Beslenme Konusunda Tavsiyeler

bazı yiyeceklerin 100 gramlarındaki protein değerleri

Dana eti (orta yağlı) 19.1
Koyun eti 16.5
Balık (cinsine göre değişir) 14.8 - 26.3
Tavuk eti 18.6
Karaciğer 19.2
Bezelye 24.2
Kurufasulye 22.3
Mercimek 24.7
Nohut 20.5
Soya Fasulyesi 34.1
Ceviz 14.8
Beyaz Peynir 16.8
Kaşar Peynir 27.0
Süt (orta yağlı, inek sütü) 3.3
Yoğurt 3.4
Yumurta 12.1
Ekmek 9.1
Mısır (patlamış - sade) 12.7
Pirinç 6.7

body buildingtr sitesinden alıntıdır.

 

.

iyi hoşta ozaman ınsanlar et değilde bezelye ve bakla gillerle beslensın o zaman yani etten fazlamı proteın var? en iyisi en ucuzu balık ben ce 16 24 arası protein iyi... beslen me önemli

 

Re: .

kaliteler farklı

 

Despo 3. noktaya katilamicam, cunku fructose, yani meyva sekeri agirlik antrenmanindan sonra pek kullanilacak bir seker degildir, fructose yapisi geregi glikojen olarak adelelerde depolanmaz,karacigerin fructosu depo ya gondermek gibi bir ozelligi yok, antrenmandan sonra alinabilecek en mantikli basit seker dextrose yada maltodexrindir. eger bunlar yoksa, beya pirinc, patates daha uygundur, meyvayi carb ihtiyacini karsilamaktansa, sadece vits&mins ihtiyaci icin yemek daha mantiklidir.

bununla ilgili bir kac tane article buldum, turkce degiller ama herhalde birileri cevirebilir.

http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_12_21/ai_112350876
http://www.ironmagazine.com/archive/qa_May2002.htm

 

S: Salonda konuştuğum bir vücutcu eğer yağ yakmak istiyorsam meyve yememem gerektiğini söyledi. Meyveler niye vücutcuların diyetinde yasak?

C: Çoğu vücutcu ve diet uzmanı yağ yakma dönemlerinde meyveyi keser. Diğerleri bu sağlıklı yiyecekleri idareli olarak tüketir ve iyi sonuçlar alır. Sonuçta meyve herşeyden önce bir karbonhidrat, çoğu vücutcu karbonhidrat alımını azaltmak için meyveyi keser. Yağ yakmak için uğraşan bütün vücutcular içerdiği früktoz(meyve şekeri) yüzünden meyveden korkarlar.

Çoğu meyvedeki karbonhidratın büyük bir çoğunluğu iki kaynaktan gelir: glükoz ve früktoz. İkisinin bulunma oranı meyveden meyveye farklılık gösterir, ama çoğunda glükozdan çok früktoz vardır. Glükoz kan şekeri(yada kan glükozu) ile aynı yapıdadır. Ne zaman glükoz içeren bir yiyeek tüketirseniz, çok hızlı bir şekilde sindirilir ve kana karışır. Bu sebepten dolayı glükoz antreman öncesinde/sırasında(hızlı enerji sağladığından) ve hemen antreman sonrası(çünkü azalan kas glikojenini - glükozun depolanama formu - ikmal eder) alınabilecek mükemmel bir karbonhidrattır.

Mamafih, früktoz tamamen ayrı bir hikayedir. Früktoz içeren besinlerin metabolize olması daha uzun sürer. Bu yüzden kaslar tarafından kullanılamaz. İlk önce karaciğerde glikojene dönüştürülmesi gerekir. Karaciğerdeki glikojen seviyesi doyuma ulaşınca früktoz yağa çevirilir. Bu dönüşümden korkan vücutcular meyve yemekten kaçınırlar. Eğer karbonhidrat alımınız az-orta seviye arasında ise günde bir iki parça meyve sizin için bir sorun oluşturmamalı, yağ depolaması da dahil. Ayrıca meyve lif, vitamin ve fitokimyasal* maddeler içerir.

Meyve yemek için en uygun zaman antremandan 30-60 dakika öncedir çünkü glükoz bileşeni hızlı bir enerji sağlarken früktoz karaciğerin glikojen ile dolu olmasını sağlayacak, bu sayede kan glikozu antreman boyunca sabit kalıcak. Meyve antremanda sonra yenebilecek en iyi karbonhidrat değil çünkü ne insülin(şu anda artmasını isteyeceğiniz anabolik hormon) salgılatır ne de kas glikojenini tekrar doldurur. Bunun yerine seçiminiz saf glikoz veya bir maltodextrin** ürünü yönünde olsun.

*(phytochemical): Bitkisel gıdalarin içerdiği, insanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve hatta dengeli bir beslenmeyle alındığı takdirde çeşitli kanser risklerini azalttığı iddia edilen kimyevi maddelerin (antioksidan, vitamin, lif, mineral, pigment vs.) ortak sıfatı.

**Genelde süt ürünlerinin zenginleştirilmesinde ve katılaştırılmasında kullanılan tatsız, kokusuz suda çözünen fiber yapılı kimyasal.

http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_12_21/ai_112350876

 

Soru:
Yaz için forma girmek istiyorum ve meyveden uzak durmam gerektiğini öğrendim. Meyve çok sağlıklı, peki neden diyet için faydalı değil?

Cevap:
Yağ yakmak için uğraşırken meyve yemekten kaçınmak ne kadar ilginç değil mi? Bunula beraber meyvenin çok sağlıklı olması, neredeyse yağ içermemesi, vitamin,mineral ve sadece bitkilerde bulunan besinlerle yüklü olmasının yanı sıra früktoz denen doğal bir şekerede sahip olma gibi bir özelliğide var. Früktozun moleküler yapısı öyle bir biçimdeki karaciğerden geçerken yağa dönüşmesi çok kolay. Früktozda yağ gibi metabolize edildiği için, yağsız bir vücutla sizin vücudunuz arasındaki mesafeyi arttırabilir. Früktoz aynı zamanda antreman sonrasında kullanmak için kötü bir seçim, çünkü kas glikojenini ikmal etme oranı çok az. Bu şekerin yüksek olduğu diyetleri uygulayanların insülin direnci geliştirdikleri gözlenmiştir ki bu daha yüksek kan yağı ve vücut yağ oranları demektir.

http://www.ironmagazine.com/archive/qa_May2002.htm

 

genelde yemek ile fazla uğraşamıyorsanız 100 gr makarna ile 100 gr tavuk yeyin bir öğünde, biraz salata falan ekleyip.
günde de 5 - 6 öğün.arada sebze katmayı unutmayın listeye. mümkünse maden suyu, portakal suyu, süt için yemeklerin yanında.
aslında tam olarak yeterli olmadığını biliyorum ama mr.olympia adayı da sayılmayız. ve fazla idealistlik aynı antreman da olduğu gibi insanı yemek konusunda da 'aşırı çalışma' haline sokuyor. bıkkınlık oluşturuyor. sonra gidip et kızartıp bir ekmeğin içine koyup yiyorsun!!!

 

Hepinize kolay gelsin arkadaşlar; doğru yeri burası mı bilmiyorum ama burası gibi geldi. Ben oldukça zayıf bir insanım ve spora başlayalı henüz bir ay oldu (1.80 boy - 57 kilo).. Spora başlamamın ana nedeni biraz daha kilo alıp kıyafetlerin içinde "emanet" gibi durmaktan kurtulmaktı...

Geçen aydan bu yana pazılarım 28.5 cm den 31.5 cm e çıktı; omuzlarım 101 cm den 103 cm e çıktı; bacaklarım da 46 cm dan 47.5 cm 'e çıktı. Tüm bu gelişmelere rağmen; belim 68 den 67 'ye düştü; ve bu bir aydır hiç kilo almadım (başladığımda da 57 idim)

Sorduğum herkes bunun iyi beslenemediğimden kaynaklandığını söylüyor. Hep bilgisayar başında olan birisi olarak çok aktif hareket etmediğimden; çok iştahım olmuyor ve çok da yiyemiyorum zaten. Bu aralar bu nedenle iştah hapı almayı da düşünüyorum..

Asıl sormak istediğim; benim neleri yiyip nelerden uzak durmam gerektiği... Yani örneğin; xxxxx yemeli mi; uzak mı durmalı; ortalama bir günde ne kadar xxxxx tüketmeliyim gibi basit tavsiyelere çok ihtiyacım var..

Şu an gainer yada benzeri bir ilaç kullanmıyorum; sadece günde bir vitamin alıyorum (One-a-day die bişi).

Cevaplar için şimdiden teşekkürler

 

Arkadaşlar kafama bir soru takıldı. Vücut geliştirenler buna bende dahil olarak Karbonhidrat ve Protein ağırlıklı beslenmemiz gerekiyor. Ancak birde almamız gerekn kalori miktarı var. Tabi bunu bir çok faktör etki edebilir ancak ortalama olarak, Hafif, Orta ve Ağı antremanlarda yaktığımız kalori ne kadardır.

Mesela benim hocam antremanda 900 kalori yaktığımı söylüyor. (Bölgesel antreman yapıyorum)
Kaldırdığımız ağırlıklar etki eder ancak, acaba 900 kalori yakmak orta dereceli bir antremanda mümkünmüdür?

 

Ben Karbonhidratı gün içinde aldığım kepek ekmeği, süt ve %100 meyve suyundan almaya özen gösteriyorum. Sizce yaptığım doğru mudur?

Yediklerim

Sabah: 5-6 çiğ yumurta beyazı + 2 bardak süt + bir ufak dilim peynir az yağlı + 7-8 zeytin

Öğlen:

Okulda oldugumdan dolayı ne çıkarsa yiyorum ancak ekmek yemiyorum. Yani mesela yağlı bir yemek var suyunu yemiyorum mesela...

Ara öğünde:

Bazen hiç yiyemiyorum. Yersem de ya bu 3-4 tane Burçak bisküvi oluyor yulaflı ya da bir şeftali.

Akşam:

200gr balık yiyorum yaklaşık olarak da 40 gram proteine tekabül ediyor.

Sizce yeme düzenim iyi mi?

Bu şekilde şuana kadar kollarım ve vücudumun geliştiğini bariz bir biçimde görüyorum. 10-12 kilo verdim 8 haftada...

 

Protein

Proteinler temel olarak aminoasitlerden oluşur. Sınıflandırmaya göre değişmekle birlikte 20nin üstünde aminoasit vardır. Bunlardan 9 tanesi esansiyel kabul edilir. Bu 9 çeşit aminoasidi insan vücudu üretemez ve dışarıdan alması gerekir. Kalan aminoasitler esansiyel olanlar ve diğer maddeler kullanarak üretebilir. Alınan proteinin kalitesi de içerdiği esansiyel aminoasit miktarına bağlı olarak değişir. Genellikle hayvansal gıdaların protein kalitesi bitkisel olanlardan yüksektir.

Protein temel yapıtaşı olarak kullanılır. Gerektiği zaman (son sırada olmakla birlikte) enerji kaynağı olarak da kullanılabilir. Vücut ihtiyaç duyarsa proteini şekere ya da yağa dönüştürerek kullanabilir. İnsan vücudu temel olarak protein depolayamaz ve bu nedenle düzenli olarak alınması dışarıdan gerekir.

 

Yağ

Yağlar temel olarak yağ asitlerinden oluşur. İnsan vücudu 2 tanesi hariç (esansiyel yağ asitleri: linoleik asit ve alfa-linolenik asit) diğer tüm yağ asitlerini üretebilir. Bu nedenle dışarıdan yeterli miktarda esansiyel yağ asidi alınması halinde insan vücudunun temelde yağa ihtiyacı yoktur çünkü tüm gıdalardan yağ elde edilebilir. Esansiyel yağ asitleri ise en fazla oranda balık ve bitkisel yağlarda bulunur.

Vücut fazla alınan gıdanın hemen tamamını yağ olarak depolar. Genel depolama yerleri ciltaltı, karın içi, göğüsler ve karaciğerdir. Yeterli kalori alımı gerçekleşmezse bu yağlar enerji kaynağı olarak yakılmaya başlar.

 

Karbonhidrat

Karbonhidratlar kısaca şeker olarak bildiğimiz enerji kaynaklarıdır. Tüm çeşitleri insan vücüdu tarafından diğer besin maddelerinden üretilebildiği için dışarıdan alınması zorunlu değildir. Temel enerji kaynağı olarak kullanılır. Kaslarda ve karaciğerde sınırlı miktarda (glikojen olarak) depolanır. Yetişkin karaciğerinde 100-120 gr civarında depo halinde bulunur. Kaslarda yüzdesel olarak çok daha düşük oranda (yaklaşık %1) bulunmasına rağmen kas kütlesinin fazla olması nedeniyle toplam kas glikojen deposu karaciğerdekinden fazladır. Glikojen kullanılmadan önce glikoz adlı şekere parçalanır ve daha sonra yakılır. Toplam glikojen deposu maksimum 1500-2000 kcal enerji sağlayabilir. Depo azaldıktan sonra insan yeterli karbonhidrat almamış olsa bile bir kısım yağlar glikoza dönüştürülür ve depo tekrar doldurulur.

İnsan vücudu egzersiz sırasında enerji için ilk önce kandaki ve kaslardaki, sonra da karaciğerdeki şekerleri kullanır. Daha sonra yağların yakılması artmaya başlar. Yağlar hem direk olarak hem de şekerlere dönüştürülerek yakılabilir. Proteinin enerji kaynağı olarak kullanılması için ise uzun süreli açlık sonucu yağ deposunun ileri derecede azalmış olması gerekir.

 

Valla arkadaslar cok ilginc seyler yaziyorsunuz. tebrikler. Ha yanlis anlamayin bunu iyi manada söyledim

 

edit(DaFFy): İkinci baskıya gerek yok, başka bir başlığa daha aynı mesajı yazmışsınız, sabırlı olun cevap elbet gelecektir.

 

Kilo alamıyorum

Arkadaşlar ben 4 aydır body yapıorum ve hala 67 kiloyum kaslarım damarlandı ve daha ağır kaldırabiliyorum ama kaslarımın hacmi ve ölçülerim artmıyor.Yerimde sayıyorum galiba ne yapmalıyım.Birde unutmadan Perfect liquid amino içiyorum.

 

slm

sevgili arkadasım forsakenn..tabıkı kalorı onemlıdır.vucudun kalorı ıhtıyacını hesaplayan ışlemler vardır.ornegın:
hafif:37
orta:42
yogun:51
sana bunlardan hangısı uyuyorsa kendı kilon la carp.cıkan mıktar senın ogun alman gereken yanı vucudunun ıhtıyacı olan kalorı mıktarıdır.(tesekkur ederım)

 

program ve kilo ile ilgili

ARKADASLAR MERHABA,

BEN KENDİMLE İLGİLİ SİZDEN YARDIM İSTİYORUM.

BOYUM 1,95 KİLOM 97 . OMUZLARIM ZAYIF.

BİR ARKADAŞIM BANA KİLO ALMAM İÇİN OPTIMUM NUTRITION 100%WHEY 5LBS TAVSİYE ETTİ.

SİZ BU İŞİ EN BİLEN ARKADAŞLAR OLARAK BANA NE TAVSİYE EDERSİNİZ.

NASIL BİR PROGRAM TAKİB EDEYİM.

İLGİNİZE ŞİMDİDEN TEŞEKKÜR EDİYORUM...

HEPİNİZE SAĞLIKLI GÜNLER...