Benim Programım ve Günlüğüm

Merhaba arkadaşaar, 21 yaşındayım, kilom 71 boyum 188, ortalama bir vücuda sahibim.. yavaş yavaş fitleşme söz konusu.. Aşağıdaki antremanı girmeye başlıyacağım yakında. fikirleriniz nelerdir. Hardline Vitamin/Mineral kullanıyorum sadece.. Aslında Push/Pull/Legs bi program giricektim ama karma bir program çıktı ortaya.. =)

A-Göğüs Omuz Arkakol
Göğüs
Bench Press 4X10
Dumbell Fly 4X10
Dumbell Pullover 4X10
Omuz
Shoulder Press 4X10
Arnold Press 4X10
Triceps
Weight Dips 4X10
-
B-Bacak Sırt Biceps
Bacak
Squat 4X10
Deatlift 4X10
Kalf 4X10
Sırt
Bent Over Row 4X10
Barbell Up Right Row 4X10
Biceps
Hammer Curl 4X10

Pazartesi A
Salı B
Çarşamba OFF
Perşembe A
Cuma OFF
Cumartesi B
Pazar OFF

 

Fullbody sistemine geçtim şuanda, Arnoldun "Gain-Weight Routine" programının biraz kendime göre uyarlanmış halini uygulayacağım.. haftada 3 gün FullBody, 2 günde ABS girmeyi planlıyorum.. Yüksek kalorili bir diyet ile bakalım sonuçlar ne olucak =)

FullBody Programı;
Squat
BenchPress
Dumbell Fly
Dumbell PullOver
Bent Over Row
Shoulder Press
Up Right Row
Lateral Raises
Deatlift
Kalf

--


ABS PROGRAMI;
Tam Mekik
Yan Köprü
Oblik Twist
Alt Karın
Plank



Pazartesi FullBody
Salı ABS
Çarşamba FullBody
Perşembe -
Cuma FullBody
Cumartesi ABS
Pazar -

--- Mesaj birleştirildi, 25 Kasım 2016 ---

Programın orjinali şu şekilde:,

Gain-Weight Routine
Squats 5 x 8,8,6,6,6
Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
Deadlifts 5 x 3-5 (building up to one max set)
Machine Calf Raises 5 x 10-15

 

'Squat+Kalf (Son 2 set kalf)--4x10
Bench Press Açık+Bench Press Kapalı--4x10
PullOver+Dumbell Fly--4x10
Bent Over Row+Deatlift / Shrug(2 Set Deatlift, Son 2 set shrug)--4x10
Over Head Press+Lateral Raises --4x10
Skull Crushers+Biceps Curl--4x10

Dün (cumartesi) ilk antremanımı girdim.. Güzel bir pump hissi ve tatlı bi acı yaşadım tüm vücudumda, dinlenme süreleri 1 dakika, antreman toplan 1 saat sürüyor ve son setler max tekrar.
Her satır süper set..

Deatlifti , bent over row ile süperset şeklinde girmek kötü bir fikirmi ?

Fikirleriniz nelerdir ? , Teşekkürler =)

 

Full body e gecmeniz bence iyi olmuş ancak bu kadar cok harekete bence gerek yok.. Cok fazla izole hareket var.. Fazla izole hareket girince temel hareketler de gücünüz azalır ve daha az girersiniz

Bence kol çalışmaya gerek yok özellikle triceps. Biceps belki çalışabilir ama triceps e gerek yok bench press ve overhead press te yeterinxe calisiyor zaten. Bunun dışında lateral raise ,dumbell fly ve pullover de cok gerekli degil.

Sırt hareketi olarak bence barfiksi de ekle zaten boyuna kilon zayif iyi cekersin diye dusunuyorum. En iyi sırt hareketidir bence

 

Yurtta kalıyorum ve barfiks çekmek imkanım yok malesef, triceps konusunda bende ek hareket koymamayı düşünüyorum, bicepsi çok çalışmadığından kalıcak gibi curl,

Pullover hareketinde yardımcı bölge olarak Lats'lar yani kanatlar çalıştığı için kanat çalıştıran başka hareketim olmadığından ekledim açıkçası, fly içinse bench presste göğüs kasları tam açılıp kapanamadığı için fly daha iyi göğüs kaslarıını destekler diye düşündüm.. aynısı lateral raise içide geçerli..

yorumunuz ve görüşünüz için teşekkürler =)

 

2.Antremanım
Squat + Kalf (Son 2 set kalf)--4x10
Bench Press Açık + Bench Press Kapalı--4x10
PullOver + Dumbell Fly--4x10
Bent Over Row + Deatlift / Shrug(2 Set Deatlift, Son 2 set shrug)--4x10
Over Head Press + Lateral/Rear Delt Raise(2 Set Lateral Raises, Son 2 set Rear Delt Raises)- --4x10
Biceps Curl--4x10

Bugün bu antremanı girdim,
Squatı bacaklarım açık şekilde yapıyorum, bacağın iç ve arka tarafına daha çok vuruyo gibi, eksik olduğum bir bölge oralar,
Pullover ve Fly'i süperset şeklinde 2 set girebildim sadece, ekipman yetersizliği sebebiyle böyle oldu, bi sonraki antremanımda girebilicem sanırım.
Bent Over Rowda son sette

Hardline Vitamin/Mineral 1 Hap (yarım hap sabah,yarım hap akşam)
Doğadan Karışk Bitki Çayı (PreWorkout olarak kullanıyorum, 11 çeşit bitki var içinde, enerji veriyo.. en azından enerji vermiş etkisi yapıyo )
Scitec BCAA Xpress sipariş ettim, 2 güne elimde olur. (5gr bcaa)

Her gün 1 litre süt - 30 gr protein
Sabah kahvaltısından en az 20 gr protein(Peynir) (Yumurta çıktığı günler en az 3 yumurta, (3x6=18gr protein) )
Akşamda yurtta ne çıkarsa yiyorum. Daha çok kompleks karbonhidrat ağırlıklı oluyo tabi..
Günlük 3000 kalori civarında alıyorum şuanda, Şeker tüketimini kestim..

 

Basarilar kardesim..

 

Teşekkürler =)

Bent Over Rowda son sette ekstra bir kaç set sadece hareketin negatifini yapabildim.. (Yazmayı unutmuşum...)

 

Hala her kas grubunu haftada 1 veya 2 gün adam akıllı parçalayıp dinlenmeye bırakmanın daha verimli olacağını düşünüyorum..