Beslenme, Antreman Sorularım

[BOMBOMPOW]

Selamun aleyküm bayanlar, beyler. Şimdi uzun zamandır mantığıma yattığı şekilde uyguladığım bir beslenmem ve araştırarak bulduğum full-body antreman programım var. Tecrübelerinize ihtiyacım var çünkü boşa kürek çekmek istemiyorum. Beslenme programıma ne eklemeliyim ne çıkarmalıyım aynı şekilde antreman için ne değiştirmeliyim. 1-2 aydır düzenli beslenmeme rağmen kilo almıyorum sanki. Yağ oranım olması gereken oranın içerisinde. Şuan ki tartım %20 falan söylüyor ama spor salonunda hoca ölçtüğünde yağ oranımın tam ideal noktada olduğunu söylemişti. Zor kilo alan birisiyim. Fakat hızlı kaslanan bi yapım var ama kas yapımı durdu gibime geliyor yada çok yavaşladı. Şöyle başlıyayım;

Yaş: 23
Boy: 178
Kilo: 67-69 (Genel olarak 68)

Spora başlayalı 9-10 ay oluyor.

Beslenme düzenli olarak uygulamaya çalıştığım şudur;

Sabah
4 Haşlanmış yumurta
1-2 Dilim Tam buğday ekmek
100 gr. Kuru meyveli yulaf
(Yanında yarım-yağlı yada lor tarzı peynir koyuyorum kafama göre gramaj olarak bilmiyorum)

Öğlen
100 Gr. Tavuk
4-5 baş Brokoli
100 gr veya daha fazla bulgur pilavı
1 kase yoğurt
2-3 dilim tam buğday ekmek

Akşam
Genel olarak akşam protein ağırlık vermiyorum evde yapılan yemekleri yiyorum tabi yağsız olmasına dikkat ediyorum ve az proteinli yiyecek ise bir şekilde telafi etmeye çalışıyorum.
Çekirdek falan 1 avuç yediğim oluyor bazı akşamlar
Birde 2 tane yumurta yiyorum haşlanmış veya yağsız omlet tarzı
1-2 dilim tam buğday ekmek

Gece
süt ile whey protein tozunu yatmadan önce alıp yatıyorum. (Spor yaptığım zamanlar hemen spor sonrası su ile ve gece süt ile)

Ekstra olarak muz falan yediğim oluyor ama düzenli olmadığı için yazmadım. Bazen acıktığım zamanlar gün içinde de yulaf yediğim oluyor.
Beslenme programımdaki eksiklikleri fazlalıkları belirtirseniz çok memnun kalırım.

Antreman programım ise şöyle:

1.Gün
Squat 3 set x10
Bench Press 3 set x10
Pull up 3 set x10
Upright row 2 set x10 veya x15
Skullcrusher 2 set x10 veya x15
Barbell Curl 2 set x10 veya x15
Barbell Shrug 2 set x10 veya x15
Karın egzersizleri

2.Gün
Deadlift 3 set x10
Leg extension 3 set x10
Dumbell Bench Press 3 set x10
Seated Barbell Press 3 set x10
Seated Triceps Press 2 set x10-15
Concentration Curl 2 set x10-15
Rear Lateral 2 set x10-15
Karın egzersizleri

3.Gün
Barbell Row 3 set x10
Romanian Deadlift 2 set x10
Incline Bench Press 3 set x10
Side Lateral 2 set x10
Close Grip Bench Press 3 set x10
Pinwheel Curl 2 set x10
Dumbbell Shrug 2 set x10
Karın Egzersizleri

 

[Güç ve Fitness]

antrenman programın iş görür, beslenmende protein miktarı çok düşük, günde kaç gr protein alıyorsun? kilo x 1,8 gr. civarı günlük rakamlara çıkmanı öneririm.

 

[BOMBOMPOW]

antrenman programın iş görür, beslenmende protein miktarı çok düşük, günde kaç gr protein alıyorsun? kilo x 1,8 gr. civarı günlük rakamlara çıkmanı öneririm.

68x1.8 desek 122 gr yapar eğer bitkiselleri sayarsak günde 120yi geçiyorum, ton balığını eklemeyi düşünüyorum bir akşam öğünlerine ne dersiniz

 

[Güç ve Fitness]

ben hayvansal protein 6 yumurta 100 gr tavuk, 100 gr. yoğurt görüyorum yani 65 gr. civarı. 200 gr. civarı tavuk ya da balık eklesen protein daha iyi bir seviyeye gelir, bu arada toplam kalorin nedir? 70 kg. kas yapmak için 3000 kalori civarında olmalı. Neler yediğini yazmak yerine günlük makro besin dağılımın ve kalorini yazsan inan pıt diye bir sorun varsa söyledim ama böyle zor oluyor

 

[BOMBOMPOW]

birşey daha sormak istedim arkadaşlar yeni konu açmak istemedim. Şimdi ton balığıda+bulgur olarak da ekleyeceğim öğünlerime yada 4 öğüne bölecegim herneyse sizce kardio yapmalı mıyım 10 aydır falan hiç kardio yapmadım haftanın 3 günü ağırlık çalışmasıyla yetindim. Göbeğim oturunca katlanıyor, ayaktayken kaslarım belli oluyor ama öyle çıkıntıarrı falan çok fazla değil. Birde göbegimi parmagımla tuttuğumda elime baya bi et geliyor sanırım yağ. Spor salonunda ilk başladığımda hoca yağ oranın çok iyi demişti %7 idi sanırım. Bu yiyecekler beni yağlandırır mı 3 gün spor ile? Dinlenme günlerimde kardio yapmalı mıyım?