Merhaba hocalarım,üstadlarım,arkadaşlar herkese saygılar.Öncelikle forumda yeniyim bir hatam olursa affola.İlk defa konu açtım yardımcı olabilirseniz çok sevinirim moralim çok kötü bu aralar.Ve yaptığım bazı hatalar nedeniyle eleştirilerinizi alt seviyede tutarsanız çok sevinirim çünkü yaptığım hatanın farkındayım.Teşekkürler.
Yaklaşık 1,5 senedir ara ara ara vere vere çeşitli sebeplerden dolayı istediğim vücudu yapmayı bırakın yanına bile yaklaşamadım.İlk 1 sene aralıklarla yaptığımda iyi bir hacim aldım ama çok yağlandım Boy 1,84 Kilom 66 Kol 25 İdi...En son Kilo 72 Kol 31,5 oldu...Sonra yaz tatili vs girdi araya ve yaklaşık 4 ay önce başladım Kilo 75 Bel 94,5 Kol 33 oldu çok iyi hacim aldım ve en büyük hatalardan birini yaptım..4 Gün diet+kardiyo yaptım ve kilo 72 bel 93 kol 31,5 oldu.Yani kas ve yağ kaybettim...2 hafta ara verdim ve 5 gün önce yine başladım ama motivosyonum alt seviyede.Bir hocaya sordum pek ilgilenemdi kapitalist düşüncesinden dolayı ama bana başlangıç tarzı seviyede program verdi.Şimdi size beslenme programım ve antreman programımı yazıyorum.Beslenmem ve antreman programım hakkında görürşleriniz çok önemli LÜTFEN beraber yol haritası çizelim.TEŞEKKÜR EDERİM...
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BESLENME
KAHVALTI ( 9,00 )
-YARIM TAM BUGDAY YAKLASIK 230 GRAM
-5 YUMURTA
-BAL-REÇEL VS NOT:Amacım yaza kadar yavaş yavaş yağ yakarken hacim almak.. Supplement ilk 1 ay
kullanmıyacağım.
ARA ÖĞÜN (11.00)
-150 GRAM TAVUK GÖĞSÜ
-YULAF EZMESİ
ÖĞLEN (12,30) ŞİMDİKİ ÖLÇÜLERİM: GÖĞÜS:96 BEL 93 OMUZ:104 SAĞ KOL:32 SOL KOL:31,5
-150 GRAM TAVUK GÖĞSÜ
-1 VEYA 2 TABAK MAKARNA VEYA PİLAV
SPOR (15,00)
-SPOR SONRASI MEYVE SUYU VE TON BALIĞI (17,00)
AKSAM (19.00)
-EVDE NE ÇIKARSA + 2 BARDAK YARIM YAĞLI SÜT
YATMADAN 1,5 SAAT ÖNCE (22,00)
-KARIN ÇALIŞMA VE SONRASI TAVUK GÖĞSÜ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ANTREMAN (2-2,5 AYLIK)
PAZARTESİ (GÖĞÜS ÖN KOL )
-BENCH PRESS (MULTİPRESS) 12/10/8/6
-BUTTERFLY 10/10/10
-İNCLİNE BENCH PRESS 12/10/8/6
-BARBELL CURL 3*10
-Z BAR SCOTT CURL 3*10
-HAMMER CURL 3*10
SALI (SIRT-KANAT-TRİCEPS)
-BACK PULL DOWN 12/10/8/6
-SEATED ROW 12/10/8/6
-T.ROW 12/10/8/6
-BARBELL SHRUG 12/10/8/6
-PUSH DOWN 3*10
-Z BAR LYİNG FRENCH PRESS 3*10
-ROPE PUSH DOWN 3*10
-HYPER EXTENSİON 3*25
ÇARŞAMBA (BACAK-OMUZ)
-SHOULDER PRESS 3*10
-SİDE LETERAL 3*10
-FRONT SHOULDER PRESS 3*10
-DUMBELL FRONT RAİSE 3*10
-LEG EXTENSİON 3*10
-SQUAD 3*10
-LEG CURL 3*10
-SEATED COLT RAİSE 3*20
Yaklaşık 1,5 senedir ara ara ara vere vere çeşitli sebeplerden dolayı istediğim vücudu yapmayı bırakın yanına bile yaklaşamadım.İlk 1 sene aralıklarla yaptığımda iyi bir hacim aldım ama çok yağlandım Boy 1,84 Kilom 66 Kol 25 İdi...En son Kilo 72 Kol 31,5 oldu...Sonra yaz tatili vs girdi araya ve yaklaşık 4 ay önce başladım Kilo 75 Bel 94,5 Kol 33 oldu çok iyi hacim aldım ve en büyük hatalardan birini yaptım..4 Gün diet+kardiyo yaptım ve kilo 72 bel 93 kol 31,5 oldu.Yani kas ve yağ kaybettim...2 hafta ara verdim ve 5 gün önce yine başladım ama motivosyonum alt seviyede.Bir hocaya sordum pek ilgilenemdi kapitalist düşüncesinden dolayı ama bana başlangıç tarzı seviyede program verdi.Şimdi size beslenme programım ve antreman programımı yazıyorum.Beslenmem ve antreman programım hakkında görürşleriniz çok önemli LÜTFEN beraber yol haritası çizelim.TEŞEKKÜR EDERİM...
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BESLENME
KAHVALTI ( 9,00 )
-YARIM TAM BUGDAY YAKLASIK 230 GRAM
-5 YUMURTA
-BAL-REÇEL VS NOT:Amacım yaza kadar yavaş yavaş yağ yakarken hacim almak.. Supplement ilk 1 ay
kullanmıyacağım.
ARA ÖĞÜN (11.00)
-150 GRAM TAVUK GÖĞSÜ
-YULAF EZMESİ
ÖĞLEN (12,30) ŞİMDİKİ ÖLÇÜLERİM: GÖĞÜS:96 BEL 93 OMUZ:104 SAĞ KOL:32 SOL KOL:31,5
-150 GRAM TAVUK GÖĞSÜ
-1 VEYA 2 TABAK MAKARNA VEYA PİLAV
SPOR (15,00)
-SPOR SONRASI MEYVE SUYU VE TON BALIĞI (17,00)
AKSAM (19.00)
-EVDE NE ÇIKARSA + 2 BARDAK YARIM YAĞLI SÜT
YATMADAN 1,5 SAAT ÖNCE (22,00)
-KARIN ÇALIŞMA VE SONRASI TAVUK GÖĞSÜ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ANTREMAN (2-2,5 AYLIK)
PAZARTESİ (GÖĞÜS ÖN KOL )
-BENCH PRESS (MULTİPRESS) 12/10/8/6
-BUTTERFLY 10/10/10
-İNCLİNE BENCH PRESS 12/10/8/6
-BARBELL CURL 3*10
-Z BAR SCOTT CURL 3*10
-HAMMER CURL 3*10
SALI (SIRT-KANAT-TRİCEPS)
-BACK PULL DOWN 12/10/8/6
-SEATED ROW 12/10/8/6
-T.ROW 12/10/8/6
-BARBELL SHRUG 12/10/8/6
-PUSH DOWN 3*10
-Z BAR LYİNG FRENCH PRESS 3*10
-ROPE PUSH DOWN 3*10
-HYPER EXTENSİON 3*25
ÇARŞAMBA (BACAK-OMUZ)
-SHOULDER PRESS 3*10
-SİDE LETERAL 3*10
-FRONT SHOULDER PRESS 3*10
-DUMBELL FRONT RAİSE 3*10
-LEG EXTENSİON 3*10
-SQUAD 3*10
-LEG CURL 3*10
-SEATED COLT RAİSE 3*20
