Beslenme duzeninde makrolarin dagilimi

D

dreamitdoit

Üye
Merhaba
O kadar cok bilgi kirliligi var ki neye inanacagimi sasirdim.
Simdi kilo alma surecinde olan biri. Ideal kilosunun da altinda olan birisi icin.
Beslenmesindeki makro dagilimi nasil olmali?
1.80-55 kg mesela ?

2500 kalorilik bir beslenmesi olsa mesela
%50 kh ~ 1250 kalori
%30 yag ~ 750 kalori
%20 protein ~ 500 kalori

uygun mudur? Degilse neyi degistirmek lazim. Full kas olarak almaya gerek yok zaten dusuk yagli bir vucut var.
 
Senin bildigin yanlislardan baslayalim dostum. Kas olarak almaya gerek yok demissin, nasil kilo alican ozaman? Ikincisi skiny fat durumu mevcut gibi 1.80-55 kilo cok az, kas oranin cok az oldugu gibi yag oraninda az oldugunu dusunmen yanlis.[DOUBLEPOST=1514118081][/DOUBLEPOST]Sorunun cevabina gelirsek olursak, daha az yaglanarak buyumrk icin kabronhidrati cok fazla yukseltmenin bi anlami yok. 40-30-30 daha iyi olucaktir sanirim.
 
Son düzenleme:
Full kas dedim yani zayif oldugum icin clean bulk yerine dirty bulk olarakta alsam zaten yag oranim dusuk oldugu icin yag oranim fazla gozukmez.
40-30-30 da dagilim
1000 karbonhirattan
750-750 yag ve proteinden gelecek.

Bazi yerlerde de ektomorflarin kilo almasi icin karbonhidrati min %50 de tutmasi lazim yaziyor.
 
Neobir haklı bence dirty bulk olayina girmeni önermem. Sonralarda aynada verdigi psikolojik etkiyle birlikte geri yağ kaybetmek ve karin kasi ortaya cikarmak zor bir sürec oluyor. 40,30,30 sistemi çogu kiside uygulaniyor ve sonuç veriyor. Sen 50 carb da alsan 40 carb da alsan kas hacmi ve glikojen depolarinin kullanacagi ayni oranda kalcak. Önemli olan carbi dogru zamanda almak. 1000 calori carb yani 250g carbin 150sini gün icinde , 100unu de antrenmandan sonra alirsan gelisime etkisi iyi olur. Antrenmandan 1.5-2 saat öncesini de atlamamak lazim tabi onu spor gunlerine gore ayarlaman lazim. En onemli sey carb alma zamani ve carbin niteligi bence. Sen yulaf, bulgur, esmer pirinç, tam tahilli makarna gibi kaynaklardan aldigin surece 250g yeterli olur.
 
mcnulty07 dedi:
Neobir haklı bence dirty bulk olayina girmeni önermem. Sonralarda aynada verdigi psikolojik etkiyle birlikte geri yağ kaybetmek ve karin kasi ortaya cikarmak zor bir sürec oluyor. 40,30,30 sistemi çogu kiside uygulaniyor ve sonuç veriyor. Sen 50 carb da alsan 40 carb da alsan kas hacmi ve glikojen depolarinin kullanacagi ayni oranda kalcak. Önemli olan carbi dogru zamanda almak. 1000 calori carb yani 250g carbin 150sini gün icinde , 100unu de antrenmandan sonra alirsan gelisime etkisi iyi olur. Antrenmandan 1.5-2 saat öncesini de atlamamak lazim tabi onu spor gunlerine gore ayarlaman lazim. En onemli sey carb alma zamani ve carbin niteligi bence. Sen yulaf, bulgur, esmer pirinç, tam tahilli makarna gibi kaynaklardan aldigin surece 250g yeterli olur.
Genişletmek için tıkla...

Mantikli aslinda. Peki 7000 kalori 1 kg denk geliyor diyorlar ya. Benim gibi biri ayda max kac kg kas olarak alabilir?
Bu 250 gram yeterlide bu karbonhidrat kaynagi olarak 250 mi karbonhidrat olarak mi?
50 gr yulaf, 200 gram makarna = 250 gram ama kaynak olarak, icindeki degerlerle 200 falan yapiyor karbonhidrat. Hangisini baz alayim ?
Normal makarnayla tam tahilli makarna farki cok mu burada marketlerde pek gormedim tam tahilli.
 
Karbonhidrat toplami 250 olmali. 50 g yulaftan gelen carb yaklasik 30gdir mesela bu 30u hesaba katcaksin. Ne kadar kas kazanip kazanmaman antrenman siddetine, genetigine ve bir suru diger faktore bagli. Kas kazanacagin kesin ama o bisey. 7000 cal 1 kg esit geliyor ama bulktaki amac bu kalori fazlaligini olustururken insulini de kontrol altinda tutmak. Cunku insulin yukselirse growth hormonu dusuk olur, insulin yukselirse yağ depolama hizi artar. O yuzden insulini ziplatmayan komplex karblardan bu kalori fazlaligini saglamaliyiz ki growth hormonu daime aktif olsun vucut bu kaloriyi yag yerine kaslarda kullanma moduna girsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı