efespilsen
Üye
Yaş : 20
Kilo : 70
Boy : 1.80
-Evimde düzenli olarak iki gün çalışıp bir gün dinlenmeyle birlikte yaklaşık 2 aydır çalışıyorum.
-Her gün tavuk pirzola/tavuk göğsü,kuru fasulye,bulgur pilavı,2 adet elma,2-3 adet muz,süt,yumurta yiyorum/içiyorum.
2.1
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x15)
-Dumbbell Triceps Rear Raise (4x12)
-Dumbbell Curl (3x15)
-Hammer Curl (4x12)
-Concentration Curl (4x11)
-Dumbbell Bench Press (4x12)
--
Push-Up (1x8)
Knee Push-Up (1x12)
Crunch (4x12)
Barfiks (4x4)
2.2
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x15)
-Upright - Row (4x20)
-Seated Dumbbell Press (4x15)
-Dumbbell Lateral Raises (4x15)
-Dumbbell Bench Press (4x12)
-Dumbbell Shrug (4x20)
-Bench Dips (3x10)
--
Push-Up (1x8)
Knee Push-Up (1x12)
Crunch (4x12)
Barfiks (4x4)
-Şuanki programım bu,forumda okuduğum kadarıyla bir program listesi istemek yasak sanırım.Bende bol bol okudum ve etkili hareketleri bir araya getirmeye çalıştım.Doğru mu bilemem... İşte benim sizden ricam programım beni ne kadar idare eder,neler eksik,bunları bana bildirirseniz çok mutlu olurum sevgili üstadlarım.İyi forumlar...
Kilo : 70
Boy : 1.80
-Evimde düzenli olarak iki gün çalışıp bir gün dinlenmeyle birlikte yaklaşık 2 aydır çalışıyorum.
-Her gün tavuk pirzola/tavuk göğsü,kuru fasulye,bulgur pilavı,2 adet elma,2-3 adet muz,süt,yumurta yiyorum/içiyorum.
2.1
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x15)
-Dumbbell Triceps Rear Raise (4x12)
-Dumbbell Curl (3x15)
-Hammer Curl (4x12)
-Concentration Curl (4x11)
-Dumbbell Bench Press (4x12)
--
Push-Up (1x8)
Knee Push-Up (1x12)
Crunch (4x12)
Barfiks (4x4)
2.2
---
-Standing Dumbbell Triceps Extension (4x15)
-Upright - Row (4x20)
-Seated Dumbbell Press (4x15)
-Dumbbell Lateral Raises (4x15)
-Dumbbell Bench Press (4x12)
-Dumbbell Shrug (4x20)
-Bench Dips (3x10)
--
Push-Up (1x8)
Knee Push-Up (1x12)
Crunch (4x12)
Barfiks (4x4)
-Şuanki programım bu,forumda okuduğum kadarıyla bir program listesi istemek yasak sanırım.Bende bol bol okudum ve etkili hareketleri bir araya getirmeye çalıştım.Doğru mu bilemem... İşte benim sizden ricam programım beni ne kadar idare eder,neler eksik,bunları bana bildirirseniz çok mutlu olurum sevgili üstadlarım.İyi forumlar...
