüm suyu derken üzüm pekmezinimi kastettiniz pekmez olurmu yoksa üzüm suyu daha farklı gıda mı ve 25 günlük olayını salondaki hoca söyledi 25 gün bunları yiyeceksin sonra değiştiririz diye Jevric ballı süt fln progda yazmıyo ama sen yrm lt süt içersen tmmdır diyince ben bal süt muz olarak tüketebilirm diye söyledim teşekkürler...
İdmandan hemen sonrası için amaç basit şeker alımıdır. Üzüm suyu veya şekerli üzüm pekmezi idealdir. Bulk ve definisyon konularını forumda aratarak öğrenebilirsin. Bilmen gereken terimler. Söylediğim gibi beslenme programları vücutu şaşırtmak amacıyla ve dönem geçişlerinde değiştirilebilir. Hocanın 25 gün sonra değiştirme amacını anlayamadım. Hocana sorabilirsin.
teşekkürler bilgiler için salonla evimin arası 50 dk fln sürüo min 1 saat içinde evde oluyorum basit şeker olayını halledicem bi şekilde hemen sonra nası alırım bilmiyorm olmassa salonda bi yere zula yaparm tekrar saolun msjlarınız için..
Benimkide şu: boy 1.76 kilo 79 [FONT="]SABAH :[/FONT][FONT="] 3 ADET HAŞLANMIŞ YUMURTA BEYAZI, 1KASE MÜSLİ ( VEYA DOMATES,BİBER,SALATALIK,PEYNİR VE 2 DİLİM KEPEK EKMEĞİ )[/FONT] [FONT="]1,5 SAAT SONRA :[/FONT][FONT="] 1 BARDAK SÜT , 1 ADET MUZ[/FONT] [FONT="]ÖĞLEN :[/FONT][FONT="] 1 PORSİYON PİLAV VEYA MAKARNA , 200 GR ET (BALIK , TAVUK , DANA) , 1 PORSİYON YOĞURT[/FONT] [FONT="]1,5 SAAT SONRA : [/FONT][FONT="]1 PORSİYON SÜTLÜ TATLI ( TERCİHEN SÜTLAÇ )[/FONT] [FONT="]ANTREMAN ÖNCESİ : [/FONT][FONT="]1 PORSİYON ( 30 GR = 3 ÖLÇEK ) PROTEİN TOZU[/FONT] [FONT="]ANTREMAN SONRASI : [/FONT][FONT="]1 PORSİYON ( 6 ADET ) AMİNO ASİT , 200 ML MEYVE SUYU[/FONT] [FONT="]AKŞAM :[/FONT][FONT="] TON BALIKLI SALATA ( 200 GR ET , HAŞLANMIŞ PATATES , MARUL , DOMATES , BİBER , SALATALIK ) , 2 DİLİM KEPEKLİ EKMEK[/FONT] [FONT="]YATARKEN :[/FONT][FONT="] 1 PORSİYON ( 30 GR = 3 ÖLÇEK ) PROTEİN TOZU[/FONT]
Protein tozunun antremandan birbucuk saat once alman daha iyi. Antremandan hemen once BCAA al. Ben protein tozunu 100ml sut + su ile karistirip yulaf ezmesinin icerisine dokup sismesini bekledikten sonra antremandan 1.5 saat once tuketiyorum. Aksam is cikisi 18.30 gibi gittigimde hem acikmiyorum hem de komplex karbo aldigim icinde enerjim yerinde oluyor. Antreman sirasinda da potasyum ve sodyum iceren izotonik icecek aliyorum. Spordan hemen sonra 200ml uzum suyu + Creatine + Glutamin + Amino, 20 dk sonra 50gr 100% protein isolat aliyorum. 45 dk sonra da normal aksam diet yemegimi tuketiyorum. Gece yatarken lor peyniri, zeytinyagi ve 8 yumurta aki tuketiyorum. Bunlarin faydasini gordum ve gormeye devam ediyorum.
herkese merhaba, bu benim kendimi kısmende olsa tanıtma mesajımdan sonraki ilk mesajım. 36 yaşındayım, 4 aydır bu sporu yapıyorum. ilk 2 ay fazla ağırlık yüklenmeden ama çokta hafif çalışmadan vücudumdaki yağlardan mümkün olduğunca kurtulmaya çalıştım ve 94 kilodan 80 kiloya indim. şimdi ise yavaş yavaş kontrollü bir şekilde hacim kazanmak istiyorum. uygulamakta olduğum beslenme programına bir yorumunuz olursa çok sevinirim. Bu programı değerlendirirken antrenmanlarımı akşam iş çıkışında yaklaşık 20:00 - 22:00 saatleri arasında yapmakta olduğumuda belirteyim. Sadece haftasonları gündüz yapabiliyorum. Sabah : 300 ml light sütle beraber 1 ölçek protein tozu, yaklaşık 4 kaşık light yoğurla beraber buğday, yulaf, kuru üzüm, fındık vesaire karışımlı müsli, 2 adet yumurta beyazı ve yaklaşık 1 - 1,5 saat sonra kepekli sandwich içerisinde beyaz peynir, domates, salatalık, biber Öğlen : yaklaşık 200 gram tavuk göğüs, yanında yarım tabak kadar bulgur pilavı, biber, domates, ayrıca 1 kase kadar kırmızı lahana veya yeşil salata ve yanında 300-350 mililitre ayran. Öğlen-Akşam arası : 1-2 elma Akşam : 2 ölçek yaklaşık yarım litre light sütle beraber protein tozu, 150-200 gram tavuk göğüs, 100 gram kadar dardanel light ton balığı, bazen salata da ekliyorum. NOT: Litre olarak ifade etmekte zorlanırım ancak gün içerisinde bol su içerim. Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Pardon birşeyi atladığımı farkettim. Akşam antrenman sonrası bir miktarda meyve suyu tüketmeye gayret ediyorum. Teşekkürler
tnazlioglu akşam yemeğinde neredeyse 3 öğünlük protein tüketiyorsunuz. İdmanı akşam yemeğinden sonra yapıyorsanız midenizi çok şişirmeyin, akşam yemeğinde 200 gram tavuk ve abartılı olmayacak miktarda kompleks karbo yeterli olacaktır. ton balığını akşam yemeği-öğlen arasında oluşturacağınız ara öğünde tüketebilirsiniz. Protein tozunu ise idman çıkışında 1-1.5 ölçek kadar tüketmeniz uygundur.
bonatschi cevabın için teşekkür ederim. haftaiçi akşam yemeğimi idmandan sonra yiyebiliyorum. Akşam yemeğinde bahsetmiş olduğum 2 ölçek protein tozunu ise sadece idman yaptığım günler alıyorum. Ama uyarınız üzerine bunu dediğiniz gibi 1-1,5 ölçeğe düşürdüm. Yemeği idman sonrası yediğimi düşünerek tekrar bir değerlendirme yaparmısınız acaba rica etsem.
idman öncesi ara öğünde kompleks karbo ile birlikte ton balığı veya tavuk tüketebilirsiniz. İdmandan sonraki yarım saat içerisinde 1 - 1.5 ölçek whey, bunu takip eden 1 saat içerisinde de 100-150 gram kadar proteinli bir besin (tavuk, balık) tüketebilirsiniz. İdman sonrası öğünlerde karbonhidratı diğer öğünlerin yarı seviyelerine çekmeniz uygundur. Eğer günlük protein alımınızı tamamlamamışsanız yatmadan önce 100 gram kadar peynir türevi yağsız bir protein alabilirsiniz.
