Evet arkadaşlar, kendim için bir beslenme programı hazırladım ve görüşlerinizi ve yardımlarınızı bekliyorum. Hatalı olduğu yerleri (yanlış hesaplama, yanlış öğün, sağlıksız olması) söylemenizi ve çözüm önermenizi rica ediyorum. Besin değerlerini çeşitli sitelerden buldum. Hata olabilir. Bütün program da hatalı olabilir. Ustalarımızın yorumlarını, olumlu olumsuz eleştirilerini ve herkesin düşüncelerini sabırsızlıkla bekliyorum. Şimdiden çok teşekkür ederim.
Kilo : 53 kg 117 lbs
Boy : 173 cm
Yaş : 21
Yağ yüzdesi : %2 (Doktorun ölçtüğü)
Yağ kütlesi : 1,06 kg
Yağsız kütle : 51,94 115 lbs
BMR
Dinlenme : 1517,79
Aktivite : 2352,57
Ortalama : 1935,18
Gerekli
Protein : 172,5 g 690 cal
Yağ : 57,5 g 517,5 cal
K.hidrat : 306,92 g 1227,68 cal
Hedefe göre BMR : 2435,18 - 2185,18 calori
KALKIŞ : 30 gr lor peyniri (5,19 gr protein, 0,12 gr yağ, 0,57 gr k.hidrat)
1 tatlı kaşığı bal
KAHVALTI : 4 tam yumurta (25 gr protein, 20,48 gr yağ, 2,4 gr k.hidrat)
50 gr yulaf (6,3 gr protein, 3 gr yağ, 30,35 gr k.hidrat)
100 gr yoğurt (3,3 gr protein, 3,80 gr yağ, 4 gr k.hidrat)
Muz (0,9 gr protein, 0,1 gr yağ, 16 gr k.hidrat)
Elma (0,5 gr protein, 0,6 gr yağ, 17,1 gr k.hidrat)
ÖĞLEN : 100 gr tavuk (23,55 gr protein, 0,7 gr yağ, 0 gr k.hidrat)
100 gr pirinç (pişmemiş) (6,5 gr protein, 0,52 gr yağ, 76,35 gr k.hidrat)
2 SAAT SONRA : 100 gr tavuk (23,55 gr protein, 0,7 gr yağ, 0 gr khidrat)
100 gr pirinç (pişmemiş) (6,5 gr protein, 0,52 gr yağ, 76,35 gr k.hidrat)
SPOR ÖNCESİ : 100 gr bulgur (12,29 gr protein, 1,33 gr yağ, 57,57 gr k.hidrat)
50 gr lor (8,65 gr protein, 0,2 gr yağ, 0,95 gr k.hidrat)
ANTRENMAN SONRASI : 100 gr lor (17,3 gr protein, 0,4 gr yağ, 1,9 gr k.hidrat)
muz (0,9 gr protein, 0,1 gr yağ, 16 gr k.hidrat)
200 ml süt (6,8 gr protein, 3 gr yağ, 8,2 gr k.hidrat)
30 DAKİKA SONRA : 100 gr lor (17,3 gr protein, 0,4 gr yağ, 1,9 gr k.hidrat)
200 gr yoğurt (6,6 gr protein, 7,60 gr yağ, 8 gr k.hidrat)
YATMADAN ÖNCE: 50 gr yağsız beyaz peynir (9,5 gr protein, 0,35 gr yağ, 1,9 gr k.hidrat)
Toplam protein : 180,63 yağ : 44,52 k.hidrat : 335,66 Kalori : 2465,84
Kilo : 53 kg 117 lbs
Boy : 173 cm
Yaş : 21
Yağ yüzdesi : %2 (Doktorun ölçtüğü)
Yağ kütlesi : 1,06 kg
Yağsız kütle : 51,94 115 lbs
BMR
Dinlenme : 1517,79
Aktivite : 2352,57
Ortalama : 1935,18
Gerekli
Protein : 172,5 g 690 cal
Yağ : 57,5 g 517,5 cal
K.hidrat : 306,92 g 1227,68 cal
Hedefe göre BMR : 2435,18 - 2185,18 calori
KALKIŞ : 30 gr lor peyniri (5,19 gr protein, 0,12 gr yağ, 0,57 gr k.hidrat)
1 tatlı kaşığı bal
KAHVALTI : 4 tam yumurta (25 gr protein, 20,48 gr yağ, 2,4 gr k.hidrat)
50 gr yulaf (6,3 gr protein, 3 gr yağ, 30,35 gr k.hidrat)
100 gr yoğurt (3,3 gr protein, 3,80 gr yağ, 4 gr k.hidrat)
Muz (0,9 gr protein, 0,1 gr yağ, 16 gr k.hidrat)
Elma (0,5 gr protein, 0,6 gr yağ, 17,1 gr k.hidrat)
ÖĞLEN : 100 gr tavuk (23,55 gr protein, 0,7 gr yağ, 0 gr k.hidrat)
100 gr pirinç (pişmemiş) (6,5 gr protein, 0,52 gr yağ, 76,35 gr k.hidrat)
2 SAAT SONRA : 100 gr tavuk (23,55 gr protein, 0,7 gr yağ, 0 gr khidrat)
100 gr pirinç (pişmemiş) (6,5 gr protein, 0,52 gr yağ, 76,35 gr k.hidrat)
SPOR ÖNCESİ : 100 gr bulgur (12,29 gr protein, 1,33 gr yağ, 57,57 gr k.hidrat)
50 gr lor (8,65 gr protein, 0,2 gr yağ, 0,95 gr k.hidrat)
ANTRENMAN SONRASI : 100 gr lor (17,3 gr protein, 0,4 gr yağ, 1,9 gr k.hidrat)
muz (0,9 gr protein, 0,1 gr yağ, 16 gr k.hidrat)
200 ml süt (6,8 gr protein, 3 gr yağ, 8,2 gr k.hidrat)
30 DAKİKA SONRA : 100 gr lor (17,3 gr protein, 0,4 gr yağ, 1,9 gr k.hidrat)
200 gr yoğurt (6,6 gr protein, 7,60 gr yağ, 8 gr k.hidrat)
YATMADAN ÖNCE: 50 gr yağsız beyaz peynir (9,5 gr protein, 0,35 gr yağ, 1,9 gr k.hidrat)
Toplam protein : 180,63 yağ : 44,52 k.hidrat : 335,66 Kalori : 2465,84
