Besinleri pişmiş ölçmek zorundaysak

Herkese selamlar hocalarım, değerli arkadaşlarım. Sorum şu:
Malumunuz ürünlerin çiğ halleri ve pişmiş halleri arasında gram farklılıkları oluyor. Biliyorum ki çiğden hesaplanması daha sağlıklı. Ama gel gelelim ki her zaman çiğ tartma olasılığımız olmuyor. Mesela tavuk göğsü yiyeceğim. Pişmiş hali ile 90 gram yedim. Tahmini ne kadar su kaybetmiştir, makrolara eklerken nasıl bir yol izlemeliyim? Nasıl bir kalori hesabı yapmalıyım. Gelecek cevaplar için teşekkür ederim, iyi geceler dilerim herkese