Beslenme Ögeleri

Proteinler
Proteinler kaynakları açısından değerlendirildiğinde hayvansal ve bitkisel kaynaklar olarak konumlandırılır
Tavuk eti, dana eti,hindi eti ,balıketi, yumurta,süt,yoğurt vb iyi bir hayvansal protein kaynağıdır.
Bunun yanı sıra kurubaklagiller, kuruyemişler vb ise bitkisel protein kaynaklarına örneklerdir.

PROTEİNLER , büyüme ve gelişme ayrıca doku onarımı için gereklidir. Proteinler en küçük yapıtaşları olan aminoasitlerden oluşmuşlardır.Bu aminoasitleri vücudumuz dışarıdan alınanlardan sağlayacağı(esansiyel olmayan amio asitler) gibi bu alınan gıdalardan kendi birtakım işlemler sonucunda üretir(esansiyel aminoasitler)
Proteinlerin bir kısmı vücudumuzda kas,kemik ve deri bölümlerinde depolanır.
Diğerleri de enfeksiyonla savaşan bağışıklık maddelerinde, yada ihtiyaç duyulan bazı maddeleri gerekli yerlere taşıyan vücut sıvılarında bulunur
.Vücudumuzda bulunan protein blokları yediğimiz besinlerden alınan protein kaynakları kullanılarak oluşur.

Besinlerden alınan proteinler ,aynı zamanda enerji kaynağıdır.
Ancak proteinlerin asıl tüketim amacı enerji sağlamak değil büyümek doku onarımı vb görevlerde bulunmaktır.1 gr proteinli gıda tüketildiğinda karşılığında 4 kcal enerji oluşur.
Toplam günlük enerjinin % 10-15’inin protein den sağlanması önerilmektedir.

Ortalama protein ihtiyacı sağlıklı bir yetişkinde kilo başına 1-1,5 gr’dır . Günlük minumum protein ihtiyacımızı hesaplamak için kilonuzu 0,7 -1 ile çarpmak gerekli olan protein ihtiyacınızı hesaplamak için yeterlidir.

Günümüzde yapılan beslenme hataları (fast food ) ile günlük ihtiyacı üzerinde protein tüketimini ortaya çıkartmaktadır.
" Gereğinden fazla protein tüketimi yararsız ve hatta zararlıdır"
Karaciğer ve böbrekler üzerinde çeşitli zararlı etkileri olmakla birlikte proteinlerin artık ürünleri olan ürik asitin kanda yükselmesi ile birlikte bugün zengin hastalığı olarak ta bilinen ve gittikçe yaygınlaşan GUT HASTALIĞI vb sorunlar ortaya çıkarmaktadır.
Doğru olan ,tüketim şekli vücudun üretemediği aminoasitleri sağlayacak şekilde , hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinden ,zengin besinler ile ihtiyaçları karşılamaktır..
Ayrıca tüketim gerçekleşirken, protein kaynakları zorunlu temel aminoasitler bakımından zengin ,biyolojik değeri yüksek ve ölçülü miktarda tüketmek gerekmektedir.

Vejetaryen beslenmesi potein kaynakları bakımından sınırlı tüketimin gerçekleştiği bir beslenme şeklidir.Yeteri miktardaki proteini kuru baklagillerden ,tahıllardan vb kaynaklardan sağlayabilmektedirler .
Ancak bazı vejetaryanlar yumurta (ovavejetaryan) veya süt , süt ürünlerini ( laktovejetaryan) veya hem süt hemde yumurtayı tüketememektedir.
​

Karbonhidratlar
Ekmek,makarna,pirinç,meyve,sebze,şeker vb. besinler en iyi karbonhidrat kaynağıdır.
Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. 1 gr karbonhidrat4 kcal enerji verir.Karbonhidratlar besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir.
Normal diyet alan ,yetişkinlerde enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Karbonhidratlar ,enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği en iyi yakıttır.
Karbonhiratlar kendi aralarında basit karbonhidratlar (basit şekerler= monosakkaritler:meyve şekeri vb), birleşik karbonhidratlar (Birleşik şekerler= disakkaritler çay şekeriç ,süt şekeri vb.) ve kompleks karbonhidratlar( nişasta ,vb) olarak gruplandırılırlar.
Özellikle kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının , daha saglıklı besinler olduğu bilinmektedir.Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar( kepekli doğal taş değirmen unu ,kepekli esmer pirinç işlenmemiş pancar şekeri ,meyveler ,sebzeler ) kullanmalı ,daha az sağlıklı olan işlenmiş karbonidratlardan (beyaz şeker,beyaz un,reçel,patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.
Karbonhidratlarda bulunan lifler,karbonhidratların en sağlıklı parçaları ,vitamin ,mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.

GLİSEMİK İNDEKS (Gİ):
Yenilen herhangi besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğimiz bir besin, kan şekerini uzun zaman ve ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ okadar düşük denir.Glisemik indeksin yükselmesini birçok etken tetiklerişirme şekli, nişasta içeriği,protein yağ içeriği, lifiçeriği, hazırlama şekli.
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar ( glukoz,beyaz ekmek, kuru üzüm, yulaf ekmeği,muz, kahvaltılık gevrekleri vb ) kana tamamen ve hemen karıştıklarından kan şekerinde ani yükselmelere ,ani insülin yanıtlarına yol açarlar ve pek tercih edilmezler.
Glisemik indeksi düşük olanlar bol lifli sebzeler ,meyveler ,kepekli ekmekler ,işlenmemiş pirinçde bulunan glukoz ,dolaşım sistemlerine daha ağır ve daha küçük miktarlarda ,pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına, neden olmadan girer.

SONUÇTA kan şekerinizde ani oynamalar oluşmaz ve pankreasınız yorgun düşmez .Özellikle sık sık ve küçük porsiyonlar halinde tüketilen kompleks karbonhidratlar, zengin bir menü ile beslenme ile kan şekerini pek değiştirmediğinden açlık hissetmez ,sık ve düzensiz yenen yoğun kalorili yiyeceklere yönelmez ve kilo almazsınız.
​

Yağlar
Bir besin öğesi olarak yağlar(zeytinyağı,diğer bitkisel sıvı yağlar,tereyağı vb) sağlığınız için önemli besin öğelerindendir.
Normal düzeylerde tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9 kcal enerji verir.Sağlıgınız için Besin Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ nün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketimimizin %25-30 ‘ unun yağlardan gelmesi gerekir.
Yağlar,yağ asitlerinden oluşur .ve bu yağ asitlerinin vücutta çok önemli görevleri bulunmaktadır (özellikle yağ asitlerinden linoleik asit organizmamız için elzemdir)
Bazı yağ asitleri dışarıdan yiyeceklerle alınır, bazı yağ asitleri ise dışarıdan alınan yiyeceklerden vücut tarafından üretilir.

Bunun yanı sıra yağlar kendi arasında :
• DOYMUŞ yağlar (oda ısısnda katı halde bulunan margarin,tereyağ,kuyrukyağıvb)
• DOYMAMIŞ yağlar olarak gruplandırılır.(oda ısısında sıvı halde bulunanlar ;zeytinyağı,ayçiçek yağı vb)

Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini attırır.
Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ayçiçek yağı vb. Kan kolesterol düzeyini arttırmayarak koruyucu etki sağlarlar.
Karbonhidratlar ve proteinler gibi yağlar da yaşamımızın sürdürülmesi için gerekli vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmeniz ve fiziksel performans için gereken enerjiyi sağlar.

Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır:
Bunlar ,yağlar iyi bir enerji kaynağıdır, yemeklerde lezzet verirler, vücutta çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar, yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar,organların etrafını sararak vücutta organları korurlar, hücre yapısında bulunurlar vb.
Yağlı bir gıda aldığınızda midenizi ,karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre daha devam etmesini sağlarlar.
İşte bu nedenle çok düşük yağlı bir öğün tükettikten , yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız.Ancak yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse beraberinde çeşitli sağlık sorunlarınıda getirir.
- Günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları bulundurmak gerekir.
- Yüksek yağ tüketimi şişmanlık , diyabet,hipertansiyon,kalpdamar hastalıkları,kanser gibi kronik hastalıkları beraberinde getirir.

Yağlar ile ilgili olarak bugün kullanılan birçok terim mevcuttur. Lipid,yağ , kolesterol , yağ asidi , trigliserit , lipoprotein , omega-3 gibi

Yağlar hakkında bilmemiz gerekenler :
• Lipid : Bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.
• Lipoproteinler: Kan dolaşımında yağları ve kolesterolu taşırlar.Proteinle kaplanmadan lipidler veya yağlar kan dolaşımında taşınamazlar.
• Kolesterol :Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir
• Kan ( serum) Kolesterolü: Kolesterol kan dolaşımında bulunur.
Kanınızdaki kolesterolün bir kısmını vücudunuz kendi üretir.Geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır.Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir
Kolesterol endojen yani vücut tarafından üretilen(karaciğer ,deri,bağırsaklar,adrenal korteks) ve eksojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak iki kaynağı bulunmaktadır.
Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler .
• HDL –Kan kolesterolü (yüksek dansiteli lipoprotein):
Kolesterolü kandan karaciğere taşırlar.Kolesterol vücudunuzda yüksek dansiteli lipoproteinlerle taşınır. Dolayısıyla lipidler kan içerisinde vücudunuzu, bu yolla dolaşabilirler.
HDL iyi kolesterol olarak bilinir.Çünkü dokularımızdaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağlarlar.HDL yalnızca vücudunuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• LDL – Kan kolesterolü(Düşük dansiteli lipoprotein) : ,
Kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir.LDL kötü kolesterol olarak da bilinir.Çünkü kolesterolün dokularınıza taşınarak arter ve diğer kan damarların duvarlarında birikmesine neden olabilir.
LDLyalnızca vücudumuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• Trigliserit:
Gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücunuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır.Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır.

• Yağ asitleri:
Karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşan yağların temel üniteleridir.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar.

• Tekli doymamış yağ asitleri:
Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır.Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.
Kanola ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.

• Çoklu doymamış yağ asitleri :
Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır.Mısır ,Soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.

• Doymuş yağ asitleri:
Yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp söz konusu değildir.Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk ,tereyağı ,tam süt Krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir.

• Omega-3yağ asitleri:
Çoklu doymamış yağ asitlerindendir.Kanola ceviz,soya yağı ve özellkle soğuk ve derin sularda yaşayan uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringa gibi yağlı balıklarda bulunur.
Amerikan Kalp Birliği günde 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu bildirilmiştir.

• Omega -6 yağ asidi :
Ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özü yağında bulunur..Günde 1 tatlı kaşığı, bu tür svı yağlardan beslenmemiz ile omega 6 dan zengin beslenmiş oluruz.

• Trans yağ asitleri:
Bir yağ asidi türüdür ve hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvı yağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.
Sucuk salam, sosis, kavurma, kek, kraker, hazır kurabiye vb. Yapılan çalışmalar göstermektedirki transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeyleri yükselmektedir.

• Hidrojenlenmiş yağlar :
Doymamış yağlar oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle muamele edilirler.Hidrojenasyon kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatırken daha doymuş hale gelmelerini sağlar.

​

Vitaminler
Vitaminler vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynarlar.
Vitaminler kendi arasında suda eriyenler ve yağda eriyenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
Bu grup isimlerinden her biri vitaminlerin besinin bileşiminde ve organizmada nasıl taşındığına dair bilgi verir.

-Suda eriyen vitaminler:
C ve B grubu vitaminler bu grupta değerlendirilir. Adından anlaşıldığı gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar.Bu vitaminler vücutta depolanamazlar.Organizma gereksinim duyduğunu kullanır,geri kalanı da idrar yoluyla dışarı atar.
Vücudunuz suda eriyen vitaminleri depolayamadığından ,yetersizlikleri önleyebilmek için günlük beslenme içinde , düzenli olarak ihtiyaçlar doğrultusunda tüketilmesi gerekir.
Fazla miktarda alınan suda erir vitaminler vücudunuzdan atılabilse de bazı sorunlara neden olabilmektedir.
Diyete ek olarak ekstra C vitamini alımı durumunda böbreklerinize iş yükü artmakta ve ,böbrek taşları ve ishal görülebilmektedir.

-Yağda erir vitaminler :
A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminler olarak değerlendirilirler. Yağda çözünebilme özelliği göstermektedirler.Bu vitaminlerin kan dolaşımınıza ve vücudunuza taşınması yağlar veya lipitler yoluyla olmaktadır.Bu nedenle diyetinizde yeterli miktarlarda yağ bulunması gerekir.
Vücudunuz yağda eriyen vitaminleri organizmadaki yağ içersinde depolayabilir.Bu nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün taze olarak almanız gerekmez.Eğer yağda eriyen vitaminleri uzun süre , dışarıdan supleman olarak alınırsa veya diyetteki diğer kaynaklarla fazla miktarlarda alırsanız vücudunuza zararlı etkileri olmaktadır.
Tüm vitamin tüketimi için yapılan çalışmalar göstermektedir ki sağlıklı ve dengeli beslenen kronik bir hastalığı olamayan bireylerde ekstra vitamin tüketimine ihtiyaç bulunmamaktadır.
Dünyada ve yurdumuzda varolan yanlış vitamin tüketimleri beraberinde sağlık sorunlarını da getirmektedir.

• A VİTAMİNİ
Gözün değişik durumlarda görebilmesi için gereken temel vitamindir.Bunun dışında , büyüme ,üreme ,bağışıklık sisteminin korunmasında kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir.
Yetersizliğinde gece körlüğü ,derinin kuru ve pütürlü olması ,göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler , sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.

Bu vitamin balık karaciğeri ,karaciğer,yumurta sarısı ,tamyağlı süt ürünleri , sarı –turuncu –yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.Yağda eriyen vitamin olduğu için margarin ve tereyağı içine konulması gıda tüzüğünce zorunlu tutulmnaktadır.
Pişirme ile sebzelerdeki beta –karoten kaybı %5-28 kadardır.Karanlık ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz.
Günlük Avitamini ihtiyacı erkeklerde 900 mikrogramRE , kadınlarda 700 mikrogram RE ‘dir.

• C VİTAMİNİ
Halk arasında her daim başvurulan ve ilk akla gelen bir vitamindir. Bu vitamine askorbik asit de denilmektedir.Vitaminler arasında ısı ,ışık gibi etkenlere en duyarlı vitamindir.Dokuların bir arada tutunarak çimento görevi gören (vücutta durmasını sağlayan) kollajen adı verilen proteinin yapımı için gereklidir.Bunu dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması ile birçok vitamin ve mineralin(demir,kalsiyum,tiamin ,riboflavin ,A ve E vitamini ) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında ,yaraların kapanması amino asit metabolizmasında ,m,dede kansere neden olan nitrozamin adındaki maddelerin oluşumunun engellenmsinde bir çok görevi vardır.Ayrıca iyi bir antioksidanttır.
Kaynakları:Kuşburnu,kivi,yeşil biber,ve diğer sebze ve meyvelerde bulunur.
Günlük gereksinimi , kadınlarda 75mg/gün ,erkeklerde ise 60mg/gün ‘dür.Erişkin erkek veya kadın ,1su bardağı portakal suyu ve günde 1 adet orta boy domates tüketirse ,birkaç tane yeşil biber ,1-2 tane limon suyu ve karışık meyve suyu tüketirse C vitamini gereksinimi fazlasıyla karşılamaktadır.

• K VİTAMİNİ
K vitamini yağda eriyen bir vitamindir.Kanın pıhtılaşmasını sağlar
ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir vitamindir .
K vitamini kemik sağlıgını korunmasında ,osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp- damar sağlığında da önemli rol oynar. Günlük gereksinim yaklaşık 1-1.5mcg/kg yani kadınlarda 90 mcg/gün ,erkeklerde ise 120mcg/gün ‘dır. Fazla alındığında kaşınma ,ateş basması ,karaciğer bozuk
luğu görülür.
K vitaminin en zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler meyvelerde ,kuruyemişlerde süt ürünleri,etler ve bazı bitkisel sıvı yağlardır. Hidrojenize yağlar , eğer beslenme ile alınırsa K vitaminin emilimini ve biyolojik aktivitesini olumsuz yönde etkilemektedir.

• E VİTAMİNİ
Antioksidan özelliğine sahip bir vitamindir.Ayrıca ,gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir, bağışıklık sistemini güçendirir, kasları onarır.r.Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama , konsantrasyon eksikliği ,kas yorğunluğu ,sinir sistemi bozuklukları,erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık ,hemolitik anemi görülmektedir.
En zengin kaynakları bitkisel yağlar,yeşil yapraklı sebzeler ,kepeği ayrılmamamış un fındık ,ceviz,kuru baklagillerdir.Günlük E vitamini gereksinimi yetişkin kadın ve erkekte 15 mg/gün alfa-tokeferol eşdegeri E vitamini almak gerekmektedir .Günlük kullandığımız yemeklerdeki bitkisel sıvı yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.

• FOLAT
Latince " folium " sözcüğünden almıştır. Besinlerde bulunan formuna folat denir .Yapılan çalışmalarla son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu tespit edilmiştir.Hamilelik döneminde yapılan folik asit takviyeleri ile yeterli dengeli beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir.Folatın en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak ,roka),karaciğer,kurubaklagiller,portakal suyu,kavun,avokado,brokoli.
Erişkin kadın ve erkeklerde önerilen miktar 400 mcg/gündür.0.4 mg/gün daha fazla alınan folikasitciltte kaşınma vb aleerjik reaksiyonlara sebep olmaktadır.

• NİASİN (B3 Vitamini)
Suda eryen bir vitamindir. Uzun süre niasinden fakir beslenenlerde pellegra adı verilen hastalık oluşur.Pelagra da kas zayıflığı, yorgunluk, deride döküntü ,sindirim ve sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile kendini gösterir.
Niasinden karaciğerde triptofan adı verilen önemli bir amino asit sentezlenir .Tritofan beyinde ve sinir sisteminde önemli fonksiyonu olan bir aminoasittir.
Bunlara ek olarak kolesterolün düşürülmesinde de yardımcıdır.En iyi kaynaklar,hindi eti,balık ,yağlı tohumlar, mantar ,süt kahve ve çayda bira mayası ,kırmızı et,tavuk etinde niasin bulunmaktadır.
Günlük gereksinim :
Yetişkin erkekte 16,kadında ise 14 mg niasin eşdeğeridir.

• RİBOFLAVİN(B2 Vitamini)
Işığa çok duyarlı ve ismini latinve de "flavus " sözcüğünden allan bir vitamindir.Riboflavin vücudun enerji üretiminde önemli rol oynayan ve doku onarımına yardım eden bir vitamindir.bir vitamindir.
Riboflavin eksikliğinde ağız ve boğazda kızarıklık yaralar ve şişme ,dudak kenarlerında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar ,dilde kızarıklık ve şişme ,deride dermatit oluşur.
Riboflavin kaynakları; süt ,yoğurt,peynir,başta olmak üzere yumurta ,tavuk eti ,brokoli ıspanak ,tam buğday ekmeği ,patates iyi riboflavin kaynaklarıdır.
Riboflavin gün ışığı temas edince değeri azalır. Bu nedenle süt yoğurt , ve peynirler ışığı geçirmeyen kaplarda satın alınmalı ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır.İyi bir ribflavin kaynağı olan yoğurtun sulanması ile açığa çıkan yeşilimsi su riboflavinden zengindir ,bu suyun atılması da riboflavin kaybını arttırır.
Sürekli egzersiz yapanlar, ve çok katı düşük kalorili diyet yapanlar ve alkoliklerde gereksinim artar.

• TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
Suda çözünen ve ilk keşfedilen vitamindir. Enerji gereksinmesinin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir.Isıya çok duyarlı bir vitamindir.Yetersizliği iştah kaybı yorgunluk,bulantı, kusma vb belirtiler ortaya çıkartır.Ayrıca eksikliği beriberi adı verilen kalp,sinir sistemi ,kas sistemi,ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir.
Tiamin özellikle Alzheimer hastalığında hızlı kilo kaybedenler ,işçiler,çok kahve içenler ile açlık grevinden yeni çıkanların bireylerin yeniden beslenmesi sırasında mutlaka kullanılması gerekli vitamindir.
Erişkin erkeklerin günde 1.2,kadınların ise 1.1 mg tiamin almaları gerekmektedir.En zengin kaynakları tam taneli tahıl ürünleri ,zenginleştirilmiş unlar ,kuru baklagiller,kuru yemişlerdir ve özellikle ay çekirdeği dir.

• B12 VİTAMİNİ
B12 vitamini folat ile birlikte kanda homosistein düzeyini düşürerek kardiovasküler hastalıklardan korunmayı sağlamaktadır.
Eğer B12 ve folatı beslenme ile yetersiz alırsak ,kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için ciddi risk artar.Buda unutkanlık ,yürümede güçlük ,uyumsuzluk ,bunaklık anemiye yol açar.
Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Erişkin kadın ve erkeklerde günde 2.4 mg/gün B12 vitamini almaları gerekir. Yetişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana etinden ızgara köfte veya 12 adet dana kuşbaşından şiş yiyip ,yatarken 1 su bardağı süt içerek günlük gereksinimini karşılarlar.

• BİOTİN
Gıda işlemnmesi sırasında en dayanıklı suda çözünen B grubu vitaminlerden biridir.Biotin insanların ve hayvanların bağırsaklarında bakteriler tarafından yapılır.
Biotin glikoz ,yağ asitlerinin yapımı ve bazı amino asitlerin yapımında rol alır ve yardımcı enzim olarak görev alır.
Yumurta akında ve Çiğ yumurtada bulunan ‘avidin’adındaki protein biotin emilimini ve metabolizmsını bozarak yetersizliğe neden olmaktadır.Pişirme ile bu protein parçalanmaktadır.Bu yüzden yumurta akı çiğ yenmemelidir.
Biotin gebe annelerde doğumsal sorunların oluşmasını önleyecidir.ve diyabet(şeker ) hastalığının tedavisinde önemli yer tutmaktadır.
Biotinin kaynakları:Karnıbahar, Yumurtanın sarısı ,karaciğer, yerfıstığı ve pirinç en zengin kaynaklarıdır.
Erişkin bireylerin cinsiyet fark etmeksizin günde 30 mikrogram almaları gerekir.Birey günde 1 adet yumurta tüketirse günlük biotin gereksinimini karşılar.

​

Mineraller
Minareller size kayaları çağrıştırabilir.
Fakat minareler vücudunuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin ögelerinin bir grubudur.
Minareller vücudunuzda gerçekleşen sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır.Örneğin sıvı dengesini düzenlemede ,kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı iletiminde işlevleri vardır.
Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına ragmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar .Kemik ve dişlerin yanı sıra kaslar ve diğer dokularda da minarellar bulunur. Minarellar ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.


Minarellar günlük gereksinimize göre makro ve ve eser minareller olmak iki gruba ayrılırlar.

• Makro minareller: Makro minarellere olan gereksinimiz 250mg’ın üzerindedir.Sodyum,potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum ,magnezyum ve fosfor bu grubtadırlar.
• Eser elementler : Vücudunuzun krom , bakır, flor, iyot , demir , manganez , molibden , selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır.
Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir,çinko,iyot ve selenyum’ dur.Diğerleri için bilimsel çalışmalardan daha fazla bilgi edilinceye kadar yeterli alım seviyeleri ve diyetle günlük yeterli ve güvenilir alım düzeyleri kullanılmaktadır.
Bunlar dışında tanımlanan diğer eser elementler teneke,arsenik,silikon,vanadium,nikel ve borondur.
Sağlıklı besinlerden seçilmiş yeterli ve dengeli bir diyet ,yeterli ve güvenilir düzeyleri vücudunuza alabilmeniz için eniyi yoldur.

Tüm minareller ince barsaklardan emilir ve vücumuzda farklı yollarla taşınır ve depolanırlar.Bazıları doğrudan kan dolaşımınıza geçer ve hücrelerinize dağıtılır ,fazla miktarlar da idrarla atılır.

• DEMİR
Hayat veren mineralde denebilinir.
Çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar.Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir.Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 1/2kase kuru baklagil yemeği ile demir gereksinimleri karşılanırken kadınlar ancak %50 ‘sini karşılayabilirler .
Bu nedenle gebe ,emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir.
Hem demir ,hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk eti ,balık eti ,yumurtada bulunurken ,hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde ,kuru baklagiller ,ıspanak ,havuç,patates,bezelye ,semizotu bulunur.
Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken ,hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin %20 ‘si ,işlem görmüş tahıllarda ise%70-80’i kaybolur.

Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız.
• Sebze yemeklerine kırmızı et ,tavuk eti,balık eti ekleyebilir.
• Sebze yemeklerine malik asit ,sitrik asit, ve askorbit asit içeren havuç,patates,domates,karnabahar,lahana gibi sebzeleri ekleyebilir.
• Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketebilitr.


• ÇİNKO
Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir.
Çocuklarda büyüme gelişmede ,bağışıklık sisteminde ,tat,ve koku almada önemli,rol oynar.
Kabuklu deniz ürünleri,kırmızı et,tavuk eti,kuru baklagiller ve kuruyemişde fazla miktarda bulunur.
Erişkin kadınlar 8mg/gün , erkekler 11 mg/gün diyetle çinkoyu almalıdır.
Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanında 1 kase yoğurt tüketirse günlük çinko gereksinimleri karşılamış olurlar.

• BAKIR
Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondri’de enerji oluşumu için gerekli mineraldir.
Bakır yetersizliğinde kalpte ve damarlarında hasar,bağışıklık sisteminde önemli derecede azalma gözlenir.
Bakır için organ etleri ,kabuklu deniz ürünleri ,tam taneli tahıl ürünleri ,kuru baklagiller fındık ,susam,yeşil yapraklı sebzeler eniyi kaynaklardır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekir.

• MAGNEZYUM
Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur.
Kas ve sinir sisteminde etkindir.Yetersizliğinde huzursuzluk ,mental bozukluk,sinir ve kas çalışmasında sorunlar başlıcalarıdır.
Magnezyum ,hipertansiyon ,eklampsi,kalp hastalıkları ,şeker hastalığı,migren ve baş ağrısı,astım tedavisinde kullanılmaktadır. En iyi kaynakları badem,ceviz,fındık,kurubaklagiller,ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Erişkin erkeklerin 420 mg/gün,kadınların ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmelerine alması gerekmektedir.
Erişkin erkekler ve kadınlar günde 1 kae kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedirler.

• KALSİYUM
Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir.Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla arttığı dönemdir.Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar aldıkları ,kalsiyum kemiğe çöker ve ileri dönemlerde osteoporozis ve kemik kırılmaları olasılığı çok düşer.
Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt,yoğurt ,peynir çeşitleri ,kuru meyveler ve kuru yemişlerdir.Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar.
Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir.Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdır.
Erişkinler günde 2 su bardağı süt,1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.

• FOSFOR
Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup hücre zarının yapısında ,yüksek enerji oluşumunda da rol oynarlar.D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır .
Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir ve besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz.
Ancak yetersizliğinde ,iştah kaybı ,kansızlık,kaslarda kasılma ,kemik yapısında bozulma ve yürümede zorluk görülür.
Et, tavuk ,balık,kuru baklagiller,yağlıtohumlar,süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu beslenmeyle alması önerilmektedir.
Yağlı tohumlar ,tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre %50 daha azdır.
Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti ,2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.

Amerikan diyetisyenler birliği yeterli ve dengeli beslenen ,bütün besin gruplarını birlikte tüketen bireylerin fazladan vitamin preparatı kullanmalarını önermemektedir.

Beslenme uzmanları ,vitaminlerin ilaç olarak düzenli kullanılması sırasında unutulabileceğini , ancak yemek yemeden yaşanamayacağı gerçeği nedeniyle doğal besin kaynaklarıyla alınmalarının daha yararlı olacağını düşünmektedirler .
SONUÇ OLARAK
Vitamin kullanılacaksa uzman kontrolünde olması gerekmektedir.
​

Su
Su ,insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir.
İnsan ,besin almadan haftalarca hayatını idame etmesine rağmen,su olmadan ancak birkaç gün yaşayabilir.
İnsan,vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü,proteinlerin yarısını,vücut suyunun ise % 10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer.
Vücut suyunu %4 oranında bile kaybolması kaslarda güçsüzlük, uyku hali baş dönmesi mide bulantısı oluşturur.Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.
İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42 ile 71 arasında değişir.Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar.
Yetişkin insan vücudunun ortalama%59 ‘u sudur.Vücuttaki suyun ortalama % 60’ı hücre içinde ,%40’ı da hücre dışı sıvıda bulunur.

Suyun vücudumuzdaki görevleri:
Besinlerin sindirim ,emilim ve hücrelere taşınması ; besin ögelerin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan atık ürünlerinin öğelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı atılmaları ,vücut ısısının denetimi,eklemlerin kayganlığının sağlanması ve elektrolitlerinin taşınmasıdır.
İnsan bedeninin kemik ,deri ,bağ dokuları ve lipidler dışındaki tüm öğeleri su içinde çözelti olarak bulunur.Hücrelerdeki biyokimyasal tepkimeler bu çözelti içinde oluşur.
İnsan ,besin almadan haftalarca hayatını idame ettirmesine rağmen ,su olmadan yalnızca 3 gün yaşayabiliriz. Vücutta oluşan ısı terle dışarı atılır.
Yaklaşık 1 litre suyun buharlaşarak terle atılması 600 kalorilik ısıyı yok eder.
Su halk arasında bilinenin " su içsem yarıyor" inanışının aksine enerji vermez .Ancak enerji harcanmasına yardımcı olur.

Su gereksinmesi ve kaynakları:
Vücudumuz su ihtiyacının bir kısmını ,içtiğimiz su ve diğer içeceklerden; bir kısmını ise yiyeceklerden ve diğer bir kısmını da metabolizma sonucu ortaya çıkan sudan karşılar.
İnsan ,vücudundan normal koşullarda ortalama günlük,deri yoluyla 500 ,akciğerlerle 300,böbreklerden idrarla 1500 ve bağırsaklardan 200 ml su kaybeder.
Bu miktarlar iklim ve çalışma koşulları,hastalıklar,diyetin bileşimi ve vücudun hormon dengesine göre değişiklik gösterebilir.Aldığımız su ve vücuttan attığımız suyun birbirine eşit olması su dengesi olarak tanımlanır.
Vücuttan terle %1-2 oranında su kaybedilmesi ile susama hissi gelişir ve su içmek gerekir.Özellikle sıcak havalarda ter bezlerinin fazla çalışması sonucunda su kaybı fazla olmakta susama hissi gelişmese bile mutlaka su içilmelidir.
Ayrıca bebek ve yaşlılara da sıcak havalarda su verilmelidir.
Kıtalararası ve uzun seyahatler de özellikle uçak yolculuklarında ortamdaki klima vb nedenlerle vücut oldukça fazla su kaybetmektedir.
Bu tür yolculuklarda bol miktarda alkol içermeyen ve kafeinsiz içecekler tercih edilmelidir.
Herhangi bir nedenle su tüketimi az olur ise böbreklerden idrar atımı azalır,kan volümü düşer ve hipotansiyon yani tansiyon düşüklüğü gelişir. Beraberinde başka sağlık sorunları da gelişebilir.
Her sağlıklı yetişkin birey günde 8-10 bardak su içerek günlük su ihtiyacını karşılar.
kaynak: www.diyetinfo.com
​