Besinlerimi nasıl pişirmeliyim kalori hesabı

Merhaba arkadaşlar yaş 24 boy 160 kilo 90 amacım kilo verip kas yapmak spora başladım ve bi beslenme düzeni yaptım ama kuru fasülye, nohut, barbunya, pirinç pilavı, bulgur pilavı bunları nasıl pişirmeliyim ve öğle akşam yemekleri 100 gr sizce az mı? kalori hesaplama yaptığımda çıkan sonuç sizce o kadar almalımıyım? yardımcı olursanız sevinirim.



Sabah Kahvaltı
Yulaf-50 gr
Yumurta-3 adt (1bütün)
Domates-Salatalık (orta boy)
Yeşil Siyah zeytin (10adt)
Süzme Peynir (çok az)

Öğlen
Tavuk Göğsü (100gr) (Tavuk göğsü yerine kabak mercimek barbunya vs.)
Bulgur Pilavi (100gr) pişmiş (pirinç pilavı)
Yoğurt

Akşam
Tavuk göğsü (100gr) (Tavuk göğsü yerine kabak mercimek barbunya vs.)
Bulgur pilavi (100gr) (pirinç pilavı)
Çoban Salata (100gr)

Öğlen ve akşam öğünlerimi aşağıdaki besinlerden tamamlıyorum.

Kabak, mantar, kuru fasülye, nohut, pirinç pilavı, taze fasülye, ısırgan ve kuşkonmaz otu, bezelye, mercimek, balık, barbunya,brokoli

Ara öğün : Yeşil elma, yeşil çay,

 

kalori açığı biraz fazla alman gereken kaloriyi bodybuilding.com'da yer alan sistemde yap. orada aynı zamanda alman gereken makroları da hesaplayabilirsin. kalori açığı bırakacaksan bırakacağın açık aldığın kalorinin %10'unu geçmesin.