Beslenme Karmaşası

Merhaba arkadaşlar. Buna benzer bir konuyu geçen senede açtım ve ne yazık ki bir sonuç alamadım. Her yıl aynı sorunu yaşamaktayım. Bu yüzden spor yaparken aklım hep '' emeklerim boşa mı gidecek, düzgün besleniyor muyum, yaptığım çalışmaları boşa mı yapıyorum '' gibi düşünceler sarıyor. Geçen sene 91 kilo ile bu spora başladım 77 kiloya kadar düştüm. Boyum 1.75. 77 kiloya kadar düşmeme rağmen göbek çevresinde gözle görülür bir değişim göremeyince resmen delirdim. Çünkü üç ay boyunca resmen canım çıktı eritmek için ve bunca kilo nereye gitti anlamadım. Daha sonra sıkılıp bıraktım. Yaklaşık 6-7 aylık bir süreçte 5 kilo aldım ve şimdi tekrar başladım. Eskiden bir ağırlık çalışmasında zorlanırken direk bırakırdım buda benim bu işte ne kadar amatör olduğumu ve zora gelemediğimi gösterdi. Şimdi ise daha profyonel şekilde düşünüyorum ve çalışıyorum. Yalnız burada ki tek sorunum beslenme. Spor hocası beslenme hakkında hiç bir şey söylemiyor sadece salona gidip çalışıyoruz yani araştırması bize kalıyor. E ben zaten kaç yıldan beri net bir sonuç elde edememiş biriyim. Buraya konu açtığımda protein yükselt karbonhidratı düşür gibi söylemler geliyor. Her kafadan bir ses, ben neye inanayım neyi uygulayım bilmiyorum. Gidip Muscle & Fitness dergisi aldım orada ki diyetlerde bana uymuyor. Nisan ayı dergisinde ki yağ yakım programı aynen şu şekilde ;


1. AŞAMA : HAFTA 1-3

Gün 1,4 ve 6 Yüksek Karbonhidrat

Kahvaltı
2 bütün yumurta
4 yumurta beyazı
100gr yulaf ezmesi
1 portakal

Sabah ara öğünü

250gr az yağlı yoğurt
iki yemek kaşığı keten tohumu

Öğle Yemeği
2 dilim tam buğday ekmeği
170gr derisiz tavuk göğüs eti
100gr fasulye
iki tabak karışık yeşil salata
iki yemek kaşığı yağ/sirke sosu

Antreman Öncesi Öğünü

1 muz
Bir Servis Whey Protein

Antreman Öncesi Öğünü
1 Muz
Bir Servis Whey Protein

Antreman Sonrası Öğünü

2 Servis whey Protein
2 dilim beyaz ekmek
2 yemek kaşığı reçel

Akşam Yemeği

225 gram biftek
100gr yeşil fasulye
Bir orta boy haşlanmış patates

Yatmadan önce 100 gr az yağlı süzme peynir

[ günlük toplam : 2704 Kalori, 260gr protein, 269gr karbonhidrat, 65gr yağ ]



GÜN 2,3,5 VE 6 [ DÜŞÜK KARBONHİDRAT]

Kahvaltı

1 Tam buğdağ unundan kek
3 bütün yumurta
2 yumurta beyazı
30 gram az yağlı peynir

Sabah Ara Öğünü

100gr az yağlı süzme peynir
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Öğle yemeği

170 gram derisiz hindi göğüs eti
2 tabak karışık yeşil salata
2 yemek kaşığı yağ/sirke sosu
250 gr kavun

Antreman Öncesi Öğün

10 gr yulaf ezmesi
1 servis whey protein

Antreman Öncesi Öğünü

100 gr yulaf ezmesi
1 servis whey protein

Antreman Sonrası Öğünü

1 orta boy haşlanmış patates
1 servis whey protein

Akşam yemeği

230 gram somon balığı
20 kuşkonmaz sapı

Yatmadan Önce

1 servis kazein proteini
30 gram badem


Bu 1 ve 3. hafta programı aynen bu şekil yazıyor. Diğerini yazamadım çünkü baya uzun. Muscle& Fitness Nisan ayı dergisinde yazıyor.

Öncelikle bu programda yazan sporcu iceceği whey protein kazein protein hiç biri bende yok. Ve bunların ilk aylarda alınmaması gerektiğini duydum. Bu yüzden tam bir keşmekeşin içerisindeyim. Ruhsal olarak kendimi rahatsız hissediyorum çünkü yeteri kadar iyi beslendiğimi düşünmüyorum. Sürekli tedirginim, şimdi bunu yesem yağ yakımını azaltırmı ne yemeliyim napmalıyım diye diye kendimi yiyip bitiriyorum. Bu sporu geçen yaz bıraktıktan sonra neredeyse 5-6 kez dışarı çıkmışımdır sürekli evdeyim. Bu yüzden vucut hantallaştı. Bu hafta spora başladım vucut okadar hamlaşmış ki bu kadar basit bir programda ayakta bile zor durdum resmen ama yine gidiyorum. Karın kaslarım yanana kadar çalıştım fakat bu program karın kaslarını çıkartmak ve yağ yakmak için. Yani eğer düzgün beslenmezsek mekik çekmenin hiç bir önemi yok. İşte hep bu durumlar beni rahatsız ediyor. Bu işin en büyük payı beslenme & dinlenme ve uykudur. Daha sonra antreman gelir. Gerçekten beni bilgilendirecek ve bu sörünü kökten çözücek bilgilere ihtiyacım var, genellemeler beni daha çok çıkmaza sürükler.

Yaş : 17
Kilo : 82
Boy : 1.76
Bel Çevresi : 95 cm civarı

Antremana gelirsekte yeni başlayanların yaptığı basit antremanlarla çalışıyorum. Zaten başla bırak başla bırak hepsini ezberledim. Aynı programlarla çalışıyoruz sürekli. Programımın geneli daha çok yağ yakımı ve bel çevresini eritmek. 20 dakika bisiklet koşu bantı, düz mekik ters mekik, twist bir kaç bel hareketi. Leg curl, ters leg curl. 6 kiloluk dambıllarla üç farklı hareket, Tek el dambıl ile arka kol çalışması ve son olarak telden enseye çekiş.

Ayrıca uyku sorunumda bulunmakta. Anlıyacağınız baştan aşağı sorunlu biriyim. Ama bu uyku sorunu bu kadar önemli değil, onu yavaş yavaş düzene sokmaya çalışıyoruö. Eskiden 3-4-5 te kahvaltı ederdim(akşam). Şimdi ise 12de kalkıyorum yavaş yavaş daha erken saatlerde kalkmaya çalışacağım.

 

Yok mu yardımcı olucak biri?

 

harbiden yok mu yuh ya adam o kadar uğraşmış yazmış.

ben olayım kardeşim sorularını madde madde yaz çok karmaşık olmuş .

 

yazın cok uzun tam okumadım ama baslarını okudum ve kılo vermıssınız ama gobek bolgesı kalmıs demekkı yanlıs kılo vermıssınız bende 97 den 78 e ındım gobek bel hıcbırı kalmadı 100 cm den 83 e ındı belım dıyet yaptım ama oyle dergılerdekı veya gazatedekı dıyetlerı uygulamadım

kılo yapan seyler bellıdır basta aburcubur gelıyor ben bu aburcubut yuzunden kılo aldıgımı bılıyordum hemen kestım sabah caya attıgım şekerıde kestım beyaz ekmegı kepekle degıstırdım daha fazla faydası var buda sındırımı kolaylastırıyor beyazla sıyahına rasında kalorı farkı pek yoktur yanı sıyah ekmeyı cok yıyım dıye hataya dusmeyın

yemeklerımı haslama ve ızgara yaparak yedım sut urunlerının hepsını lıght kullandım

sporu hakkını vererek yaptım baslarda body ıle kardıo aynı gun yapıyordum ıyı sonucta aldım programım su sekıldı

10 dk yatak 10 dk dıkey bısıklet
ardından mekık alt karın mekık
bıttıkten sonra 30 dk koşu bandı ve 15 dk elıptıkal bısıklet
ardından tekrar karın hareketlerı ve kalca ve bel hareketlerı yaptım

daha sonra body yaptım ıyı sonuc aldım ama bı sure sonra kardıodan sıkılmaya basladım ve salodnakı kondısyon dersıne gırdım body ıle kardıonu ngunlerını ayırdım boylece 6 gun salona gıtmeye basladım

hep kardıyo yu bır suru ınsanla yaparak daha eglenmcelı hala getırdım hemde zaman cok hızlı gectı.

bende cok uzun yazı yadım ama bence fazla kafana takma oluruna bırak beslenmende gramlara takılı kalma psıkolojın bozulur yagsız yemeye calıs ve yemekten sonra en az 2 sata sonra meyve ye oncede 2 saat olamsı gerekıyor bunlarda sındırımı etkılıyor.

cok sey yazdım umarım bazı seyler ısıne yarar

 

Dostum teşekkür ederim ama senin yaptığın şeylerin aynısını yaptım ben. Bu beli inceltme olayını vucudumda ki kasın azlığına bağlıyorum. Yani bu kadar büyük bir göbek ve bu kadar yılda toplanmış yağ birikimini hemen yakamadım. Bacaklardan, kalçalardan, göğüslerden falan gitti.

Benim sorunum özeti şu.

Bu sporu 3 yıldır yapıyorum ve kesik kesik hepsi. Üç ay falan yaptım en uzun süreç. Bu süreç içerisinde epey profesyonelleştim ama. Bu üç sene içerisinde halen çözemediğim beslenme sorunum var. Bu insanlar nereden bilior bu kadar şeyi, neye göre ilaç alıp kullanıyor neye göre besleniyor? Benim gittiğim spor salonunda ki hoca bana hiç birşey demedi yemek hakkında. Yani ben nasıl öğreneceğim düzgün beslenmeyi. Düzgün beslenmek herşeyi kesme anlamına gelmez. Ama spor yaparken içimde hep kuşku oluyor. Ya yaptıklarımın hakkını veremiyorsam, ya düzgün beslenemiyorsam yanlış yapıyorsam diye. Bütün sorunum bu. Bu forumda bunu aşmış kişiler bulunmakta. O yüzden en doğru yol size sormak.

Yukarıda yazdığım programlar ise Muscle & Fitness dergisinde ki göbek inceltme ve karın kası çıkartma programı. Ama içlerinde Whey Protein ve sporcu içecekleri mevcut. Benim bildiğime göre whey protein kilo aldırıcıdır. Yağ yakarken Whey Protein kullanılmaz. Whey Protein ve sporcu içecekleri (yağ yakıcılar hariç) yağ yakımını durdurur. E haliyle benim kafada harman oluyor bunları okuyunca. Doğru yolu bulmakta zorluk çekiyorum.

 

Senin karıştırdığın şey yap, karbonhidrat ve proteinin kilo ile ilgili sorunları herhalde.

Yağlarını yakmak için proteini ya da karbonhidratı kesmek zorunda değilsin hatta proteini çok yemelisin. Yani whey'in bir kötü durumu yok o diyetlerde.

 

Valla ben de yazının ilk başlarını okudum açıkçası yalnız protein tozu falan alma gerek yok amaç zayıflamak ise ayrıca yumurtanın sadece beyazını ye diğerini yeme çünkü aslında yumurta insanı tok tutan bir madde yalnız sarısı göbek bölümüne bir şişkinlik meydana getiriyor zayıf olsan bile bir şişkinlik olur tabi bu sarısı için geçerli beyazında bir sorun yok.Mekik leg raise vb. hareketleri yaparken mesela mekik eline bir ağırlık al ve öyle yap sana örnek bir video atacağım.http://www.uzmantv.com/karin-kaslarimizi-hangi-hareketlerle-ortaya-cikarabiliriz bu linke bir bak yalnız sadece ilk yaptığı harekete ikinci olarak http://www.uzmantv.com/ust-karin-kaslarini-gelistiren-agirlik-calismalari-nelerdir bu linke de bak burda da karın kaslrını yaparken eline ağırlık alıp yapıyor sende öyle dene en az 40 tekrar yapabilceğin bir ağırlıkla mekik hareketlerini yap.Faydası olacağına inanıyorum ayrıca bu mekik vb. hareketleri yaprken maksimum yap(tükenene kadar) ve setler arasında 1 dk dinlen bu hareketlerde benim önerilerim bunlar koşu bandını da kullan muhakkak bu önerilerimi daha önce uygulamamışsan bir uygula dene derim başarılı olursan da bizimle paylaş.Başarılar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:59 ----------

Bir de son olarak ağırlıkları arttır mekik hareketlerinde diyelim elinde 5 kg lik bir ağırlıkla 40 tekrar yaptın bu tekrar sayısı 45 olduğunda 1 kg daha arttır 6 kg ile çalış bu sefer böyle böyle arttırmaya devam edersin bir de göğsüne alıp da ağırlıkları yapma mekik hareketlerini ellerin yukarda ağırlıklar elinde olarak yap.

 

Yardımlarınız için teşekkür ederim hocam ama baştan sona okumadığınız için beni yanlış anlamışsınız. Benim sorunum zayıflamak değil. Benim bu sporda ki amacım, göbek bölgesinde ki yağlarımı eritip kaslanmak. Ama kaslanırken irileşmek istemiyorum çünkü zaten iriyim. Boyumda çok irileşmeye musait değil. Maksimum 75 kiloda kalıp kaslanmak istiyorum. Şuan 82 kiloyum ve halende karın bölgem çok yağlı. Benim burada ki sorunum, bunca yıldır kesik kesikte olsa bu spor ile uğraşmama rağmen amacıma yönelik sağlam bir beslenme programımı bulamamam. Bu forumda benim gibi bir çok insan var. Yağ kütlesini eritip iri olmadan vucut yapan insanlar. İri olmadan vucut yapanlardan kastım ( Futbolcu, Brad Pitt vb) kişilerin sahip olduğu fit bir vucut. Yani ben kütle kazanmak istemiyorum zaten kütle sahibi bir insanım. Benim bu durumda ne yapacağımı ve nasıl besleneceğime dair tüyolara ihtiyacım var. Dediğim gibi bu sorunun cevabını bilen çok kişi var forumda. Bana yol göstermelerini rica ediyorum.


ÖZET ; MUTLAKA OKUYUN

Şöyle bir özet geçeyim; Bu sporu kesik kesikte olsa yaklaşık 3 yıldır yapıyorum. Geçen hafta başladım tekrar. Çalışma programım daha çok göbek bölgesini eritme ile ilgili. 17 yaşındayım, 1.76 boyunda 82 kiloyum. Göbek bölgemde halen yağ bulunmakta. Bu sporda ki temel amacım ise, göbek bölgemde ki yağı tamamen yok etmek ve fit bir vucuda sahip olmak. Ancak kas kütlesi kazanırken kilo alıp irileşmek istemiyorum zaten iri bir insanım. Benim size vereceğim örnek bir futbolcu fiziği ve Brad Pitt tarzı bi vucut. Daha önce bu tarz vucutların ketosis diyet ile elde edileceğine dair söylemler duydum. Fakat beni burada ki demek istediğim şey ısmarlama bir vucut değil tabii ki, herkezin genetiği farklı. Ama son 3 yıldır çözüm bulamadığım, aklımda ki fitness programına göre sağlam ve işe yarayan bir beslenme programını bulamadım. Forumda geziniyorum, herkez kendi çalışma programına göre bir beslenme programı uyguluyor. Fakat benim ne uyguladığım belirsiz, bu yüzdende yaptıklarımın boşa gitmesinden korkuyorum. Yani 3 yılda iyi bir vucuda sahip olan biri olmak yerine 6 yılda o vucudu elde etmek istemem. Ne kadar az zamanda yol katetedesem benim için o kadar iyi olur. Kısacası kendi kafamdaki uygulamaya göre bir beslenme programına ihtiyacım var.

1-) Göbek bölgesinde ve diğer bölgelerde ki yağ oranını olabildiğince düşürmek. ( Şuan ki çalıştığım programımda o yönde ; Cardio vb)
2-) İrileşmeden kaslanmak ( Genetik olarak zaten iri bir insanım bu yüzden kütle almam benim için iyi olmaz. Bu yüzden maksimum 75-76 kiloda sabit kalıp kaslanmayı düşünüyorum)
3-) Beslenme programım. Beslenme konusunda ilk başlayan birine göre çok daha profesyonel olduğumu söyleyebilirim. Bir kere günde 4-5 tane yumurta yerim. Spordan geldiğimde mutlaka lor peyniri, et ve tavuk ürünlerini tüketirim. Beyaz ekmek yemem, tam tahıllı ekmek tüketirim. Tek sorunum sporcu içeceklerini neye göre alacağım.
4-) Fiziksel bilgiler ; Yaş : 17
Kilo : 82
Boy : 1.76
Bel Çevresi : 96
Kol : 36
Göğüs : 103

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:45 ----------

ÖZET ; MUTLAKA OKUYUN

Şöyle bir özet geçeyim; Bu sporu kesik kesikte olsa yaklaşık 3 yıldır yapıyorum. Geçen hafta başladım tekrar. Çalışma programım daha çok göbek bölgesini eritme ile ilgili. 17 yaşındayım, 1.76 boyunda 82 kiloyum. Göbek bölgemde halen yağ bulunmakta. Bu sporda ki temel amacım ise, göbek bölgemde ki yağı tamamen yok etmek ve fit bir vucuda sahip olmak. Ancak kas kütlesi kazanırken kilo alıp irileşmek istemiyorum zaten iri bir insanım. Benim size vereceğim örnek bir futbolcu fiziği ve Brad Pitt tarzı bi vucut. Daha önce bu tarz vucutların ketosis diyet ile elde edileceğine dair söylemler duydum. Fakat beni burada ki demek istediğim şey ısmarlama bir vucut değil tabii ki, herkezin genetiği farklı. Ama son 3 yıldır çözüm bulamadığım, aklımda ki fitness programına göre sağlam ve işe yarayan bir beslenme programını bulamadım. Forumda geziniyorum, herkez kendi çalışma programına göre bir beslenme programı uyguluyor. Fakat benim ne uyguladığım belirsiz, bu yüzdende yaptıklarımın boşa gitmesinden korkuyorum. Yani 3 yılda iyi bir vucuda sahip olan biri olmak yerine 6 yılda o vucudu elde etmek istemem. Ne kadar az zamanda yol katetedesem benim için o kadar iyi olur. Kısacası kendi kafamdaki uygulamaya göre bir beslenme programına ihtiyacım var.

1-) Göbek bölgesinde ve diğer bölgelerde ki yağ oranını olabildiğince düşürmek. ( Şuan ki çalıştığım programımda o yönde ; Cardio vb)
2-) İrileşmeden kaslanmak ( Genetik olarak zaten iri bir insanım bu yüzden kütle almam benim için iyi olmaz. Bu yüzden maksimum 75-76 kiloda sabit kalıp kaslanmayı düşünüyorum)
3-) Beslenme programım. Beslenme konusunda ilk başlayan birine göre çok daha profesyonel olduğumu söyleyebilirim. Bir kere günde 4-5 tane yumurta yerim. Spordan geldiğimde mutlaka lor peyniri, et ve tavuk ürünlerini tüketirim. Beyaz ekmek yemem, tam tahıllı ekmek tüketirim. Tek sorunum sporcu içeceklerini neye göre alacağım.
4-) Fiziksel bilgiler ; Yaş : 17
Kilo : 82
Boy : 1.76
Bel Çevresi : 96
Kol : 36
Göğüs : 103

Haftalık çalışma günlüğü : 4 gün ( Pazartesi Salı, Perşembe ve Cuma.)
Antreman : 25 Dakika hızlı tempoda bisiklet ( Toplam 320 Kalori- 14 KM) 25 Dakika Koşu Bantı ( 2.3 KM, 210 Kalori / 6.0-6.5 hız aralığı /
Twist 5 dakika / Ön mekik 3 SET : Tükenene kadar / Ters mekik 3 SET X 10 / Leg Curl : Kilo ağırlığı 20 SET 3 TEKRAR 10 / Ters Leg Curl Kilo 15: SET 3 TEKRAR 10/
/ Yan yağları eritme hareketi ( İsmini bilmiyorum ) Sağ ve sol eli tempolu bir şekilde dize doğru indirmek. | SET 2 400X400 / Telden enseye çekiş | KİLO : 20 TEKRAR : 3 SET 10 / Dambıl ile dört farklı harkeet ( İsimlerini bilmiyorum )

 

200 kişi bakmış, bir Allah'ın kulu yardım etmiyor. Çok mu zor bahsettiğim sorunlar?

 

p90x bu programı incele yapabilirmisin internetten indir videolarını yaparım dersen sana beslenme konusunda yardımcı olacam yok eğer bu programı yapamam dersen sana başka bir çözüm bulacam samimiyetine inanıyorum ama bilki her şey insanın kendisinde biter.
İlk mesajında yazdığın diyet programları kesinlikle sana uygun değil bunu bil.

 

eğer antremanı akşam yapıyorsan geldikten sonra hiçbirşey yeme öncelikli amacın yağ yakımı ise. Sadece limonlu su yada limonlu soda(sıkma limon+sade soda hazır olanları değil) yada sade soda iç yat. Bunun dışında gözüme çarpan koşu bandı hızı.176cm boyda 6-6.5 hızda istediğin nabız aralığını elde edemeyebilirsin.Hız biraz yavaş gibi geldi.Yarım saat ayarla süreyi hızı ya7km/h yap yada 3dk 6km/h 3dk 8km/h olarak ayarla çok faydasını görürsün. Önemli olan nabız aralığıdır unutma yağ yakımın için. Diğer bir konuda zaten bisiklet+koşu bandında çalışıyorsun yaklaşık bir saat ondan sonra leg curl ters leg curl hareketini yapmanın gereği var mı? Diğer bodybuilding hareketleri yapabilirsin düşük ağırlık çok tekrar,süperset,istasyon çalışması.. Vücudum zaten kalıplı demişin bacak hareketleri ki yüksek kilolarda yaparsan bu bacaklarını geliştirebilir sen bunu istemiyosun sanırım.. En yukardaki yemek programı sana uygun değil 2700kkal yemek listesi fazla gibi..

 

Şimdi bu programı bana spor hocası yazdı. İlk amacım göbeğimde ki yağları eritmek. Zaten sürekli başlayıp bıraktığım için, aynı antreman programının etrafında dönüp duruyorum. Şuanda 25 dakika koşu bantı ilk beş dakika 6.5'te başlayıp kalan dakikaları 7.0 ile gidiyorum. Sporu akşam yapıyorum evet, çünkü daha tam olarak erken kahvaltı yapamıyorum. Spora başlamadan önce saat 5lerde 6larda yatıp 4te falan kalkardım. Yavaş yavaş düzene giriyor oda. Spordan geldiğim zaman genelde proteine yükleniyorum. Et,tavuk,yumurta vb. Yanında kıvırcık salata, yarım dilim tam tahıllı ekmek yiyorum. Spora gitmeden öncede genel. Daha çok proteine yükleniyorum. Benim temel amacım suan için su göbeği eritmek daha sonra vucut calısmak. Fakat vucut calısırken irileşmek istemiyorum, cünkü zaten iri bir insanım. Ama yinede göbeği ve diğer yağları eritince zayıf görünebilirim. Ama omuzlarım doğuştan geniş duruyor, çokta zayıf olacağımı zannetmiyorum. Kilo verdikten sonra, bi futbolcu vucudu gibi, senin avatarında ki brad pitt tarzı yani, bu işin ısmalarması olmaz bende biliyorum sadece örnek veriyorum yanlış anlamayın. Bu tarz bi vucuda sahip olmak istiyorum. Çünkü irileşirsem ve profesyonel derecede bir vucut yaparsam, zaten hayatım boyunca iri bir vucuda sahip olduğum için benim için çokta fazla birşey değiştirmez. Boyum 1.83 civarları olsaydı bir nebze iyi olurdu. Şuan 17 yaşındayım Ağustos'un ikisinde 18'e giricem. Daha önümde 4 sene var yinede ne olacağı belli olmaz. Yardımlarınız için teşekkür ediyorum. Konu altında fikirlerinizi ve yardımlarınızı sunabilirsiniz, her yoruma açığım.

 

Kardeş çok uzun yazıyorsun bari satır başı falan yap da okumak kolaylaşsın, biz de robot değiliz ki

 

Zaten kısa. Malesef ve malesef bu seferde sorunumun cevabını alamadım. Ben bu sporu yaptıkça bu sorunda beni bırakmıcak onu öğrendim.

 

Valla senin problemine ben bir çözüm önerdim ha irileşmek istemiyorum diyorsan o zaman hafif ağırlık yüksek tekrar uygula irileşmezsin aksine daha estetik gözükürsün.Mesela 4 set mi yapıyorsun hareketleri en az 20 tekrar yap günden güne de ağırlıkları hafif arttır yinede ama.Bu şekilde estetik bir vücud elde edebilirsin.Hareketlerde kendini fazla zorlamana da gerek yok tabi biraz zorla ama maksimum zorlama yapmana gerek yok.Şimdi bunu bir dene bu da cevabı olmazsa sorunun başka alternatifler denersin.Bir de bundan önceki yazımı da okumanı tavsiye ediyorum ordaki ağırlık kullanarak yap dediğim kısım karın kaslarını ortaya çıkaracaktır.Bu da estetik açıdan mükemmel bir durum diye düşünüyorum.Bu arada her set arasında 1 dk dinlen en fazla hatta 45 sn.Çünkü anladığım kadarıyla estetik bir vücud istiyorsun onun için 45 sn 1 dk arası dinlenme gayet iyidir.Başarılar.

 

Yorumun için teşekkür ederim. İlk ayım olduğu için 10-15 tekrar yapıyorum 6 kiloluk dambıllarla. Program açısından bir sorunum yok sadece beslenme konusunda sorun yaşıyorum.

 

Rica ederim.İnşallah o sorununu da aşarsın.