BESLENME KAFA KARIŞIKLIĞI(YARDIM)

[Schwarzeneger]

Merhaba,
Kafama takılan bir konu hakkında yardımınızı isteyecektim.Ben 1 sene bodyle uğraştıktan sonra 1 sene ara vermek zorunda kaldım.Ve bu sene tekrar başladım.Diyete ve spora başlıyalı 2.5 hafta oldu.2.5hafta önce kilom 69.6 idi.Geçen gün bir tartıldım ve kilomun 65.6 olduğunu gördüm.Vücudumda göbek ve çevresi birde göğüs bölgesinde yağ kütlesi olduğu için definasyonla başlamayı tercih ettim ve tabiki kardiyo yapıyorum.Yağ oranım şuan %15 boyum 1.71 ve kilom 65.6..
Ancak kısa sürede hızlı kilo verdiğim kanısına kapıldım.Bir taraftan sevinsemde bir taraftan korktum.Herhangi bir supplement kullanmıyorum bu yüzden kas kaybı yaşadığımı biliyorum ama %15 in altına düşene kadarda definasyona devam et tavsiyesi aldım.Ama fazla zayıflayıpda çelimsizleşmek istemiyorum.İyi besleniyorum protein açısından.Genelde komplex karbonhidratlar tüketiyorum ama daha mı fazla tüketmeliyim bilmiyorum.Neyse sadede gelicek olursam;Çelimsizleşmek istemiyorum ama fit bir vücut istiyorum şuan da yapmam gereken Definasyon mu yoksa Bulk mu veya daha fazla mı karbonhidrat almalıyım??
YARDIMLARINIZI BEKLİYORUM,ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER

 

[elite35]

Ne definasyon, ne de bulk.
Günlük kalori hesabını yap, alman gereken kaç kalori ise 200-300 fazlasını al. Bunu belirli sürelerle arttır. Yağlanmadığın kaloriyi bulana kadar yükselt.
Ve sana ideal olan kaloride bi süre devam et.

 

[Schwarzeneger]

Ne definasyon, ne de bulk.
Günlük kalori hesabını yap, alman gereken kaç kalori ise 200-300 fazlasını al. Bunu belirli sürelerle arttır. Yağlanmadığın kaloriyi bulana kadar yükselt.
Ve sana ideal olan kaloride bi süre devam et.

Teşekkürler,cardio ya devam etmelimiyim bir de takviye olarak supplement falan ne kullanmalıyım

 

[elite35]

Teşekkürler,cardio ya devam etmelimiyim bir de takviye olarak supplement falan ne kullanmalıyım

Gerek yok takviyeye. Beslenmende titiz değilsen zaten bu iş olmaz.
Ağırlık antrenmanlarına yüklen. Zannetmiyorum o kadar yağlı olduğunu.

 

[Schwarzeneger]

Gerek yok takviyeye. Beslenmende titiz değilsen zaten bu iş olmaz.
Ağırlık antrenmanlarına yüklen. Zannetmiyorum o kadar yağlı olduğunu.

Tekrar Teşekkürler,normal almam gereken kalori:2100 civari o zakan 2400 falan almam gerek ama o kadar kalori alacak hemde yagsız olacak şeyler bulamıyorum.Karbonhidrat fazla tüketmem gerekecek heralde o zaman o sorun olur mu yani antremandan sonra falanda

 

[swepturex]

aslında birçok kişi yağ konusunu yeterince önemsemiyor kanaatindeyim.. herkes ezberden protein+karbonhidrat olarak görüyor işi ama yağlarda bir o kadar önemlidir.. çünkü sağlıklı yağlar faydalıdır ve 1gr yağ 9 kaloridir. yani belli orandan sonra proteinde karbonhidratta sana zarar verecektir çok yüklenir ve günlük ihtiyacının tamamını onlardan almaya çalışırsan.. protein karaciğerini çok yoracak karbonhidrat ise miğdeni yoracak ve yağlanma konusunda aldığın sağlıklı yağlardan daha fazla etki edecektir.. yani ceviz tüketimi zeytin yağı tüketimi çok önemli bence.. bunların yanında sindirimi rahatlatmak için brokoli, marul gibi gıdaları almakta önemlidir. yani kendin deneyerek ideal karbonhidrat ve yağ oranını tutturursan sıkıntı olmayacaktır.. yağı abartma ve karbonhidrat kısmınıda çok geç saatlere bırakma mümkünse.. bunun ideali bu yada şu demek doğru değil çünkü bünyelerin reaksiyonu farklı olabiliyor. ayrıca kardiyo yapmanda sıkıntı yok fakat antrenman da fazlasıyla yağ yaktırır.. kilonda fazlalık yok gibi görünüyor kış dönemi ağırlık çalışmak bence kardiodan çok daha mantıklı seçim olacaktır ama çok yağlıyım diyorsan kardioyu dinlenme günlerinde yaparakta değerlendirebilirsin.

 

[elite35]

Tekrar Teşekkürler,normal almam gereken kalori:2100 civari o zakan 2400 falan almam gerek ama o kadar kalori alacak hemde yagsız olacak şeyler bulamıyorum.Karbonhidrat fazla tüketmem gerekecek heralde o zaman o sorun olur mu yani antremandan sonra falanda

Sen olayı çok yanlış anlamışsın. Kalori demek vücudunun yakıtı demek. Sen kaloriyi aştıktan sonra 0 (sıfır) yağ içeren besinlerden tüketsen ne olacak ?
Yine kalori fazlası yağ olarak depolanacak. Ha yağdan almışsın, ha karbonhidrat, ha protein.
Hepsinin fazlası yağdır.
Amaç kas inşası olduğu için hepsinin oranlaması güzel olmalı. O yüzden oranlamanı güzel yap, onu kendin bulacaksın zaten.

 

[mehmet zeybek]

ya benim kafamı karıştıran bi şey war ben şimdi günlük 350 gr karbnhitrt almalzaım onu da bulgurdan almaya çalışıyorum ama mesela
duru bulgur aldım arkasında 100 grda 70gr karbon. 11gr protein 1.30gr yağwar yazıyor bu pişmemiş gramı........ ben mesela
100 gr bulguru tencereye döküyorum 200ml su koyuyorum bu 300 gr bulgur oluyor pişmiş olarak şimdi ,,, besin değeri pişmemiş olankimi geçerli yoksa piştiği için değerleri ne oluyor yrdımm lütfen

 

[swepturex]

ya benim kafamı karıştıran bi şey war ben şimdi günlük 350 gr karbnhitrt almalzaım onu da bulgurdan almaya çalışıyorum ama mesela
duru bulgur aldım arkasında 100 grda 70gr karbon. 11gr protein 1.30gr yağwar yazıyor bu pişmemiş gramı........ ben mesela
100 gr bulguru tencereye döküyorum 200ml su koyuyorum bu 300 gr bulgur oluyor pişmiş olarak şimdi ,,, besin değeri pişmemiş olankimi geçerli yoksa piştiği için değerleri ne oluyor yrdımm lütfen

sen kafanın karışmaması için pişmemiş olandan hesapla =) bulgur içinse kafa yormana hiç gerek yok besin değeri çok değişmeyecektir. protein vs içinse fatsecret programını indir telefonuna o yaklaşık rakamlarla yardımcı olacaktır genel olarak.

 

[Schwarzeneger]

Sen olayı çok yanlış anlamışsın. Kalori demek vücudunun yakıtı demek. Sen kaloriyi aştıktan sonra 0 (sıfır) yağ içeren besinlerden tüketsen ne olacak ?
Yine kalori fazlası yağ olarak depolanacak. Ha yağdan almışsın, ha karbonhidrat, ha protein.
Hepsinin fazlası yağdır.
Amaç kas inşası olduğu için hepsinin oranlaması güzel olmalı. O yüzden oranlamanı güzel yap, onu kendin bulacaksın zaten.

Kiloma göre günlük 100-150 gr arasi protein
130-180 gr arasi karbonhidrat
40-55 grarasi saglikli yağ (ceviz,badem,zeytinyagi) alıyorum ama yinede aldigim kalori maksimum 1600-1700 oluyor.Bunun yeterli olup olmadigini bilmiyorum yani fazla çelimsizleşmemem için

 

[ozge_cakir00(instagram)]

Antrenman yaptigin gunlerde de 350-400 kcal fazla al

 

[swepturex]

Kiloma göre günlük 100-150 gr arasi protein
130-180 gr arasi karbonhidrat
40-55 grarasi saglikli yağ (ceviz,badem,zeytinyagi) alıyorum ama yinede aldigim kalori maksimum 1600-1700 oluyor.Bunun yeterli olup olmadigini bilmiyorum yani fazla çelimsizleşmemem için

şimdi sürekli kardiyo yaparsan ve ağırlık çalışmazsan çelimsizleşirsin kilo verdikçe.. ama iyi beslenir iyi dinlenir ve iyi çalışırsan kilon artsa bile incecik bir belin ve güzel vücut hatların olur.. fatsecret kur telefonuna.. o sana kaç kilo olduğunu ve kaç olmak istediğini felan sorar.. ona göre sana alman gereken kalori miktarını söyler.. ama birebir uymak zorunda değilsin.. kendinde gördüğün değişimleri gözlemlemen gerekiyor.. ayrıca karbonhidratı biraz daha arttırabilirsin ve aynısı yağ içinde geçerli.. antrenman günleri karbonhidrat ve yağı biraz daha yükseltip çalışırsın.. dinlenme günlerinde ise karbonhidratı biraz düşürür ve uygun miktar kalori alırsın.. ayrıca istersen kardiyo yaparsın.. ve mesele sadece bunlarla bitmiyor.. antrenmanın çok geç saatte bitmiyorsa 8-9dan sonra bişi yemeni içmeni önermem.. gün içinde gereksiz içeceklerden sakınman gerek.. kola.. meyve suyu gibi.. ayrıca akşam geç saatte meyve yememelisin... tatlıyı ise 2-3 haftada belki bir kez onu da erken vakitlerde yemelisin.. ama düşünüldüğü kadar komplike değil mesele.. kendini test etmen ve kendi doğrularını bulman lazım..

 

[doxux]

Kiloma göre günlük 100-150 gr arasi protein
130-180 gr arasi karbonhidrat
40-55 grarasi saglikli yağ (ceviz,badem,zeytinyagi) alıyorum ama yinede aldigim kalori maksimum 1600-1700 oluyor.Bunun yeterli olup olmadigini bilmiyorum yani fazla çelimsizleşmemem için

Ben anlamadım, şimdi sen kilo vermeye mi almaya mı çalışıyorsun?

 

[Schwarzeneger]

Ben anlamadım, şimdi sen kilo vermeye mi almaya mı çalışıyorsun?

Aslında ikiside değil ben yağ oranımı düşurmek ama celimsizlesip hacim kaybetmek istemiyorum[DOUBLEPOST=1418397227][/DOUBLEPOST]

şimdi sürekli kardiyo yaparsan ve ağırlık çalışmazsan çelimsizleşirsin kilo verdikçe.. ama iyi beslenir iyi dinlenir ve iyi çalışırsan kilon artsa bile incecik bir belin ve güzel vücut hatların olur.. fatsecret kur telefonuna.. o sana kaç kilo olduğunu ve kaç olmak istediğini felan sorar.. ona göre sana alman gereken kalori miktarını söyler.. ama birebir uymak zorunda değilsin.. kendinde gördüğün değişimleri gözlemlemen gerekiyor.. ayrıca karbonhidratı biraz daha arttırabilirsin ve aynısı yağ içinde geçerli.. antrenman günleri karbonhidrat ve yağı biraz daha yükseltip çalışırsın.. dinlenme günlerinde ise karbonhidratı biraz düşürür ve uygun miktar kalori alırsın.. ayrıca istersen kardiyo yaparsın.. ve mesele sadece bunlarla bitmiyor.. antrenmanın çok geç saatte bitmiyorsa 8-9dan sonra bişi yemeni içmeni önermem.. gün içinde gereksiz içeceklerden sakınman gerek.. kola.. meyve suyu gibi.. ayrıca akşam geç saatte meyve yememelisin... tatlıyı ise 2-3 haftada belki bir kez onu da erken vakitlerde yemelisin.. ama düşünüldüğü kadar komplike değil mesele.. kendini test etmen ve kendi doğrularını bulman lazım..

Anladım ilginiz için cok tesekkurler

 

[doxux]

Aslında ikiside değil ben yağ oranımı düşurmek ama celimsizlesip hacim kaybetmek istemiyorum

171 boyda 65 kilo ve hala yağ oranından bahsediyorsun. Yemene bak. Önce bir kas kütlen olsun, ondan sonra yağ oranını düşürürsün.

 

[swepturex]

Aslında ikiside değil ben yağ oranımı düşurmek ama celimsizlesip hacim kaybetmek istemiyorum[DOUBLEPOST=1418397227][/DOUBLEPOST]

Anladım ilginiz için cok tesekkurler

rutin olarak benim programım şu şekilde.. belki az çok fikir verir genel olarak ne yemen gerektiği konusunda.. ne kadar doğru ne kadar yanlış tartışılabilir ama ben bu şekilde iyi gittiğini düşünüyorum.. tabi hatam varsa bilgili arkadaşlar tarafından düzeltilmesi beni mutlu eder..
07:00 3 yada 4 tam yumurta + 80-100 gr civarı yulaf ezmesi (üzüm suyuyla karıştırıyorum süte alerjim olduğundan)
09:15 tahıllı tost ekmeği arasına fıstık ezmesi
11:45 iş yerinde öğle yemeği (genelde pilav + hayvansal yada bitkisel protein)
15:00 200 gr civarı haşlanmış tavuk göğsü + mantar yada brokoli
17:15 civarı meyveli yoğurt + 1 muz + 30gr civarı ceviz
19:15 yada 19:30 civarı antrenman
21:45 civarı 150 gr kıyma + 2 tam yumurta + çok fazla olmamakla birlikte bir miktar pilav yada makarna veya 1 dilim tahıllı yada kepeki ekmek..
sonrasında yeme içme yok.. antrenmandan hemen sonra ise 300-400ml civarı üzüm suyu içerim..
antrenman olmayan günlerde ise bu kadar sık yemem sadece ana ögünlere daha dikkat edip tek ara öğün yaparım 15:00 civarı 1 adet ton balığı.. ayrıca gece yatmadan 1 saat kadar önce 80-100 gr civarı sütaş light beyaz peynir yerim..

buradaki miktarlarla az çok oynayarak kilo alma verme konusunda kendine göre ayarlama yapabilirsin sanırım..

 

[mehmet zeybek]

öncelikle ben kilo alrak hacim kazanmak. kas kütlesi yapmak istiyorum boy 165 kilo 64 ama zayıfım
benim program şöyle antreman günleri haftada 4 gün
1)08:00---sabah ilk basit şeker muz veya üzüm suyu
2)150 gr yulaf 1adet muz tarçın kakao 300ml sütile karış tırıyorum
3)10:30 gbi elma yiyorum beyazleblebi ile
4)12:30..13:30 gibiöğlen 200gr bulgrpilavı tabi suile haşlayıncatoplam 600gr oluyor 4yumta akı 2tümü
5)16:00 antreman
6)17:00 antreman çıkışı 1adet muz üzüm suyuve 1 ölçek whey yaklaşı 40 45 dakika sonra ewdeki öğünüm
718:00 100gr bulgur su ile 300 gr oluyor varsa tavuk göğüs yoksa yine yumurta
8) son öğünüm 20:30...21:00 gibi salata yoğrt yumurta felan
yatmadan 1:30 saat önce 100 gr lor
karbonu yüksek tutmaya çalışıyorum hacim için

 

[Schwarzeneger]

171 boyda 65 kilo ve hala yağ oranından bahsediyorsun. Yemene bak. Önce bir kas kütlen olsun, ondan sonra yağ oranını düşürürsün.

benimde sıkıntım o zaten yağ oranım aslında pek de düşük değil %15 ama önce kas kutlemi artirmak icin bulka mi girmeliyim diye sormustum