2.5 senedir body yapmaktayım.ilk 1.5 sene çok verimli geçti nerdeyse her hafta iki haftada bir ağırlıklar artıyordu.fakat nerdeyse 1 senedir hiç ağırlık arttıramadım hatta ara ara geriye gidip tekrar eski formuma geri döndüm.mesela bundan 6 ay önce 90 kg bench yaptığım olmuştu şimdi 80 kg a düştüm.yavaş yavaş yine 90 a çıkıyorum.98 kg yım 80 kg civarı kas kütlem var makine ölçümlerine göre.günde yaklaşık 120-140 gr arası protein almaya çalışıyordum diğer makroları hiç saymıyordum kısaca beslenmeye hiç dikkat etmedim ilk zamanlar hariç.sizce makro değerlerim nasıl olmalı şuanki hedefim kas kütlesi inşaa etmek.protein ihtiyacımı karşılamakta zorlanıyorum nasıl bir beslenme programı oluşturayım.tavuk yumurta lor peyniri bunları yemek cidden sıkıyo başka hangi kaynaklardan protein almalıyım.şimdiden teşekkürler
----------sabah---------------- toplam=37 gr protein | 19 gr yağ | 54 gr karbonhidrat 5 yumurtalı omlet(3 tam 2 beyaz) = 24 gr protein | 14 gr yağ | 1 gr karbonhidrat 80 gr yulaf = 13 gr protein | 5 gr yağ | 53 gr karbonhidrat ----------öğlen-------------- toplam=73 gr protein | 20 gr yağ | 40 gr karbonhidrat 200 gr tavuk göğsü = 61 gr protein | 6 gr yağ | 0 gr karbonhidrat 100 gr pilav = 2 gr protein | 2 gr yağ | 28 gr karbonhidrat 400 ml kefir = 10 gr protein | 12 gr yağ | 12 gr karbonhidrat ----------akşam------------- toplam=36 gr protein | 25 gr yağ | 28 gr karbonhidrat 250 gr ton balığı = 34 gr protein | 23 gr yağ | 0 gr karbonhidrat 100 gr pilav = 2 gr protein | 2 gr yağ | 28 gr karbonhidrat ---------yatmadan önce---------- toplam=21 gr protein | 5 gr yağ | 21 gr karbonhidrat -lor peyniri shake- 100gr lor peyniri = 20 gr protein | 5 gr yağ | 1 gr karbonhidrat yarım muz = 1 gr protein | 0 gr yağ | 20 gr karbonhidrat genel toplam=157 gr protein | 70 gr yağ | 133 gr karbonhidrat|kalori 1790 kendime beslenme için şöyle bi şablon hazırladım bazı günler 200 gr tavuk göğsü yerine kıyma-et-balık değişebilir.sizce bunun üstüne hangi besinleri veya supplementleri eklemeliyim.
kendimden örnek vereyim zaten ortalama benim gibi bi insanin günlük hiç bişey yapmadan harcadigi kalori 1800 civaridir antremanda harcadigin kaloriyi vs hesaba katmiyorum ve benim ölçülerim şu şekilde 1.78 boy 78.5kg bu durumda aslinda karbonhidratı biraz daha arttırman senin yararına olur. benim gorusum takviyeye beslenmeni düzenli yaptigin takdirde gerek olmadigini dusunuyorum.
arkadaşlar 100 er gram yeşil mercimek ekledim öğle ve akşam yemeğine amacım fazla yağlanmadan hacim arttırmak nasıl olmuş program.supplement olarak protein tozu + kreatin kullanmayı düşünüyorum onlarıa eklicem --- Mesaj birleştirildi, 2 Kasım 2019 --- protein miktarı çokmu fazla olmuş kararsız kaldım 98 kg yım 80kg kas kütlesi var nasıl yapsam pirinci arttırıp başka şeylerdenmi kıssam
