Besin Değeri ve Kalori Hesabı Konusunda Sıkıntı Yaşıyorum

Öncelikle selam, besin değerlerini tutturma konusunda sıkıntı yaşıyorum.Yada emin olamıyorum doğru mu, yanlış mı bilemiyorum.Yaşım 15, evde çalışıyorum.
Önce Beslenme Programımı yazayım
SABAH:
4 yumurta beyazı/1 sarısı
Domates/Marul/Salata
2 Su bardağı Süt
50 Gr Lor Peyniri (tuzsuz,yağsız)
ÖĞLEN:
1 Kutu Ton Balığı
1 Dilim Çavdar Ekmeği
AKŞAM:
200 gr Tavuk Göğüsü (Haftanın 3 günü sadece)
Geriye kalan 2 gün ise Yumurta miktarını biraz arttırıyorum,Onun dışında lor peynirine abanıyorum."2 gün off day olduğu için 5 günden söylüyorum"
1 Muz(Spor Sonrası)
Bol Yoğurt
50 Gr Lor Peyniri
ARA ÖĞÜN:
Badem-Ceviz-Kuru Kayısı-Yoğurt-Ve meyve "ne meyvesi varsa Glisemik İndeksi yüksek olmadığı sürece ve şekeri abartı olmadığı sürece yerim"
-
Antrenman Programım:
Pazartesi:
Dumbbel Biceps Curl 17x3 "sanırım bunu yanlış yapıyorum sağ/sol toplam 34 oluyor yapınca.Yani 34x3 oluyor sanırsam" (Ve hareketi oturarak, gövdeyi bükmeden/ivme kazandırmadan yapıyorum.Önce sağ, indirip sonra sol olacak şekilde)
Dumbbel Triceps Extension 18x3 (Önce sağ kolu 18 sonra sol kolu 18 yapıyorum sanırım bunu da abartıyorum yada olması gereken)
18x3 (Adını bilmediğim hareket http://1.bp.blogspot.com/-WW2D5duDv.../s1600/omuz-kasi-gelistirme-hareketleri-6.png)
Mekik 25x4
Şınav 25x4
Crunch 25x4
Corkscrew 25x4
Bicycle Crunch 25x4
Leg Raise 25x4
3 Dk Plank
Salı:
17x3 Dumbbel Squats
17x3 Dumbbel Sumo Deadlift
18x3 Dumbbel Lunges
18x3 Calf
17x3 Dumbbel Shrug
17x3 Dumbbell Bench Press (O bench objesi yokta, yatakla bir mekanik geliştirdim bench press ile aynı işlevi görüyor )
Bu pzt salı birbirini tekrar ediyor.Cmt Pzr off day, bunun yanında Pzt-çrş-cuma baskete gidiyorum.Fazla hacimlenmek istemiyorum ki bu yaşta o kadar haciml kazanamam sanırım.
Merak ettiğim şey, benim ne kadar karbonhidrat almam gerek? Proteini kesinlikle alıyorum ihtiyacım kadarı 120-130 alıyorum net.Ama karbonhidratı zorlasam 160-170 alıyorum.Yağ da genelde omega 3 içerikli, yada zeytinyağı oluyor.
Şimdi ben günde 1500 kalori falan alıyorum, ne kadar yaktığımı bilmiyorum.Boyum 181 Kilom 69-70 arası bir şey.Önceden 100 civarıydı
Neyse kısaca ne kadar kalori/karbon/yağ/protein almam gerek? "toz kullanmak istemiyorum"