arkadaslar abiler ablalar cok azimliyim tamamen karar verdim kendi kendime bir programımda var ne gibi şeyler yapmalıyım sizde tavsiye edin
1. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu , açma germe , ters mekik 2*8 + düz meik 2*8 + 2k dinlenme şınav 16 tane yapın sayısı verilmemiş şınavın , ip atlama 2*10 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*100 basamak , kanguru hareketi 2*8 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .
2. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*10 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme şınav , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*150 basamak , kanguru hareketi 3*10 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .
3. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*15 + düz meik 3*10 + 2k dinlenme , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .
4. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*20 + düz meik 2*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .
5. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*50 , çekme ve germe bitiriş .
6. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .
7. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .
8. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .
9. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 5*20 + düz meik 5*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .
10. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 3*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .
11. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .
12. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .
13. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .
14. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .
ilginize teşekkürler yardımlarınızı bekliorum.(beslenme,öneri)
yaş :15 boy 172 kilo 62
1. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu , açma germe , ters mekik 2*8 + düz meik 2*8 + 2k dinlenme şınav 16 tane yapın sayısı verilmemiş şınavın , ip atlama 2*10 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*100 basamak , kanguru hareketi 2*8 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .
2. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*10 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme şınav , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*150 basamak , kanguru hareketi 3*10 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 2*50 , çekme ve germe bitiriş .
3. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2400 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*15 + düz meik 3*10 + 2k dinlenme , ip atlama 2*20 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .
4. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 2*20 + düz meik 2*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 2*160 basamak , kanguru hareketi 3*15 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*50 , çekme ve germe bitiriş .
5. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*50 , çekme ve germe bitiriş .
6. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*20 + düz meik 3*20 + 2k dinlenme , ip atlama 2*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .
7. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 2500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*150 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 4*75 , çekme ve germe bitiriş .
8. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 4*20 + düz meik 4*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 1*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .
9. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 5*20 + düz meik 5*20 + 2k dinlenme , ip atlama 3*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*20 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 5*75 , çekme ve germe bitiriş .
10. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3500 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 3*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*10 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .
11. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*30 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 2*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 6*75 , çekme ve germe bitiriş .
12. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*40 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 2*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .
13. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*50 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .
14. Hafta : Açma germe ( diz , bilek , bel , bacak , kol , omuz , baş ) , 3000 m koşu + 400 metre yürüyüş , açma germe , ters mekik 3*30 + düz meik 3*30 + 2k dinlenme , ip atlama 4*60 + 2 dk dinlenme , merdiven çalışması hafif tempo 3*200 basamak , Plyometric ( Derinlik Çalışması ) 3*15 + 2dk dinlenme , kanguru hareketi 3*30 + 2dk dinlenme , Sprint = depar 8*50 , çekme ve germe bitiriş .
ilginize teşekkürler yardımlarınızı bekliorum.(beslenme,öneri)
yaş :15 boy 172 kilo 62
