Benim programım (yorumlarsanız sevinirim)

[devillica]

Öncelikle ölçülerimi yazarak başlayalım işe:
Boy: 180
Kilo: 80
Omuz: 126
Göğüs: 110
Kol: 36
Bel: 95
Bacak: 58

Yaşım 20, bu yaşıma kadar hep ortahalli bi vücudum oldu hiçbizaman karnımın düz olduğunu hatırlamıyorum mesela ortaokulda yüzme takımındayken bile durum aynıydı, Lise'de çeşitli spor takımlarında oynarken de aynı. aşırı bir göbeğim yok üst kısımda fena değil ama yanlarda yağların toplanması çok fazla. Artık bunlardan kurtulma vakti geldi deyip spora yeniden başlıyorum.. Avcılar'da oturuyorum okulum İstanbul Üniversitesi olduğu için burada Gürel Özgür spor salonunu tavsiye ettiler ve buraya başladım yaklaşık bi hafta oldu. BB yanında definisyon istediğim için verilen program şu şekilde;
her gün önce

5dk yatay bisiklet
5dk dik bisiklet
5dk koşu bandı

var.

1.Gün
Mekik 4x20
Ab-shaper 4x20
Üst Crunch 4x20
Cable Crunches 4x20
Twist 5dk

Machine Bench Press 4X10,8,6,4
Butterfly 4X10,8,6,4
Incline Dumbbell Bench Press 4x10,8,6,4
Decline Dumbbell Bench Press 4x10,8,6,4

Cable Curls 4x10,8,6,4
Preacher Curls 4x10,8,6,4
45 derece oturarak dumbell curl 4x10,8,6,4

2.Gün
Leg Rais 4x20
Oturarak bacak çekiş 4x20
Alt Crunch 4x20
gluteus machine 4x20
Twist 5dk

Machine Deltoid Military Presses 4x10,8,6,4
Seated Dumbbell Deltoid Presses 4x10,8,6,4
Lateral Raises 4x10,8,6,4
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x10,8,6,4

Straight Bar Triceps Pushdowns 4x10,8,6,4
One Arm French Press 4x10,8,6,4
Dumbbell Kickbacks 4x10,8,6,4

3. Gün
Oblique Sit-up 5x20
Oblique Crunch 5x20
dumbell side bending 5x20
Oblique Decline Crunches 5x20
Twist 5dk

Close-Grip Front Lat Pulldown 4x10,8,6,4
seated row 4x10,8,6,4
seated cablo row (Karna çekiş) 4x10,8,6,4
One Arm Dumbbell Rowing 4x10,8,6,4

Leg Extension 4x10,8,6,4
leg curl 4x10,8,6,4
Abductor 4x10,8,6,4


Bu programı 2 ay boyunca uygulayacağım görüşlerinizi paylaşırsanız sevinirim, saygılarımla..

 

[R10]

yeni başlayan birisi için 10 8 6 4 gibi bir program yanlış olur. 10 10 8 8 li bir program daha iyi olacağı gibi 3*10, 3*8 şekli setler içeren bir program ilk ay için daha iyi olacaktır. göğüs programın bana çok hatalı geldi, bence incline ve decline bench pressi çıkarıp direkt bench press- incline dumbbell fly-machine press üçlüsünü yapmak daha iyi olacaktır. 3 hareket dememin sebebi de bb ye başlarken büyük kas grupları için 4 hareket pektercih edilmez. bir de omuz 126 kollar 36 bunlar çok çok güzel, göğüs 110 yine harika ama 95 bel her şeyi bozuyor. o bele bir çözüm bulman gerekli, sadece idman anlamında değil. diyetine çok dikkat etmen gerekli. senin boyuna göre belinin en fazla 90 gibi olması gerekir ki 90 cm bel çevresi yine de ideal değildir...

 

[devillica]

yeni başlayan birisi için 10 8 6 4 gibi bir program yanlış olur. 10 10 8 8 li bir program daha iyi olacağı gibi 3*10, 3*8 şekli setler içeren bir program ilk ay için daha iyi olacaktır. göğüs programın bana çok hatalı geldi, bence incline ve decline bench pressi çıkarıp direkt bench press- incline dumbbell fly-machine press üçlüsünü yapmak daha iyi olacaktır. 3 hareket dememin sebebi de bb ye başlarken büyük kas grupları için 4 hareket pektercih edilmez. bir de omuz 126 kollar 36 bunlar çok çok güzel, göğüs 110 yine harika ama 95 bel her şeyi bozuyor. o bele bir çözüm bulman gerekli, sadece idman anlamında değil. diyetine çok dikkat etmen gerekli. senin boyuna göre belinin en fazla 90 gibi olması gerekir ki 90 cm bel çevresi yine de ideal değildir...

sanırım orda bi yanlışlık yapmışım 1 aylık hamlık dönemim geçtikten sonraki bölgesel çalışma programım bu kusura bakmayın. Beli inceltmekte işte benim için en can alıcı kısım :s düzenli bir diyete başlamayı düşünüyorum bu aralar ama uyku düzenimi ayarlayamıyorum bir türlü öğrencilik hayatı malum birde kendimi bildim bileli belim geniş olduğu için yılların birikimini nasıl bozucam hiç bilemiyorum ama diyete başlıyacağım mutlaka