Selam günde 3 öğün yiyorum biraz kilo fazlam var bu yüzden 
) sabah 4 yumurta beyazı 2 adet domates 2 adet çavdar ekmeği
yağsız beyaz peynir yeşil çay öğlen 100 gram tonbalıklı salata 1 kase yoğurt portakal suyu akşam 1 kase mevsim salatası brokoli kırmızı mercimek çorbası ve sebze yemeği sizce kas inşa etmede yeterlimidir
) sabah 4 yumurta beyazı 2 adet domates 2 adet çavdar ekmeği yağsız beyaz peynir yeşil çay öğlen 100 gram tonbalıklı salata 1 kase yoğurt portakal suyu akşam 1 kase mevsim salatası brokoli kırmızı mercimek çorbası ve sebze yemeği sizce kas inşa etmede yeterlimidir
tonbalıklı salatayı ara öğün olarak tüket akşam yemeğini de dediğim gibi tavuk yada kırmızı et + makarna yada pilav aynı mantık. Geceleri yatmadan 1 saat önce 500 ml yağsız süt yada peynir yiyebilirsin