Berkay Türkkan-Kısa Bilgiler

Kişisel Facebook sayfamda düzenli olarak paylaşmaya başladığım bilgileri burada da tek bir konu altında toplayıp, merak edenlere farklı konularda yardımcı olmaya çalışacağım. Her gün farklı konulara değiniyorum. Konu önerilerine de açığım.

Kişisel Facebook sayfam: www.facebook.com/turkkanberkay




İlk paylaşımımla başlıyorum:

Vücudunuzu geliştirmek için supplement kullanmak zorunda değilsiniz!

Bugün böyle bir mesaj aldım: "Öğrenciyim, param yok. Kilo almak istiyorum. Bana protein, BCAA, glutamin kombinasyonu tavsiye edebilir misiniz? Kilom: X, Boyum: Y"

Maalesef çoğu kişi supplementleri sihirli değnek zannedip, daha antrenman ve beslenme düzenini oturtmadan supplementler arasında boğuluyor. Yukarıdaki mesaj buna bu durumun üzücü bir örneği. Benzer konuda birçok mesaj alıyorum. Harçlıklarını biriktirip protein tozu alanlar, yemek parasını ayırıp supplement siparişi verenler var. Yapmayın!

Beslenme düzeniniz yeteri kadar iyi değilse (Gördüklerimin %99'unda iyiye yakın bir beslenme düzeni bile yoktu) supplementler sizin için nakit kaybından başka hiçbir şey değildir. Beslenme düzenini oturtursun, ana öğünlerini, ara öğünlerini düzene koyarsın, ondan sonra kalan eksikleri kapatmak için supplementleri düşünürsün. Supplementler ne doğal besinlerin yerini tutar, ne de ana öğün yerine geçer.

Bu yazıyı okuyan herkesi bilinçli tüketici olmaya davet ediyorum. Supplementlere bel bağlamayın.

Ben soldaki halden sağdaki hale supplementler sayesinde gelmedim, siz de gelemezsiniz. Beslenmeniz çok iyi olmadan bu iş OLMAZ.

"Everyone stars small"

 

Göğüs kaslarınızı sürekli Cable-Crossover yaparak büyütemezsiniz!

Pazartesi günleri spor salonunda çevreme bakıyorum, tahmin edebileceğiniz gibi herkes göğüs çalışıyor. Herkesin ilk hareketi de yine tahmin edebileceğiniz gibi Bench Press. Buraya kadar her şey normal.

Antrenmanın devamını izlemeye devam ediyorum. Bench Press'ten sonra diğer hareketlerin neredeyse tamamı Cable-Crossover, Dumbbell Fly, Butterfly, Push-ups gibi izole hareketler. Bench Press'ten sonra programına ikinci bir press hareketini koyan az kişi varken, üçüncü press hareketini koyan kimse yok.

Antrenmanın sonunda konuşmalara kulak misafiri oluyorum. "Göğüslerim bir türlü gelişmiyor" diyor arkadaşına. Gelişmez!

Göğüslerinizi geliştirmek istiyorsanız izole hareketlere değil, press hareketlerine yönelmelisiniz. Bench Press, Incline Bench Press, Flat Dumbbell Chest Press, Incline Dumbbell Chest Press, Smith Machine Bench Press, Chest Press Machine ve daha birçok alternatif mevcut. Cable-Crossover yapmak veya Butterfly'da arkadaşınızla sohbet etmek daha kolay geliyor olabilir ama asıl amacınıza bu hareketlerle ulaşamazsınız.

Göğüs programınızda düzenli olarak 3 press hareketine yer verin ve aşağıdakine benzer sonuçları görmeye başlayın.

 

kendime söz verdim. 1 gram kas kazanamayacağımı bilsem, gene de o tozları hapları vücuduma sokmayacağım

 

1.87 m, 76 kg

Spora başladığımda uzun, çelimsiz, sıradan birisiydim.

Özellikle ektomorflara sesleniyorum. Size sürekli yapamayacağınızı söyleyecekler, belki dalga geçmeye çalışacaklar. "Ben 2 aydır gidiyorum, sen 6 ayda hiçbir şey yapamamışsın" diyenler olacak.

Umursamayın!

Belki de birlikte spora başladığınız arkadaşınız 6 ayda vücudunu istediği seviyeye getirirken,siz ayna karşısında daha yeni yeni bir şeyler görmeye başlayacaksınız.

Pes etmeyin!

Hayallerinizdeki vücuda ulaşmak için ilaç mı kullanmanız gerekiyor? Hayır!

Gainer olmadan kilo alamaz mısınız? Hayır!

Yapmanız gereken tek şey sabırlı olup beslenmenize diğerlerinden çok daha fazla dikkat etmek. Onlar 1 yiyorsa, siz 2 yiyeceksiniz ama sonunda olacak. Değiştiğinizi göreceksiniz.

Nasıl mı bu kadar emin konuşuyorum? Tüm bu söylediklerimi başardım da ondan. Bu sayfada kendim yapmadığım hiçbir şeye yer vermedim, bugün de size yapmadığım bir şeyi anlatmıyorum.

3 sene içerisinde 90 küsur kilolara nasıl mı geldim? Sabırla, disiplinle, beslenmeme her şeyden çok dikkat ederek geldim.

Kolay mıydı? Hayır, kolay değildi. Amacınız yeni bir beden yaratmaksa hiçbir şey kolay olmayacak.

Bugün Google'a "Nasıl kilo alınır?" yazan bir ektomorfla beni ayıran şey tüm bu zorluklarla yılmadan mücadele etmemdi.

Yemek yerken zorlanıyor musunuz? Veya her gün yediklerinize dikkat etmek zor mu geliyor?

Kusura bakmayın ama o zaman siz başaranları izleyip, iç geçirmeye mahkumsunuz.

Çünkü kimse size istediğiniz vücudu altın tepside vermeyecek.

 

Vücut böyle inşa edilir!

Bu kez kendi öğünümü değil, öğrencim Orkun Karabaş'tan gelen fotoğrafı paylaşıyorum.

Dün bulk dönemine başladık ve daha ilk günden ne kadar kararlı olduğunu gösterdi. Bu kararlılıktan öyle etkilendim ki sayfamda paylaşmadan geçemedim.

"Kilo alamıyorum", "Hacim kazanamıyorum" diyenler için tek fotoğraflık bir cevap yeterli aslında.

Kendinize karşı dürüst olun ve cevap verin.

Siz tüm bunların ne kadarını yapıyorsunuz?

 

Bunlarin hepsi 1 gunluk yiyecekmi ?

 

--Eylül 2012--

Fitness'ta ilk senemi yeni doldurmuş, Muscle & Fitness okuyorum. Kapakta Murat Tavman var. Fotoğraflarına bakıp iç geçiriyorum, "Vay be vücuda bak" diyorum kendi kendime.

O zamanlar aklımdan ne o dergilere çıkmak, ne de Murat Tavman'la tanışmak geçiyor. Dergiyi bitirip yemeğimi yedikten sonra spor salonunun yolunu tutuyorum.

--Mart 2014--

Men's Fitness dergi çekimleri için spor salonuna Men's Fitness Fit-model 1.'si ünvanıyla gidiyorum. Derginin yayın yönetmenliğini Murat Tavman yapıyor. Bu kez dergide ben varım. Çekimlerin sonunda hatıra olarak birlikte bu pozu veriyoruz.

Herkesin hayalleri vardır ve bu hayallere ulaşmak hiçbir zaman kolay değildir. Bazen şans yüzünüze güler, bazense karşınıza tüm zorlukları çıkarır.

Kolay oldu demiyorum ama ben vazgeçmeyen taraftandım. Başkalarının başarılarını görüp hayıflanmak yerine elimden gelenin en iyisini yaptım.

Sizin de yapamamanız için hiçbir sebep yok!

"Work until your idols become your rivals"

2 günlük öğünler.

 

quote="Berkay Türkkan, post: 950667, member: 67162"]--Eylül 2012--

Fitness'ta ilk senemi yeni doldurmuş, Muscle & Fitness okuyorum. Kapakta Murat Tavman var. Fotoğraflarına bakıp iç geçiriyorum, "Vay be vücuda bak" diyorum kendi kendime.

O zamanlar aklımdan ne o dergilere çıkmak, ne de Murat Tavman'la tanışmak geçiyor. Dergiyi bitirip yemeğimi yedikten sonra spor salonunun yolunu tutuyorum.

--Mart 2014--

Men's Fitness dergi çekimleri için spor salonuna Men's Fitness Fit-model 1.'si ünvanıyla gidiyorum. Derginin yayın yönetmenliğini Murat Tavman yapıyor. Bu kez dergide ben varım. Çekimlerin sonunda hatıra olarak birlikte bu pozu veriyoruz.

Herkesin hayalleri vardır ve bu hayallere ulaşmak hiçbir zaman kolay değildir. Bazen şans yüzünüze güler, bazense karşınıza tüm zorlukları çıkarır.

Kolay oldu demiyorum ama ben vazgeçmeyen taraftandım. Başkalarının başarılarını görüp hayıflanmak yerine elimden gelenin en iyisini yaptım.

Sizin de yapamamanız için hiçbir sebep yok!

"Work until your idols become your rivals"

Eki Görüntüle 35243



2 günlük öğünler.[/quote]
Yani yenirde yinede biraz fazla geldi gozume ondan sormustum

 

Ciddi bir bulk dönemi beslenme düzeninin fotoğrafı olduğu için göze fazla gelmesi çok normal

 

Alt karın problemi olanlar, "Bi şu alt karın gitmedi" diyenler!

Size sadece alt karın bölgenizdeki yağları eritecek bir program veremeyeceğim, maalesef bölgesel yağ yakımı diye bir şey yok. Sebeplerini detaylı olarak bu yazımda anlattım: http://www.bbgarmy.com/bolgesel-zayiflama-mumkun-mu.html

"Üstteki 4 baklava tamam, sondaki 2'yi bir türlü çıkaramadım" cümlesi çok tanıdık geliyor değil mi? Çoğu kişi aynı problemi yaşar ve sebebi hem alt karın bölgesindeki yağların zor gitmesi, hem de bu bölgenin karın antrenmanlarında ihmal edilmesidir.

Bugün kendi karın antrenmanlarımda kullandığım etkili bir 3'lü setten bahsedeceğim.

Karın antrenmanınızın başında yapmanızı öneriyorum çünkü sizi oldukça zorlayacak.

Arka arkaya ara vermeden yapılacak hareketler:

- Hanging Leg Raise
- Hanging Knee Raise
- Toes to Sky

Başlangıç Seviyesi: Yerde veya herhangi bir bench'te
Orta Seviye: Roman Chair kullanarak
İleri Seviye: Videodaki gibi
Şampiyonlar (Weider'a selam olsun): Benim gösterdiğim gibi

 

2 press yeterli olurmu ?

İncline dumbell press ardindan incline fly yapiyorum daha sonra dumbell chest ardindan cable cross over ve cable decline yapiyorum ?

 

Asıl amaç hacimse ilk etapta 3 press daha iyi olur. Ağır gelirse düzenlemeler yapılabilir.

 

"Bize yulaf öneriyor ama kendisi kesin çok daha güzel şeyler yiyordur"

Çoğu kişinin aklından bu veya buna benzer şeylerin geçtiğini biliyorum. Zannedilenin aksine kendi öğünlerimde sayfada paylaştığım tariflerden çok daha tatsız şeyler tüketiyorum çünkü alıştım.

Yulafı tek yemek benim için bir sorun değil mesela, 6 yumurta yemek de öyle.

Eskiden yumurtanın beyazını atıp sarısını tüketen bir adamdım ben.

Şimdi ne mi oldu?

Kendimi zamanla vücuduma yararlı olacağını bildiğim besinleri tüketmeye alıştırdım.

Peki sizin farkınız ne? Yulaf yiyemiyor musunuz yoksa? Veya sabahları böyle şeyler yemek zor mu geliyor? Bana da geliyordu, alıştım.

Vücudunuzu geliştirmek mi istiyorsunuz?

Yiyeceksiniz! Tek yol bu.

Aşağıdaki fotoğrafta sol kısımda 50 gram yulaf, 4 yumurta beyazı, 2 tam yumurta ve light süt var. Sağ tarafta ise 100 gram yulaf ve light süt var. Ne muz ne bal ne başka bir şey koymuyorum tatlandırmak için.

"Yapamıyorum" kelimesini herkes kullanır, kolay olan budur çünkü. Zor olan "Yapabilirim" dedikten sonra devamını getirmektir.

Yapamıyorum diyenleri kimse hatırlamaz.

 

Sağlıklı ara öğünler

"Ara öğün" adı altında birçok sağlıksız besinin tüketildiğini görünce kendi ara öğünlerimden birini paylaşmak istedim. Fotoğraftaki ara öğünümde ceviz içi ve filtre kahve var.

- Neden kuruyemiş?

Kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarının başında gelirler. Ceviz ise özellikle omega-3 bakımından zengindir.

- Neden Nescafe değil de filtre kahve?

Şekersiz Nescafe size masum görünebilir fakat gerçek maalesef öyle değildir. Detaylı açıklama için bu konudaki 2. maddeye bakabilirsiniz:http://www.bbgarmy.com/selulitlere-elveda-bolum-i.html
- Cevizden başka ne kullanıyorum?

Cevizin yanında genellikle çiğ badem tercih ediyorum. Bunun yanında yağı biraz daha yüksek olsa da fındık ve kaju gibi diğer kuruyemişler de tercih edilebilir.

Kapanış Notu: Bazen kalori toplamı ana öğünlerden fazla olan ara öğünler görüyorum. Kuruyemişler yüksek kalorili besinlerdir ve diğer tüm besinlerde olduğu gibi "ölçülü" tüketilmelidir. "Sağlıklı yağ kaynağıymış nasılsa" diyerek avuç avuç kuruyemiş tüketirseniz sonunda yağlanırsınız.