Beslenme Programı ve Protein+Karbonhidrat+Yağ+Kalori Miktarları(Önerilere açık)

E

Evren232

Üye
Merhaba arkadaşlar ,
Hafta 'da 3 gün antreman günüm var + 6 gün karın antremanları uyguluyorum.1.80 cm 'im, 59 kiloyum ektomorf bir vücut yapım var 4-5 ay'Lık bir geçmişim var hedefim kilo alıp hacimlenmek.Spor Günlerim için okul zamanına göre bir beslenme programı hazırladım ve bu programın besin değerlerini çok hassas bir şekilde hesapladım ve size sunuyorum lütfen herkes yardımcı olsun fikirlerini paylaşsın hatalarımı söylesin ilk defa böyle bir program hazırladım hem fikir danışmak hemde bu konuda zorlanan arkadaşlara yardım sağlaması için paylaşıyorum programımı
KAHVALTI(07:30)
-80 gr Eti Litalif+Bir su bardağı SEK light süt
-1 Haşlanmış orta boy Yumurta
-Yarım su bardağı yağsız tuzsuz lor peyniri
Besin Değerleri Toplamı(Gr)
59,5 Karbonhidrat / 35, Protein / 11,8 Yağ / 461 Kalori
ÖĞLE YEMEĞİ(12:30)
-Okul kantininden 1 sandaviç ekmeği arasına 4 adet orta boy köfte(Bunu tercih ediyorum çünkü hesaplaması en net olan bu)
Besin Değerleri Toplamı(Gr)
46,5 Karbonhidrat / 19,9 Protein / 8,5 Yağ / 339,1 Kalori
Not:Protein miktarı bizim kantine göre malum köfteleri biraz küçük tutuyorlar :)
Spor Öncesi(90 dakika kadar önce) Ara öğün
-Kurusu 1.5 Su bardağına denk gelen gram olarakta 112 gram tutan makarna
-150 gram ebat olarakta yumruk büyüklüğünde bir patates
Besin Değerleri Toplamı(Gr)
110,5 Karbonhidrat/ 14,4 Protein / 3,3 Yağ / 510 Kalori
Spor sonrası(10-20 dakika sonra) Ara öğün
-3 Adet kuru kayısı + 1 Avuç kuru üzüm
Besin Değerleri(Gr)
23,9 Karbonhidrat / 3 Protein / 0,4 Yağ / 105 Kalori
Spor Sonrası Ana Öğün(Spordan En geç 1 saat sonra)
-150 Gr Tavuk göğüsü+3 orta dilim ekmek
Besin Değerler Toplamı(Gr)
49,1 Karbonhidrat / 41,7 Protein / 2,8 Yağ / 396,4 Kalori
Son Kalori Almaya Dayalı Öğün( Ana öğünden 1-2 saat sonra)
-1 Avuç ceviz+badem+fındık
Besin Değerleri Toplamı
14,8 Karbonhidrat / 8,8 Protein / 32,2 Yağ / 369 Kalori

Son olarak bir tabakta sebze yemeği yesem sade +5-15 Karbonhidrat +0-5 Protein +1-2 Yağ +100-200 Kaloride öyle gelse

GENEL(BÜTÜN GÜN) BESİN DEĞERİ TOPLAMI
300-350 Gr Karbonhidrat / 120-135 Gr Protein / 55-65 Gr Yağ / 2300-2400 Kalori

Bu programı oluşturmak için bayağı emek verdim yazı da aynı şekilde lütfen yorumlarınızı esirgemeyin , teşekkürler..

 
Sabah yediğin yumurta sayısını artırabilirsin diye düşünüyorum.2tam 2 beyaz gibi
 
Oncelikle yorumuz icin tesekkurler , protein bana acikcasi biraz fazla gibi geldi ondan 2. Yumurtayi eklemedim.Konu gunceldir yorumlariniza ihtiyacim var
 
Evren232 dedi:
Oncelikle yorumuz icin tesekkurler , protein bana acikcasi biraz fazla gibi geldi ondan 2. Yumurtayi eklemedim.Konu gunceldir yorumlariniza ihtiyacim var
Genişletmek için tıkla...
proteinin gramajı kadar hangi çeşit proteinlerden ne kadar elde ettiğin daha önemli.Misal olarak kaliteli Protein sınıfına giren et,süt,yumurta ürünlerini ayrı sebze,kuruyemişten gelen proteini ayrı hesaplamak da fayda var.İlk saydıklarımın diğer tükettiğin protein kaynaklarına oranı yüksek olması lazım.Yine de daha bilgili arkadaşların yorumlarını dinlemekte fayda var
 
Iyi bir konuya parmak bastiginizi dusunuyorum dediginiz gibi bizi aydinlatabilecek birinin yardimci olmasini diliyorum , programla ilgili goruslerinize ihtiyac duyuyorum
 
İşte Programımın son hali Excel ' den aldığım bir görüntü.
d41qaQ.png
 
Bence köfte yerine bi 150-200gr daha tavuk göğsü tercih et.Sabah evde pişirir okula götürür tüketirsin ;) Saklama kapları ne güne duruyor
 
beslenme güzel. okulda tüketmen için yulaf shake öneririm. evde 2 dakikada hazirlayip okula götürebilirsin.

tarifi: 100gr yulaf 400-500süt ve 1 muzu blendera atıp 2 3dk karistiriyorsun. damak tadina gore kahve,bal veya tarçın ekleyenler var fakat ben tercih etmiyorum..
 
EndlessBlue dedi:
Bence köfte yerine bi 150-200gr daha tavuk göğsü tercih et.Sabah evde pişirir okula götürür tüketirsin ;) Saklama kapları ne güne duruyor
Genişletmek için tıkla...
Protein mikatrı çok fazla olmaz mı o zaman ? 59 kiloyum 1.80 boyundayım tamam kilo almak istiyorum 69 dolaylarına gelmek istiyorum ama fazla kaçmaz mı ?[DOUBLEPOST=1410090132][/DOUBLEPOST]
Lorethlorien dedi:
beslenme güzel. okulda tüketmen için yulaf shake öneririm. evde 2 dakikada hazirlayip okula götürebilirsin.

tarifi: 100gr yulaf 400-500süt ve 1 muzu blendera atıp 2 3dk karistiriyorsun. damak tadina gore kahve,bal veya tarçın ekleyenler var fakat ben tercih etmiyorum..
Genişletmek için tıkla...
Güzel bir karşım olur gibi fakat sabah kahvaltıda zaten yulaf alıyorum , bir de hangi öğünüm için öneriniz ?
 
Ben gramaj hesaplarına çok önem vermem ama alacağın 10-15gr fazla protein boşa gitmez bence
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı