Merhaba arkadaşlar;
Daha önce konu açmıştım fakat düzenlemeyi bulamadığım için yeniden konu açıyorum.Kiloma göre vücudumdaki yağ oranı bir hayli yüksek...
Özellikle simit şeklinde olması ve göbeğiminde aşırı çıkması gözden kaçmıyor
Kendime diyet ve antrenman programlaması yaptım sizinde tavsiyelerinizi almak isterim.
Başlangıç tarihim 10 Ocak ve toplamda 3 kere antrenman gerçekleştirdim.
Bu arada vücud bilgilerim;
10OCAK 2014 Günkü ;
Göbek - Bel Ölçüsü ;119-106
Kol üst ölçüsü ; 31
Göğüs ölçüsü ;105
Boy ; 165
Kilo ; 93
Yaş : 25
14Ocak 2014 Vücud bilgilerim;
Sadece kilo ölçtüm 90 KG şu anda.
Sabah Kahvaltı ;
1 Dilim Tam Buğday Ekmeği (64kcal,12gr karbonhidrat,0,4gr yağ,3 gr protein)
1 Bardak 200 ML Pınar Light Süt (92kcal,6gr protein,10gr karbonhidrat,3 gr yağ)
2 Adet tam yumurta ( Toplam : 150kcal,12gr protein,10gr yağ,1gr karbonhidrat)
Toplam Kcal ; 306 kcal , 23 Gr Karbonhidrat,18 gr protein
Antrenmandan 30 Dakika Sonra Sert 1 Bardak Nescafe Gold
Günlük 3 Litre Su Bazen 4 litre
Öğleden sonra Saat 15:00'da,
50GR Yulaf Ezmesi + 200 ML Pınar Light Süt
Toplam Enerji ; 178 kcal , 30 GR karbonhidrat , 7,6gr lif , 6 gr protein , 3 gr yağ
Akşam Yemeği ;
4 Parça Baharatlı ve Kendi yağı ile ızgara yapılmış tavuk ( 200 kcal )
ya da
250 GR makarna ve lor peyniri ( 200 kcal,50gr karbonhidrat , 10 gr protein , 1 gr yağ )
Bir günde toplam aldığım Kalori Miktarı ; 684
Ve Ağırlık çalışması yapmaktayım ;
10 Dakika Eliptik
4 x 10*8*8*6 Demir + KG = 40 KG benchpress
4 x 10*8*8*6 23 KG butterfly
3 x 10*10*10 10 KG Barbell curll
3 x 10*10*10 40 kg leg curl
3 x 10*10*10 32 kg enseye çekiş
3 x 10*10*10 40 kg pussdown
3 x 10*10*10 40 kg iç ve dış ayak
3 x 10*10*10 Leg press
2 x 10*10 Ab crush
3 x 10*10*10 leg extension
ve bir kaç hareket daha yapıyorum zamanım kaldıkça...
Amacım kilo verdikten sonra fit bir vücuda sahip olmak.
Daha önce konu açmıştım fakat düzenlemeyi bulamadığım için yeniden konu açıyorum.Kiloma göre vücudumdaki yağ oranı bir hayli yüksek...
Özellikle simit şeklinde olması ve göbeğiminde aşırı çıkması gözden kaçmıyor
Kendime diyet ve antrenman programlaması yaptım sizinde tavsiyelerinizi almak isterim.
Başlangıç tarihim 10 Ocak ve toplamda 3 kere antrenman gerçekleştirdim.
Bu arada vücud bilgilerim;
10OCAK 2014 Günkü ;
Göbek - Bel Ölçüsü ;119-106
Kol üst ölçüsü ; 31
Göğüs ölçüsü ;105
Boy ; 165
Kilo ; 93
Yaş : 25
14Ocak 2014 Vücud bilgilerim;
Sadece kilo ölçtüm 90 KG şu anda.
Sabah Kahvaltı ;
1 Dilim Tam Buğday Ekmeği (64kcal,12gr karbonhidrat,0,4gr yağ,3 gr protein)
1 Bardak 200 ML Pınar Light Süt (92kcal,6gr protein,10gr karbonhidrat,3 gr yağ)
2 Adet tam yumurta ( Toplam : 150kcal,12gr protein,10gr yağ,1gr karbonhidrat)
Toplam Kcal ; 306 kcal , 23 Gr Karbonhidrat,18 gr protein
Antrenmandan 30 Dakika Sonra Sert 1 Bardak Nescafe Gold
Günlük 3 Litre Su Bazen 4 litre
Öğleden sonra Saat 15:00'da,
50GR Yulaf Ezmesi + 200 ML Pınar Light Süt
Toplam Enerji ; 178 kcal , 30 GR karbonhidrat , 7,6gr lif , 6 gr protein , 3 gr yağ
Akşam Yemeği ;
4 Parça Baharatlı ve Kendi yağı ile ızgara yapılmış tavuk ( 200 kcal )
ya da
250 GR makarna ve lor peyniri ( 200 kcal,50gr karbonhidrat , 10 gr protein , 1 gr yağ )
Bir günde toplam aldığım Kalori Miktarı ; 684
Ve Ağırlık çalışması yapmaktayım ;
10 Dakika Eliptik
4 x 10*8*8*6 Demir + KG = 40 KG benchpress
4 x 10*8*8*6 23 KG butterfly
3 x 10*10*10 10 KG Barbell curll
3 x 10*10*10 40 kg leg curl
3 x 10*10*10 32 kg enseye çekiş
3 x 10*10*10 40 kg pussdown
3 x 10*10*10 40 kg iç ve dış ayak
3 x 10*10*10 Leg press
2 x 10*10 Ab crush
3 x 10*10*10 leg extension
ve bir kaç hareket daha yapıyorum zamanım kaldıkça...
Amacım kilo verdikten sonra fit bir vücuda sahip olmak.